DIETA A LA CARTA

Desayunos

130 calorías

1 vaso (250 ml) de jugo de melón
2 tajadas de pan de forma diet
2 cucharas (sopa) de queso tipo cottage
173 calorías

1/2 vaso (150 ml) de jugo de naranja
1 tajada de queso blanco
180 calorías

1 yogur natural desnatado
2 galletas agua y sal
1 cuchara (té) de mermelada diet sabor fresa
1 manzana
150 calorías

1 vaso (250 ml) de leche desnatada con 1 cuchara (sopa) de sémola de avena
161 calorías

1/2 vaso (150 ml) de jugo de piña
1 tajada fina de queso blanco
1/2 papaya papaia
140 calorías

1 taza (té) de sucrilhos sin azúcar
1/2 vaso (150ml) de leche desnatada
1 tajada de melón
132 calorías

1/2 vaso (150 ml) de leche desnatada
1/2 pan francés
1 cuchara (té) rasa de margarina light
1 nêspera
Media mañana

46 calorías 1 banana-manzana
46 calorías 1 kiwi
76 calorías 2 ciruelas rojas
37 calorías 1 higo
80 calorías 1 caqui pequeño
55 calorías 1 naranja pequeña
45 calorías 1 tajada de melón

NOTA:
alimentos que pueden ser acompañados por 3 galletas agua y sal o 2 galletas dulces sin relleno o 1 galleta dulce con relleno.

Almuerzos

296 calorías 1 puro de col
279 calorías 1 porción pequeña de ñoque de espinacas a la boloñesa
272 calorías 1 porción de carne asada
250 calorías 1 solomillo pequeño de pez a la salsa escabeche
2 cucharas (sopa) de brécoles
296 calorías 1 bife rolê pequeño
300 calorías 1 panqueca de carne en su jugo
311 calorías 1 pedazo pequeño de pollo empapado con purê de legumbres

Acompañado de ensalada Verde a la gana (templo: sal y limón o salsa de yogur)
Postre: 1 fruta de la época o 1 copa de gelatina light.

Media Tarde

95 calorías 1 pera
91 calorías 1 manzana
50 calorías 1 mandarina
84 calorías 2 rodajas de piña
39 calorías 1 nectarina
45 calorías 1 guayaba
80 calorías 1 copa pequeña de ensalada de frutas

Cenas

300 calorías 1 plato (postre) de masa verde con requesón
300 calorías 2 cucharas (sopa) de risoto de pollo
276 calorías 1 solomillo pequeño de lenguado con crema de espinaca
283 calorías 1 plato (postre) de tallarin con frutos del mar
220 calorías 2 cucharas (sopa) de shopsuey de pollo con zanahoria rehogada
286 calorías 2 cucharas (sopa) de carne desfiada
291 calorías 1 bife pequeño acebolado
122 calorías 1/2 taza (té) de Müsli con 1 vaso (250 ml) de leche desnatada
120 calorías 1 cucharada (sopa) de copos de arena con 1 vaso (250 ml) de leche desnatada
110 calorías 1 tajada de pan de forma con 1 cuchara (sopa) de requesón light
144 calorías 1 yogur diet con pulpa de frutas
120 calorías 2 quesos tipo polenguinho
114 calorías 1 yogur desnatado
112 calorías 2 galletas agua y sal con 1 tajada de queso blanco

ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO

DIETA PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

Los deportes de resistencia son los que se caracterizan por esfuerzos de larga duración. En estos deportes predominan las cualidades volitivas (capacidad de mantener un esfuerzo constante). Necesitan grandes gastos energéticos para su realización y generalmente empieza su especialización entre los 13 y 14 años, a excepción de la natación la cual se desarrolla en edades tempranas.

Desayuno
-2 vasos de agua al levantarse.
-2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.

-tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
-1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
-Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Media mañana
-2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
-2 vasos de agua.

