COMO COCINAR LA PASTA

Es frecuente pensar que en una dieta para perder peso se deben eliminar la pasta de la mesa. Sin embargo, ya hemos mostrado que este alimento puede ofrecer muchos beneficios y que no debemos dejar de incluirlo en la dieta habitual. Sin embargo, podemos modificar el modo en que lo consumimos. Para ello, te mostramos la mejor forma de cocinar la pasta si buscas perder peso.

Ventajas de incluir la pasta en la dieta para adelgazar

Las pastas no sólo no poseen grasas sino que además, son un alimento de baja densidad calórica, es decir, que la relación entre volumen y calorías que ofrecen es apropiada para un plan que busca "desconcentrar" la energía de los platos.

Por otro lado, las pastas son fuente de vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento cerebral y neuromuscular y también, tienen la capacidad de favorecer la producción de serotonina en el cuerpo, hormona que nos relaja y nos brinda sensación de placer, por lo que son necesarias si queremos sentirnos bien mientras cumplimos nuestro plan para perder peso.

No podemos olvidar el hecho de que las pastas son un alimento muy versátil y popular en nuestra cocina, por lo que si queremos volver más aceptable nuestra dieta y permitirnos comer en sociedad sin obstaculizar la pérdida de peso, es muy provechoso su inclusión en nuestra mesa.

Cómo cocinar la pasta si buscas perder peso

Si tu objetivo es perder peso no debes dejar de incluir pastas en la dieta, sin embargo, puede ser muy favorable introducir algunos cambios a la forma en que consumimos este alimento.

Para que puedas disfrutar de las pastas sin interrumpir la pérdida de peso, te recomendamos, además de moderar la cantidad consumida, poner en marcha los siguientes consejos en la cocina:

• Cocinarla "al dente", es decir, retirarla del agua antes de que cumpla su tiempo de cocción, de manera que ofrezca resistencia al morderla y que además de exigirnos más tiempo de masticación, demande más tiempo para digerirse, lo cual implica un menor índice glucémico, más saciedad y energía por más tiempo.
• Combinarla con proteínas magras, de manera de reducir su índica glucémico y ampliar su capacidad para saciar el organismo. Contra todo mito, combinar una pasta con ternera magra, pechuga de pollo, huevo, o queso bajo en grasas puede ser de mucha ayuda para calmar el apetito sanamente.
• Escoger su versión integral, sea cual sea su forma, pues lo mejor es obtener más fibra, más dureza y más tiempo de digestión pasándonos a las pastas integrales o en su defecto, con fibra añadida.
• Combinarla con vegetales varios, de manera de sumar fibra y reducir el índice glucémico pero además, agregar buenos nutrientes y mucho volumen sin demasiadas calorías extra.
• Elaborarla en el almuerzo, pues las pastas son recomendables en las primeras horas del día, mientras que por la noche, sus calorías no llegan a ser consumidas y hay más probabilidades de que sus restos se acumulen como grasas en el cuerpo.

Con estos consejos podrás lograr la mejor forma de cocinar pastas si buscas perder peso.

COMO SACIARTE Y COMER MENOS

Un problema frecuente cuando intentamos perder peso y cuidar la línea es no poder controlar los deseos de comer que surgen de nuestro cuerpo, por eso, para que comer más sano y en menores cantidades no sea tan difícil, dejamos algunos consejos para lograr más saciedad y menos hambre con ayuda de la cocina.

 

Tipos de saciedad

La saciedad es lo que da fin a la sensación de hambre en el organismo y determina el tiempo de ayuno entre una ingesta y otra, por ello, favorecer el logro de saciedad puede ser de gran ayuda para cuidar la línea mediante lo que comemos.

Para poder lograr más saciedad es fundamental saber que a los fines prácticos, se pueden identificar diferentes tipos de saciedad, entre ellos:

Saciedad mecánica: se asocia al volumen y dureza de los alimentos. A mayor volumen y mayor necesidad de masticar un alimento o preparación, más saciedad lograremos.

Saciedad cognitiva: se relaciona con lo aprendido y lo cultural. Si acostumbramos a consumir alimentos dulces en el desayuno por aprendizaje o cultura y eventualmente consumimos alimentos salados, éstos últimos nos saciarán menos que los dulces habituales.

Saciedad química: se asocia a la composición química o nutricional de lo que comemos. Hay nutrientes que exigen mayor esfuerzo y tiempo de digestión que otros y por ello, sacian más. Éste es el caso de las proteínas o hidratos ricos en fibra y de bajo índice glucémico.

Saciedad hedónica: relacionada con el placer que producen los alimentos al ser consumidos. Comer lo que nos gusta probablemente sacie más que comer lo que debemos, por ello la clave está en poder crear preparaciones sabrosas y placenteras al mismo tiempo que saludables y que favorezcan los otros tipos de saciedad.

Claramente la clave es poder favorecer los diferentes tipos de saciedad en forma habitual, de manera de mantener el hambre a raya y así volver al cuidado de la línea y de nuestra dieta una tarea más sencilla.

