ALIMENTOS QUEMAGRASAS

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Alimentos que te ayudan a perder peso

Si quieres transformar los depósitos grasos en músculos, lo ideal es poner en práctica la dieta quemagrasa. Esta dieta está elaborada en base a alimentos que poseen calorías negativas, es decir alimentos quemagrasas, que ayudan a desintoxicar el organismo. De tal modo, podrás perder peso en forma efectiva y saludable.
La dieta quemagrasa es una dieta que te permite perder los depósitos grasos de tu cuerpo y transformarlos en músculos. Para lograrlo, esta dieta debe estar integrada por alimentos quemagrasas o alimentos de calorías negativas. Además es muy importante que tengas presente que esta dieta debe ser acompañada con actividad física:
Ejercicios aeróbicos: Caminatas durante 40 minutos todos los días.
Ejercicios localizados para fortalecer músculos: 2 o 3 veces en la semana.


¿Qué son los alimentos quemagrasas?
Los alimentos quemagrasas son aquellos cuyo aporte calórico es menor, a lo que gastas en digerirlos, metabolizarlos y asimilarlos.
Cuando comes, tu organismo gasta energía en todo el proceso digestivo, desde la masticación en la boca hasta la asimilación de los distintos nutrientes en el intestino. Todo este proceso genera un gasto calórico. Cuando este gasto es mayor a la cantidad de calorías que aporta el alimento, se habla de alimentos quemagrasas o alimentos de calorías negativas. Es decir el gasto de calorías es mayor al aporte de energía.


Características de la dieta quemagrasa
No importa tanto cuanto comas, sino los alimentos que elijas a la hora de comer.
Este tipo de dieta es muy utilizada en los países orientales, su alimentación se basa en verduras, cereales y frutas, que en su gran mayoría poseen calorías negativas.
Es una dieta baja en grasas, alrededor de un 25% de las calorías diarias.
Posee un alto porcentaje de hidratos de carbono, entre el 55-60% del valor calórico total.
El aporte proteico ronda entre el 15 y 20% del valor calórico total.

Selección de alimentos quemagrasas o con calorías negativas

Vegetales:
Achicoria
Ajo
Alcachofa (alcaucil)
Apio
Berenjenas
Brócoli
Cebolla
Calabaza
Coliflor
Endivias
Espárragos
Espinaca
Guisantes verdes (arvejas)
Hongos (champignon)
Lechuga
Nabos
Pepino
Pimientos
Remolacha
Repollo
Zanahoria


Frutas:
Arándanos
Frambuesas
Fresas
Limón
Mandarina
Mango
Manzana
Melón
Noni
Papaya
Piña
Sandía
Toronja o Pomelo


¿Cómo consumir estos alimentos quemagrasas?
-Estos alimentos quemagrasas deben ser distribuidos en 6 comidas diarias (Desayuno, Media Mañana, Almuerzo, Merienda, Media tarde y Cena).
-De estos alimentos puedes comer lo que quieras.
-Debes controlar el consumo de carnes y elegir (en este orden): Pescado (3 veces en la semana), pechuga de pollo (2 veces en la semana), carne de ternera (2 veces en la semana). Elige porciones pequeñas.
-Consume porciones moderadas de cereales integrales: Arroz, avena, germen de trigo, linaza, harina de soya, etc. Todos los días consume una porción.
-Elige porciones medias de legumbres y reemplázalas por la carne: lentejas, garbanzos, alubias, porotos de soya. Consúmelas 1 vez a la semana.
-Evita las salsas elaboradas, snacks, alimentos grasos, panificados, alimentos con una alta concentración de azúcares como dulces.
-Debes tomar dos litros de agua diariamente, esto equivale entre 8 y 10 vasos diarios. Evita el alcohol, las gaseosas y zumos artificiales.
-El consumo habitual y frecuente de estos alimentos para adelgazar, te permitirá quemar grasas rápido y en forma saludable.
-Usa moderadamente la sal, para prevenir la hipertensión y retención de líquidos.


Recuerda que es muy importante:
Consultar al médico ante cualquier duda.
Realizar actividad física que te ayude a quemar grasas.

DIETA MUSCULAR

Dieta para deportistas que deseen aumentar la masa muscular. 

La mejor forma de conseguir un aumento de músculo, es a base de un entrenamiento regular y ejercicios específicos, además de seguir una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono y proteínas.
Es cierto que la necesidad de proteinas de un deportista es mayor a la de una persona que no realiza deporte, pero se suele cometer el grave error de abusar de las proteínas y tomar cantidades demasiado altas.
los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo, es decir, la que participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por lo tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, hay que combinar alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos proteicos. Además si se toman estos alimentos combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.



