PROTEINAS PARA ADELGAZAR

Las proteínas son consideradas nutrientes plásticos, es decir, esenciales para la construcción de estructuras de nuestro cuerpo, el músculo entre ellas. Pero las proteínas también nos ayudan a perder peso por el impacto que tienen en nuestro metabolismo y sus características.

Esto no quiere decir que una dieta basada exclusivamente en proteínas es lo mejor para perder peso. Ya que la ingesta de proteinas debe ser la correcta. A continuación vamos a ver cómo una ingesta “correcta” de proteínas o algo más elevada de lo normal puede ayudarnos con la pérdida de peso.

El efecto saciante de las proteínas

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azúcares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.
 

Esto lo podemos utilizar como estrategia dietética, de modo que en la parte del día donde más ansiedad tengamos por comer hagamos una ingesta de alimentos protéicos para controlar esa sensación y notar la saciedad. Que a igual cantidad de calorías de hidratos, grasa y proteínas, la proteínas genere antes la sensación de plenitud, es una ventaja con la que contamos.

La masa muscular aumenta el gasto energético

Con mucha frecuencia suele ocurrir que tanto una persona sedentaria como un deportista quiere perder peso y sigue una dieta baja en calorías o hace mucho ejercicio. Esto tiene su lado positivo: lograremos adelgazar si el déficit energético es suficiente. Pero por otro lado, podemos correr el riesgo de no aportar suficientes proteínas y estar perdiendo masa muscular.

Proteger la masa muscular o incluso incrementarla con una rutina de hipertrofia es fundamental para adelgazar. El músculo es el tejido más metabólicamente activo que tiene el cuerpo, aún cuando estamos en reposo, cuanto más tengamos mejor porque más grasa podremos quemar. Podemos hacer un régimen dietético donde bajemos las calorías, pero asegurémosnos de que la ingesta de proteínas queda cubierta aportando 1,2-1,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso.

Esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte para perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, como un horno que no va a parar de quemar calorías.

Las proteínas aumentan la creación de músculo

Algo muy relacionado con el punto anterior y con el objetivo de crear más tejido muscular para así ser metabólicamente más activo y consumir más calorías. Los aminoácidos procedentes de la dieta suponen un estímulo para la síntesis protéica, así evitaremos pérdida de masa muscular o incluso podremos aumentarla.

Parece ser que al ingerir alimentos protéicos hay cambios en los niveles da aminoácidos esenciales, sobre todo de leucina. Esto es un estímulo en las vías que conducen a la síntesis protéica. Si hemos provocado el estímulo para la creación de músculo y hay aminoácidos suficientes para construirlo, perfecto.

Las proteínas necesitan de más energía para ser digeridas

Un consumo de alimentos protéicos produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas que digerir y necesitan de más recursos que otros nutrientes para ser digeridos.

Un alimento rico en azúcar sabemos que se absorbe con relativa facilidad, en cambio un aminoácido procedente de una proteínas de la carne no es tan eficiente. Mientras que grasas e hidratos pueden necesitar de un 10-15% de la energía de la comida para digerise, las proteínas van a necesitar nada menos que el 25% del gasto energético de una comida para ser digeridas. 
 

Aunque en cifras no resulte un dato muy extremo, esto sumado a los factores antes nombrados nos proporciona cierta ventaja metabólica para quemar más calorías y evitar comer más.

Conclusiones respecto a las proteínas para adelgazar

Basar una dieta en proteínas no es algo milagroso que hace que perdamos kilos de forma acelerada. Simplemente tenemos que asegurarnos de que en nuestra dieta hay las suficientes proteínas, ya que así tendremos un punto de apoyo para mejorar la pérdida de peso. Por supuesto, mejorar hábitos nutricionales y hacer ejercicio son los pilares básicos de un programa para pérdida de peso.

Alimentos como: carne, pescado, legumbres, huevo, leche y frutos secos van a ser fundamentales en una dieta para perder peso. No hay que basarse solamente en verduras y fruta, que tienen pocas calorías, sí, pero muy pocos nutrientes.
 

Un aporte correcto de proteínas va a permitir proteger y crear músculo, que gastará mas calorías al día. La sensación de saciedad al comer nos llegará antes, pudiendo controlar el apetito y la ansiedad por comer. Y por último, el digerir proteínas le cuesta más energía al organismo, una ayudita más. 
 

Como veis, consumir proteínas de forma correcta en una dieta de adelgazamiento no es milagroso pero nos va a proporcionar un pequeño empujoncito que hará más visible conseguir nuestro objetivo.

 

¿Qué proteínas elegir?

Claramente si buscamos perder peso no sólo es importante la cantidad sino también la calidad de los ingredientes que ofrecen calorías en nuestra dieta, por ello, al momento de escoger proteínas siempre es mejor optar por los alimentos magros, es decir, elegir proteínas sin muchas grasas.

Entre los alimentos destacados para sumar proteínas magras a nuestra dieta para adelgazar encontramos:

• Clara de huevo: no tiene grasas en absoluto, muy bajo aporte de hidratos y sobre todo, es fuente de proteínas de calidad que se aprovechan eficientemente en el organismo. Sin muchas calorías, las claras pueden sumar proteínas para saciar y estimular el gasto calórico de nuestro cuerpo durante la digestión.
  
  
• Lácteos desnatados: estos alimentos también pueden sumar proteínas, aunque no en igual proporción que la clara de huevo, pero con pocas grasas si escogemos la versión desnatada. Además, también son fuente de minerales y vitaminas valiosas para el organismo.
  