Cómo lograr más saciedad y menos hambre

El gusto por la cocina es un gran recurso cuando buscamos cuidar lo que comemos, sólo debemos escoger muy bien los ingredientes así como los métodos de cocción y la forma de presentación para favorecer la saciedad y lograr que el hambre se mantenga bajo control a lo largo del día.

Algunos trucos que podemos considerar para que, con ayuda de la cocina, logremos platos que sacien son:

Escoger ingredientes ricos en fibra para elaborar platos que tengan más textura y dureza y exijan masticación. Asimismo, la fibra reduce el índice glucémico de los platos y dificulta la digestión, favoreciendo no sólo la saciedad mecánica, sino también, la saciedad química. Por ejemplo, sumar semillas, frutas y vegetales frescos, legumbres o cereales integrales a los platos.

Incluir proteínas magras en las preparaciones, para dificultar la digestión y lograr que el hambre se mantenga a raya por más tiempo, ya que tienen un efecto saciante superior.

Establecer horarios relativamente regulares para cada comida e intentar respetarlos, pues esto favorece la saciedad cognitiva al ingerir alimentos cuando acostumbramos y no pasar por alto los momentos de comida habituales.

Incluir ingredientes frescos y con alto contenido de agua en nuestros platos, pues incrementan el volumen sin sumar calorías, por lo que contribuyen con la saciedad mecánica. Por ejemplo, una ensalada de hojas verdes o una gelatina de frutas.

No eliminar ingredientes o preparaciones que nos gusten o sean de nuestra preferencia de nuestra dieta, pues éstas son las que conservarán la saciedad hedónica y nos permitirán sentir placer al comer.

Tener en cuenta que los sólidos siempre sacian más que los líquidos, ya que a mayor dureza más saciedad. Por lo tanto, saciará más un vaso de leche con cereales y frutos secos que un batido con todos estos ingredientes triturados.

Teniendo en cuenta estos consejos, debemos usar la creatividad para poder conjugar en una misma preparación placer, mayor tiempo de digestión, gran volumen o más textura y normas culturales que indican qué y cuando comer.

Para lograr más saciedad, podemos elaborar nuestro pastel de queso preferido con un queso bajo en grasas, al cual podemos sumar gelatina para agregar volumen sin casi calorías, y también batido que incorpora aire al plato. Por último, para lograr un poco más de textura podemos acompañarlo con frutas frescas. Así, tendremos un plato con proteínas, con volumen y textura, que nos gusta y que resulta ideal para consumir como postre como siempre lo hemos hecho.

Partiendo de los platos que nos apetecen, algunos ejemplos de preparaciones que sacian son:

-Si tu dulce preferido son los helados, quizá puedes elaborar unos polos de fresa y yogur, que tienen proteínas que sacian, mucha agua, buen volumen, sin muchas calorías.

-Si tienes una marcada preferencia por la pizza, puedes elaborar esta receta de masa de pizza rústica de centeno que aporta mucha fibra y reduce el índice glucémico, lo que brinda saciedad química y mecánica, además de respetar el placer que te genera su ingesta.

-Si te apetecen los pasteles, un pastel ligero de yogur y fresas puede ser de mucha ayuda, ya que ingerirás un plato dulce de gran volumen, con proteínas, con fruta fresca y sin muchas calorías que calmará tus deseos de comer algo dulce además de mantener el hambre a raya.

-Si te encantan las hamburguesas, puedes probar con una hamburguesa de calabacín y garbanzos que contiene mucha fibra, proteínas vegetales y buena textura que exige masticación y favorece la saciedad.

Recuerda que si acostumbras a consumir preparaciones saladas en almuerzo y cena, consumir un paquete de galletas dulces que tiene igual o más calorías que un plato de pastas no te saciará igual, pues no es lo que la cultura y tu aprendizaje indica como adecuado para la comida del mediodía.

Intenta poner en marcha los consejos antes dados y con ayuda de tu creatividad, lograr más saciedad y menos hambre en la cocina, si dejar de comer alimentos o preparaciones que sean de tu agrado.

20 PATATAS AL DIA

Voy a continuar hablando de un experimento del que ya hable en mi último post. El experimento consistió en comer 20 patatas al día durante dos meses. La realizó Chris Voigt (CV) en USA y sus resultados se pueden consultar en 20 potatoes a day. El experimento acabó con unos resultados bastante sorprendentes.

Chris V. decidió iniciar esta prueba a raíz de una regulación en los menús escolares de su estado, que eliminaba las patatas por “engordar”. Hay que tener en cuenta algunas cosas antes de continuar con la historia. Chris V. pertenece a la asociación de patatas del estado, y con su experimiento quiso demostrar cómo las patatas, por sí solas, no engordan. Veamos cómo le fue, ¿qué pensáis a priori?

Bien, CV decidió ponerse a prueba durante 60 días, en ese periodo su dieta consistió principalmente en patatas. Patatas fritas, cocidas, en puré, etc… Para cocinarlas y acompañarlas incorporaba aceite de colza u oliva. La composición nutricional de su dieta era por tanto, más de un 80% hidratos de carbono provenientes de patatas, 10% de grasas y 10% de proteínas.