EJEMPLO DE DIETA PARA MUSCULACIÓN

Desayuno:
-Zumo de naranja natural o de pomelo
- Un tazón de leche semidesnatada y cereales integrales

Media mañana:
-Bocadillo de atún
-una pieza de fruta

Almuerzo:
-Un plato (80g en crudo) de pasta , arroz o legumbres.
-Carne (pollo o pavo) o pescado (unos 150 o 200g) con guarnición de verduras.
-Pan
-Un plátano

Merienda:
-25 o 30g de frutos secos
-Un yogur desnatado
-Un sandwich de pavo y queso

Cena:
-Verduras con patatas cocidas
-Pescado, carne (pollo o pavo) o huevos (diferente del almuerzo)
-Pan
-Una pieza de fruta 
 
Una hora después de cenar:
-yogur desnatado 

ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU DOCTOR 

FAT-BURNING SUPPLEMENTS

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ENGLISH 

 

This post does not encourage the use of supplements with the intention to lose weight, we can say first that this type of aid is a minimum contribution when our intention is to lose weight. We will focus on scientific evidence and effects that have some of these nutritional supplements that help you lose weight .
There are a lot of bullshit in this market, where much of the weight loss supplements do not have studies to support the purported effects. We can say that only in the case of green tea and caffeine studies show some evidence, which does not mean they are powerful oxidizing fat, just one more of the factors that affect fat burning.

Carnitine and fat-burning effect level
You can say that is one of the best known products in the world. All you take the word carnitine or L-carnitine is considered little short of a miracle diet. The fact is that the scientific literature sheds little evidence about the effects it has to burn fat.
Carnitine is the enzyme responsible for introducing the fatty acids in mitochondria. At the time it was thought that if there is increased intake, would have greater fat burning. But this is not so simple because an increase in the intake of carnitine does not increase in muscle thereof.
The studies showed that even high doses of carnitine, no increase of its concentration in muscle. Therefore, its influence on fat burning was still the same. Therefore we can say that so far there is no evidence or these are limited to ensure that carnitine influences fat metabolism. Just do not underestimate the placebo effect in some people.

Green tea and its influence on fat burning
Green tea is one of the supplements that do exist evidence (moderate) fat-burning effect. Although much research has been conducted on animals, it appears that ingestion of green tea extract may actually increase fat metabolism when exercising.
The key seems to be in green tea component, EGCG, a powerful antioxidant polyphenol. EGCG concentration increase catecholamine neurotransmitters activate lipolysis makers.
However, when we talk about green tea supplement, we mean the green tea extract, which are preparations containing the active ingredients in concentrated form. Come on, take an infusion of green tea will make your metabolism to start burning fat like crazy. Like anything, if you exercise and diet care, green tea is a complement that will help a small percentage.

Caffeine , a supplement ambiguous
Caffeine is also associated with the fat-burning effect, although depending on the dose and type of exercise that we will make can have adverse effects. Hence the use of caffeine supplements is somewhat ambiguous and need to control how to take it and how much.
Taken in high doses and high-intensity exercise, the caffeine that will do is stimulate the metabolism of carbohydrates, just the opposite of what we were hoping for. In contrast, fat-burning effects are felt when we take relatively low doses and lower intensity exercise and longer life.
But I think we have a cup of coffee in the morning will do that burn a lot of fat. If we take a coffee at breakfast, probably accompanying foods (rather their carbohydrates), insulin activated and this will be undermined fat metabolism.

Conclusions on fat-burning supplements
In general we can say that these fat-burning supplements are far less a miracle or a significant aid to slimming. Needless to say, about other products that are for sale that do not have any studies or evidence. This market is very lucrative and we can say that " anything goes", so we can see ads promising.
The only effective way to increase the oxidation of fat is to exercise. And the greater the fitness and training, the greater the rate of fat oxidation. Of course, it is not clear yet what exercise and under what conditions it is better to ensure maximum fat burning.
Anyone can go nicely extensive training intensity one-hour average, however others may operate plus a HIIT type training. Keep in mind that each person, their characteristics, temperature and metabolism are a world.
Although we know of some factors that may influence the exact rate of oxidation is very particular and can not be predicted. What is clear is that taking supplements to burn fat and just sit on the couch waiting for the miracle, it's a waste of time and money. Burning fat means the sacrifice (or rather pleasure), exercise, no more science.


ESPAÑOL 

En este post no se fomenta el uso de suplementos con la intención de perder peso, cabe decir primero que este tipo de ayudas supone un aporte mínimo cuando nuestra intención es adelgazar. Nos vamos a centrar en las evidencias científicas y efectos que tienen algunos de estos suplementos nutricionales que ayudan a adelgazar.