Comida
-90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso.
-2 papas medianas con ½ taza de chícharos, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
-Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
-1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
-2 vasos de agua.

Media tarde
-1 pan integral con miel o mermelada.
-30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
-Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
-Ensalada de vegetales al gusto.
-Una pieza de fruta fresca.
-Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

IMPORTANTE

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU DOCTOR 

DIETA CONTRA EL COLESTEROL

DIA 1

Desayuno:
1 yogur desnatado con azúcar o miel, 6 galletas y 1 zumo de naranja.
Media mañana:
1 café con leche desnatada.
Comida:
Menestra de verduras, pollo guisado con pimientos y 1 pieza de fruta.
Cena:
Judías verdes con tomate, tortilla francesa y 1 pieza de fruta.

DIA 2

Desayuno:
1 vaso de leche desnatada con cereales de desayuno y 2 piezas de fruta.
Media mañana:
1 pincho de jamón serrano sin tocino.
Comida:
Puré de patata, sardinas asadas con tomates asados y 1 pieza de fruta.
Cena:
Sopa de verduras o pasta, pescado en salsa con cebolla y 1 yogur desnatado.

DIA 3

Desayuno:
1 Café con leche desnatada, 1 tostada de pan con aceite y tomate y 1 zumo de frutas.
Media mañana:
2 piezas de frutas.
Comida:
Macarrones con tomate, albóndigas con ensalada y 1 yogur desnatado con azúcar o miel.
Cena:
Crema de zanahoria, mero con tomate al horno y 1 pieza de fruta.

DIA 4

Desayuno:
1 Café con leche, 6 galletas tipo “María” y 1 zumo de naranja natural.
Media mañana:
Pan con queso fresco.
Comida:
Lentejas estofadas, pescado blanco con lechuga y 1 pieza de fruta.
Cena:
Acelgas rehogadas con patata, pollo asado con champiñones y 1 pieza de fruta.

DIA 5

Desayuno:
1 yogur desnatado con cereales y 2 piezas de fruta.
Media mañana:
1 café con leche desnatada.
Comida:
Puré de calabacín, ternera asada con zanahoria y 1 zumo de naranja.
Cena:
Espinacas con pasas, salmón a la plancha con patata asada y 1 pieza de fruta.

DIA 6

Desayuno:
1 Café con leche desnatada, 1 trozo de bizcocho casero elaborado con ingredientes permitidos y 1 pieza de fruta.
Media mañana:
1 rebanada de pan tomate y aceite.
Comida:
Sopa de pasta, emperador con patatas asadas y 1 yogur desnatado con miel o azúcar.
Cena:
Puré de verduras, ternera con guisantes y zanahoria y 1 zumo de frutas.

DIA 7

Desayuno:
1 Café con leche desnatada, 2 tostadas con margarina y mermelada y 1 zumo de naranja natural.
Media mañana:
1 vaso de vino o 1 refresco.
Comida:
Ensalada mixta, paella (de verduras o pollo) y 1 rebanada queso fresco con membrillo.
Cena:
Espárragos trigueros a la plancha, trucha con tomate asado y 1 pieza de fruta. 

ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU DOCTOR 

COMO COMBATIR EL COLESTEROL

Importante: 

La alimentación es muy importante en el control de los niveles altos de colesterol en la sangre. En general se ha comprobado que las personas vegetarianas tienen unos niveles más bajos de colesterol " malo " ( LDL). La razón parece encontrarse en los siguientes motivos:

Mayor ingestión de fibra soluble que permite una eliminación más rápida de las deposiciones acumuladas en el intestino lo que impide una mayor reabsorción del colesterol que se encuentra disuelto en las heces y que podría pasar de nuevo a la sangre.