  
• Carnes magras: ya te hemos mostrado algunos cortes de carne magra que puedes escoger para obtener proteínas con pocas grasas, así como mucho hierro en tu dieta para adelgazar.
  
  
• Legumbres: aunque no son proteínas de buena calidad por ser de origen vegetal, son casi nulas en grasas y poseen un alto contenido de fibra. También son de baja densidad energética y por ello, resultan ideales para sumar proteínas a la dieta si buscas perder peso.
  

Estos alimentos en tu plan de adelgazamiento pueden ayudarte a incluir proteínas magras y así, favorecer la saciedad, el gasto energético y la preservación de masa muscular en tu cuerpo mientras te deshaces de los kilos de más.

GRASAS SATURADAS: ANALISIS

Las investigaciones más recientes sugieren que algunas grasas saturadas desempeñan funciones importantes en el organismo. Sin embargo, esto no contradice la recomendación de reducir su consumo.

Estructura de las grasas saturadas

Todas las grasas están constituidas de glicerol, una estructura en forma de tenedor, y de tres ácidos grasos. Los ácidos grasos están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, dispuestos en forma de cadena de carbono con una función ácido en un extremo. Los ácidos grasos saturados contienen el máximo número posible de átomos de hidrógeno y no tienen enlaces dobles, mientras que los ácidos grasos insaturados tienen uno o más enlaces dobles. Hay varios tipos de ácidos grasos saturados naturales cuya única diferencia está en el número de átomos de carbono presentes en la cadena.

En la práctica, los alimentos contienen una mezcla de distintos tipos de ácidos grasos saturados e insaturados. La Tabla 1 muestra algunos ácidos grasos naturales y los alimentos en los que se encuentran más habitualmente.

Tabla 1. Ácidos grasos saturados comunes y sus fuentes alimentarias más abituales

Nombre común	Longitud de la cadena de carbono	Fuentes alimentarias habituales (también contienen otros ácidos grasos)
Ácido butírico	4	Mantequilla, grasa de productos lácteos
Ácido láurico	12	Aceite de coco
Ácido mirístico	14	Aceite de coco, grasa de productos lácteos
Ácido palmítico	16	Aceite de palma, carne y grasa de productos lácteos
Ácido esteárico	18	Grasa de la carne, manteca de cacao

Las grasas saturadas en el cuerpo

Todas las grasas, incluidas las saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energía. Las grasas también son esenciales para vehicular las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al organismo y para proteger nuestros órganos vitales al ser almacenadas en los depósitos de grasa.

Las investigaciones más recientes sugieren que los ácidos grasos saturados individuales tienen funciones biológicas específicas e importantes en el cuerpo:

• El ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede intervenir en la prevención del cáncer, deteniendo el desarrollo de las células cancerígenas;
• El ácido palmítico participa en la regulación de las hormonas;
• El ácido palmítico y el mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y en la función inmunitaria.

Entre las funciones de los ácidos grasos saturados que aún requieren estudios más avanzados en humanos, encontramos:

• La regulación de la disponibilidad de los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido docosahexanoico por parte del ácido mirístico;
• La producción de ácidos grasos omega-3 (cuando no se ingieren en la alimentación) a partir del ácido láurico.

No obstante, la grasa saturada puede tener una gran influencia en los niveles sanguíneos de colesterol total y de colesterol LDL (el malo), aunque existen diferencias en la capacidad para aumentar dichos niveles entre los distintos ácidos grasos saturados. Por lo general, este efecto es mayor en el caso de los ácidos grasos con cadenas de longitud media (por ejemplo, ácido láurico C12:0, mirístico C14:0 y palmítico C16:0) que en los de cadenas de mayor longitud (por ejemplo, ácido esteárico C18:0). El ácido esteárico no aumenta el nivel de colesterol en la sangre de la misma manera que los ácidos mirístico, láurico y palmítico, porque es transformado rápidamente en su forma monoinsaturada (ácido oleico C18:1) en el hígado.

Pasos hacia una dieta más saludable

El consumo máximo recomendado de grasas saturadas es ≤10% de la calorías de la dieta. El europeo medio aún tiene un consumo superior a esta cantidad recomendada, situándose alrededor del 15% de las calorías¹. Por esta razón, se debe seguir intentando reducir el consumo de grasas saturadas, de ser posible prestando atención a los perfiles de ácidos grasos de los distintos alimentos.

Las principales fuentes de grasas saturadas en la alimentación son: las carnes grasas, la piel de ave, los productos cárnicos como salchichas y pasteles salados, la leche entera y los productos lácteos enteros (como el queso y la nata), la mantequilla, el ghee, la manteca, el aceite de coco y de palma, los pasteles, bollería y galletas, los dulces y el chocolate.

Por consiguiente, algunas maneras de reducir la cantidad de grasa saturada de la alimentación son:

• Elegir piezas de carne sin grasa o quitar la grasa visible, quitar la piel del pollo u otras aves, o cocinar la carne a la plancha en lugar de freírla.
• Limitar la cantidad de salchichas, pasteles salados, bollería, galletas, dulces y chocolate que se consumen.
• Seleccionar productos lácteos desnatados o “light”.
• Elegir aceites vegetales (ricos en grasas insaturadas, como los de girasol, colza y oliva) o margarinas de aceite vegetal, en vez de otros ricos en grasas saturadas.

Finalmente, se recomienda adoptar una dieta equilibrada, con abundancia de frutas, verduras y féculas (como el arroz, la pasta y las patatas), preparar los alimentos utilizando poca materia grasa, y optar por métodos de cocción como el hervido o la cocción al vapor.