Hay mucha paja en este mercado, donde gran parte de los suplementos para adelgazar no cuentan con estudios que respalden los supuestos efectos. Podemos decir que solo en el caso del té verde y la cafeína hay estudios que muestran algo de evidencia, lo que no significa que son potentes oxidantes de grasa, solo uno más de los factores que afectan a la quema de grasa

La carnitina y su efecto nulo para quemar grasa

Se puede decir que es uno de los productos más conocidos en este mundo. Todo lo que lleve la palabra carnitina o L-carnitina se ha considerado poco menos que un milagro para adelgazar. El caso es que la literatura científica apenas arroja evidencias sobre los efectos que tiene para quemar grasas.
La carnitina es la enzima responsable de introducir los ácidos grasos en la mitocondria. En su día se pensó que si hay mayor ingesta, habría mayor quema de grasa. Pero esto no es tan simple porque un incremento en la ingesta de carnitina no supone un aumento de ésta en el músculo.
Los estudios demostraron que incluso con grandes dosis de carnitina, no había incremento de su concentración en el músculo. Por tanto su influencia en la quema de grasa seguía siendo la misma. Por tanto podemos decir que por ahora no hay evidencias o estas son limitadas para asegurar que la carnitina influye en el metabolismo graso. Eso sí, no hay que subestimar su efecto placebo en algunas personas.

El té verde y su influencia en la quema de grasa

El té verde es uno de los suplementos en los que sí existen evidencias (moderadas) de efecto quemagrasa. Aunque la mayor parte de investigaciones se han realizado en animales, parece que la ingesta de extracto de té verde puede llegar a aumentar el metabolismo graso a la hora de realizar ejercicio.
La clave del té verde parece estar en un componente, el EGCG, un potente polifenol con efecto antioxidante. El EGCG aumentaría la concentración de catecolaminas, los neurotransmisores encargados de activar la lipolísis.
No obstante, cuando hablamos de té verde como suplemento, nos referimos al extracto de té verde, que son los preparados que contienen los ingredientes activos de forma concentrada. Vamos, que tomarte una infusión de té verde no va a hacer que tu metabolismo comience a quemar grasa como loco. Como todo, si se hace ejercicio y se cuida la dieta, el té verde es un complemento más, que supondrá un pequeño porcentaje de ayuda.

La cafeína, un suplemento ambiguo

La cafeína también se asocia con el efecto quemagrasa, aunque dependiendo de la dosis y del tipo de ejercicio que vayamos a realizar puede tener efectos contrarios. De ahí que el uso de suplementos de cafeína sea algo ambiguo y se tenga que controlar el cómo tomarla y cuánto.
Tomada en dosis altas y al realizar ejercicio de alta intensidad, la cafeína lo que va a hacer es estimular el metabolismo de los hidratos de carbono, justo lo contrario a lo que se pueda desear. En cambio, los efectos quemagrasa se hacen notar cuando tomamos dosis relativamente bajas y al realizar ejercicios de menor intensidad y mayor duración.
Pero no pensemos que tomar una taza de café por la mañana va a hacer que quememos mucha grasa. Si tomamos una café en el desayuno, probablemente los alimentos que lo acompañen (más bien sus hidratos de carbono), activarán la insulina y esto hará que se vea mermado el metabolismo graso.

Conclusiones sobre los suplementos quemagrasa

En general podemos decir que estos suplementos quemagrasa no son ni mucho menos un milagro o una ayuda significativa para adelgazar. Ni que decir tiene sobre otros productos que hay en venta que no cuentan con estudios ni evidencia alguna. Este mercado es muy lucrativo y se puede decir que “todo vale”, por eso podemos ver anuncios muy prometedores.
La única forma eficaz de aumentar la oxidación de grasa es haciendo ejercicio. Y a mayor forma física y entrenamiento, mayor será la tasa de oxidación de grasa. Eso sí, todavía no está muy claro qué ejercicio y en qué condiciones es mejor para asegurar la mayor quema de grasa.
A alguien le puede ir muy bien un entrenamiento extensivo de una hora a intensidad media, sin embargo a otros les puede funcionar más un entrenamiento tipo HIIT. Hay que tener en cuenta que cada persona, sus características, ambiente y metabolismo son un mundo.
Aunque sabemos sobre algunos factores que pueden influir, la tasa exacta de oxidación es muy particular y no se puede predecir. Lo que está claro es que tomar suplementos para quemar grasas y quedarte sentado en el sofá esperando el milagro, es una pérdida de tiempo y dinero. Quemar grasas supone el sacrificio (o más bien placer), de hacer ejercicio, no tiene más ciencia.