Menor ingestión de grasas saturadas. Las personas que se alimentan de grasas animales suelen presentar unos niveles más altos de colesterol que aquellos que ingieren calorías de los cereales o de las féculas o de los aceites vegetales insaturados. Quedarían excluidos de este grupo los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega3 , que tienen la capacidad de disminuir el colesterol "malo" (LDL) y aumentar el colesterol bueno ( HDL). Para una buena salud del corazón, se recomienda que las grasas no excedan del 30 % en el total diario y que las grasas saturadas no superen el 10 % lo que significaría un ingestión total de 67 gramos diarios de grasa para la dieta de la mujer y de 90 para el hombre. Por lo que respecto a las grasas saturadas, la suma total diaria no debería ser superior a 22 gramos en las mujeres y 28 en los hombres)

La presencia en los vegetales de ciertos componentes, como los compuestos azufrados del ajo y de la cebolla, ayudan a controlar los niveles de colesterol LDL y trigliceridos.

De todo ello se deduce que, desde el punto de vista de una alimentación basada principalmente en vegetales

Se recomienda los siguiente:

Aumentar el consumo de frutas y verduras: Al ser muy ricos en fibra, los alimentos vegetales favorecen la expulsión de las heces, previenen el estreñimiento, y ayudan a eliminar el colesterol que se encuentra en los residuos del colon impidiendo que estos sean reabsorbidos por el organismo.

Aumentar el consumo el consumo de cereales integrales, legumbres féculas: Su aumento permite cubrir las necesidades diarias de grasa y proteínas sin recurrir a las grasas animales. Igualmente estos alimentos son muy ricos en fibra por lo favorecen el tránsito intestinal.

Reducir el consumo de grasas animales: Reducir el consumo de estos alimentos ayuda a disminur los niveles de colesterol. Se debe ser extremadamente prudente en evitar especialmente el consumo de vísceras que son las partes del animal que contienen más colesterol. La leche entera o sus derivados contienen cantidades elevadas de colesterol, por lo que se recomienda tomarla desnatada o ingerir productos lácteos elaborados con leche sin grasa. En todo caso, si no se quiere prescindir de ellos completamente, recurrir a las carnes magras y evitar las rojas. Mejor aún sería consumir pescado azul ( caballa, sardinas, salmón, etc. ) *Ver más información sobre este tema en el apartado " Dieta para el colesterol "

Sustituir los aceites saturados por los insaturados: Los aceites insaturados (Aceites de oliva o aceite de semillas) son muy adecuados para rebajar el colesterol LDL.

Principales alimentos para rebajar el colesterol

Las peras: Muy ricas en fibra, además de eliminar colesterol, pueden ayudar a reducir el exceso de peso que es la causa muchas veces de la aparición de la enfermedad. Por otra parte sus azúcares resultan muy tolerables por los diabéticos.

Las manzanas: La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.

La avena: Posee un contenido muy elevado en fibra soluble que resulta útil para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. No hay que olvidar que, además de fibra soluble, su contenido en ácidos grasos Omega6, ayudan también a disminuir el colesterol de la sangre.

Las nueces: Las nueces destacan fundamentalmente por su aceites vegetales poliinsaturados. Aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico ( monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en acido linoleico y alfalinoleico
( poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes para rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan al corazón y a las arterias.

Los ajos: La presencia de componentes sulfurosos, así como la aliína, y del ajoeno , la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias siguientes: arteriosclerosis, hipertensión, colesterol, infarto de miocardio, angina de pecho y otras relacionadas con una mala circulación.

Las cebollas: La presencia de aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias como el colesterol.

Café: El café de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. El café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influyen en el colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias.

Alcohol: Una ingestión de cantidades pequeñas de alcohol fluidifica la sangre y disminuye los niveles de colesterol, aunque el alcohol empeora la hipertensión y puede producir aumento de peso. En todo caso, para las personas que no desean ingerir bebidas alcohólicas, se ha comprobado como comer uva negra puede casi los mismos efectos positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas aunque sin sus contraindicaciones ( Más información sobre las propiedades del vino)