Cómo ya hemos visto en otros posts una dieta alta de hidratos de carbono, per si misma, no tiene por qué ser perjudicial ni engordar. Además, no todos los hidratos son iguales.

Bien, pues al cabo de 60 días CV, no solo no engordó ni un solo gramo, sino que además perdió peso y mejoró sustancialmente sus marcadores de salud como el colesterol, con una reducción significativa del colesterol LDL (el mal llamado malo). Los resultados de la dieta los podéis consultar en su web, así como su experimietno completo, y algunas de las comidas que hacía.

DETALLES CURIOSOS

Por ejemplo, durante las dos primeras semanas, su ingesta de calorías se limitó a unas 1600Kcal día. Según CV, no fue por una decisión voluntaria, sino porque su propia dieta le dejaba lo suficientemente saciado. Como el quería demostrar que no era cuestión de calorías, es decir, que las patatas a igual contenido calórico no engordan más, decidió obligarse a subir su ingesta a 2200 Kcal (lo considerado como metabolismo basal o mínimo para que nuestro cuerpo funcione). En ambos casos su perdió peso, aunque obviamente perdió más peso comparativamente durante las dos primeras semanas.

Otro aspecto curioso es que CV, antes de su experimiento roncaba bastante, y parece que durante el mismo dejó de hacerlo. Cuando finalizó su prueba, y volvió a su dieta normal, volvió a roncar. ¿Por qué creéis que pudo ser? Pista: en el mar la encontrarás.

INTERPRETACION DE LA DIETA

Hay que tener en cuenta, que el valor científico de un experimento con un solo sujeto, N=1 es nulo. Otro aspecto a tener en cuenta es que su prueba se “limitó” a 60 días (yo no sería capaz). No sabemos los efectos a largo plazo, pero una dieta así, a la larga carece de algunos nutrientes importantes. Sin embargo, sí que nos puede permitir hacer algunas hipótesis, sobre el motivo que le llevó a CV a no ganar peso.

Las patatas están compuestas por almidón y también todos los aminoácidos esenciales. Esto es importante porque CV perdió peso pero no parece que perdiera masa muscular. De hecho parece que donde más volumen perdió fue en la zona abdominal, donde normalmente se concentra la acumulación de grasa en los hombres.

Uno de los posibles motivos por los CV perdió peso es por la monotonía de su dieta. Parece probado que una dieta monótona o limitada a unos pocos alimentos repetidos una y otra vez, provoca pérdida de peso. Además, es muy posible que comidas basadas en patatas tengan un efecto saciente fuerte, y que por tanto, hagan que tengamos menos ganas de picar entre horas.

De hecho, una de las teorías que últimamente están cogiendo más peso en el mundo de la nutrición, es el de la palatabilidad de las comidas. Algo muy sabroso y muy rico nos induce a comer más (menuda noticia). Sí, pero además, predispone a nuestro organismo a “buscar” más de esa comida. Además, parece que se activan las mismas vías de gratificación que actúan en las drogas

Por tanto, su reducción de peso y limitación natural de la ingesta de calorías, puede estar relacionada con este efecto de “aburrimiento” de las comidas. Por supuesto, su idea no era hacer una dieta divertida, ni siquiera el bajar de peso. Símplemente quería demostrar que las patatas no engordan.

¿Y por qué mejoraron sus niveles de colesterol? Básicamente por su pérdida de grasa corporal. De alguna forma, su cambio en la dieta, podría haber activado algunas rutas metabólicas “dormidas” de quema de grasas. Aunque se sentía saciado, su cuerpo para llegar a esas 2200KCal del metabolismo basal, las complementaba tirando de las reservas de su cuerpo.

Desde un punto de vista evolutivo podría tener sentido. Hace miles de años, es probable que viviéramos periodos de escasez y abundancia cíclicos. Nuestro cuerpo debía ser capaz de quemar grasas y acumular grasas. El problema que tenemos ahora es que nuestro metabolismo siempre lo tenemos puesto en modo “acumular grasas” y puede que el efecto de esta dieta, le diera la vuelta.

A TENER EN CUENTA

En definitiva, el experimento de CV, es solo eso, un experimiento. No es un dieta, ni creo que sea algo recomendable a largo plazo, pero sí nos deja algunas hipótesis interesantes.

• Eliminar un elemento de un menú o una dieta, debería estar plenamente justificado. En el caso de los menús escolares, eliminar quitar las patatas es una solución simple y errónea, para un problema demasiado complejo, como podría ser la obesidad infantil
• Nada es simple en nutrición. Son muchos y muy variados los factores que entran en juego cuando una dieta hace ganar o perder peso. En este experimento, lo bueno es que CV “aisló” las patatas del resto de factores.
• La monotonía de una dieta puede ayudar a perder peso y además, activar vías metabólicas que teníamos dormidas. Es decir, ¿podría ser interesante no comer de todo todos los días?

No os olvidéis de la pregunta, ¿por qué creéis que dejó de roncar durante ese periodo?