FAT BURNING FACTORS- QUEMAGRASA

fat-burning-factors-quemagrasa-nutricion-dietas

ENGLISH

 

Factors affecting fat burning

When it comes to burning fat, we refer to the term metabolic "fat oxidation" process by which stored fat goes to the mitochondria and is converted to energy, among other things, muscle contraction.
The term fat burning is very popular in the world of fitness and weight loss, many people are seduced by these words. The truth is that there are no miracles or anything that causes fat oxidation increased significantly, except exercise and balanced diet made steadily. Also worth noting that increased fat burning, is not synonymous with weight loss, it is not so simple.

 

The type of diet and fat burning

Diet is an important factor that determines nuetro metabolism. According to the nutrients that we have, our body will tend to use one and book another. The carbohydrate intake tends to reduce fat oxidation. Especially when this intake is massive.
This does not mean we should totally give up carbohydrates to make our metabolism to burn more fat and adelgacemos quickly, this does not work well. The body needs all the nutrients, but an excess of carbohydrates, especially sugar, will make the fat metabolism is reduced simply because there is rapid energy provision.
Recall that obtain energy through the fat is a process that takes longer to get going than using carbohydrates. If we give the body what it needs, the fat is more restrictive saved for occasions where there is a decrease in carbohydrate reserves.

 

The type of exercise, duration and intensity to burn fat

When choosing an exercise with the intention to burn fat, we should try to engage in the activity to as many muscle groups as possible. This will require more energy and time to activate the metabolism of fat will be more burning of this nutrient.
Usually choose sports like running, swimming, cycling or similar for fat burning. Although in general any sport will be better than sitting, the race seems to be one of those who consume more fat. While race may not be the proper exercise for everyone, for example for people who are overweight, which would be better cycling or swimming.
In terms of intensity, has always been saying that sports are perfect aerobics to burn fat. Those in which it is more than 30 minutes by the activity to medium intensity. But other training as HIIT, it has been able to influence the metabolism and fat burning speed with a shorter period, but more intense.
We also need to differentiate here between people with fair or poor physical condition. The HIIT requires high intensity periods, so that people applying to low physical fitness can do more harm than good. In these cases, choose a sport and develop low - medium intensity seems most sensible. Primarily a sport like and motivate to continue performing it .
It is clear that the more you lengthen a year in time and more weight greater fat oxidation charges. But this happens especially after the first hour of exercise. Not everyone is ready to realia an activity over an hour away.

 

Environmental factors involved in fat metabolism

Environmental factors that are approaching the ends tend to go against the fat metabolism. Thus, very cold temperatures, hot or high altitude, decrease fat burning. The reason is simple: they are situations of stress where the body wants quick energy, taking off from carbohydrates, to the detriment of fats.
When it is summer and it is hot, the body needs for thermal energy, but this situation affects the metabolism of carbohydrates. Like when it's cold and involuntary muscle contractions performed to generate heat, is something that goes in favor of carbohydrates.

SPANISH

 

Factores que afectan a la quema de grasa

Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólicooxidación de grasas, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular.
El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema de grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

 

El tipo de dieta y la quema de grasa

La dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Según los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tenderá a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidación de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva.
Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme más grasa y adelgacemos rápidamente, esto no funciona así. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azúcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energía de rápida disposición.
Recordemos que obtener energía a través de las grasas es un proceso que tarda más en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardará para ocasiones más restrictivas donde haya una disminución de las reservas de hidratos de carbono.

 

El tipo de ejercicio, duración y la intensidad para quemar grasas

Cuando elegimos un ejercicio con la intención de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre a mayor número de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitará más energía y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habrá una mayor quema de este nutriente.
Normalmente se eligen deportes como la carrera, natación, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que más grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sería mejor pedalear o nadar.
En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aeróbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se está más de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque más intenso.
También tenemos que diferenciar aquí entre personas con una condición física aceptable o pobre. El HIIT requiere de períodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condición física puede traer más inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo más sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizándolo.
Está claro que cuanto más se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor será y más peso cobra la oxidación de grasa. Pero esto ocurre sobre todo después de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo está preparado para realiar una actividad más de una hora seguida.

 

Factores ambientales que intervienen en el metabolismo graso

Los factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del metabolismo graso. Así, situaciones de mucho frío, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razón es simple: son situaciones de estrés donde el cuerpo quiere energía rápida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas.
Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energía para termorregular, pero esta situación afecta más al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho frío y los músculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono.