NUTRICION DENSA

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No cuentes las calorías, cuenta los nutrientes!

Hoy en día lo que cuentan son las calorías. Tantas calorías comes, tantas calorías debes quemar. Se va a los gimnasios a “quemar calorías”, se corre para “quemar calorías”, incluso se bajan apps para “quemar calorías”. Cualquiera diría que somos hornos. Ya nos gustaría, porque nos pondría las cosas mucho más fáciles. Nada más lejos de la realidad. Lo que sí somos, es un complejísimo cóctel de hormonas y procesos bioquímicos. Por tanto, y para alejaros un poco del concepto de horno, me gustaría moveros del concepto de “quemar calorías” al concepto de “nutrición densa”.
Por nutrición densa se considera aquella que por unidad de comida nos aporta más cantidad de macro y micronutrientes. La situación ideal sería la de aquellos alimentos o comidas que nos aportan el mejor ratio de calorías y nutrientes.
Cuando miramos las etiquetas de los alimentos, podemos ver separados los principales (aunque malamente simplificados) grupos nutricionales así como las calorías o Kcalorías. Lo que nunca vemos son los pequeños detalles, el grano fino, esos pequeños nutrientes esenciales que realmente marcan la diferencia en una alimentación saludable.
Un concepto importante a considerar es el de los antinutrientes en la alimentación. Algunos alimentos nos pueden aportar elementos negativos que impiden o interfieren de distintas formas en cómo procesamos los alimentos. Es imposible poner toda esta información en un etiquetado, pero poco a poco, iremos conociendo cuáles son y cómo poner remedio.

 

Nutrientes Vs Calorías

Si compramos 100gr de Azúcar tendrá 390 calorías con un único nutriente azúcar. Mal negocio. Sin embargo, 100gr de hígado, aportaría 135 calorías, gran cantidad de vitamina A, vitamina C, vitamina D, Cobre, Fósforo, Zinc, Calcio, Hierro, Vitamina B12. La comparación puede parecer absurda. Todos sabemos que el hígado tiene más nutrientes y propiedades que el azúcar. Pero esto no fue así siempre. Cuando se empezó a manejar el concepto del las calorías, lo invadió todo y había quien afirmaba que con eso te podrías alimentar. Por ejemplo, en uno de los barcos que transportaban azúcar en sus primeros años, una dieta exclusiva de ron y azúcar, mató a casi toda la tripulación. Las calorías no nutren.
Quizá el aspecto más importante a la hora de preparar una comida es determinar si estamos incorporando los nutrientes suficientes y no tanto si es más o menos calórica. Por ejemplo, si nos hacemos una ensalada solo de lechuga, tendrá muy pocas calorías, pero también muy pocos nutrientes. Pero si además le añadimos, aceite de oliva virgen extra (siempre), olivas, algunas nueces, queso de cabra, tomate, etc… su contenido calórico será mucho mayor pero también su aporte nutritivo: Vitaminas A, D, minerales, ácidos grasos saludables…
¿Sabías que hay experimentos de personas que han perdido peso simplemente añadiendo suplementos nutricionales a su dieta habitual? Eso es así porque tenían graves carencias de micronutrientes esenciales sin los cuales les era imposible quemar grasas. Los micronutrientes juegan un papel clave para asimilar bien lo que comemos. En otro post veremos estos micronutrientes.
Por tanto, conviene no tanto preguntarse cuántas calorías tiene un alimento sino cuantos nutrientes nos va a aportar por unidad de comida. Vale, ¿y cómo se eso?

 

¿Cómo saber si una comida será nutritiva?

Hay varias herramientas que nos pueden ayudar, pero no es necesario complicarse la vida demasiado. En general, todas las comidas tradicionales y las reglas de la cocina tradicional son unas buenas guías. Por ejemplo, untar mantequilla en el pan (nunca margarina), no solo nos lo hace más apetecible sino que nos aporta vitaminas A, D, y E, buenos ácidos grasos (sobre todo si es de una mantequilla orgánica) y además y no menos importante, nos ayuda a controlar y mitigar los posibles efectos negativos de algunos de los antinutrientes del pan.
Quizá ese sea el motivo de que desde hace muchas generaciones se haya untado mantequilla en el pan. Del mismo modo, la paella, por ejemplo, incorpora gran variedad de ingredientes que complementan al arroz sin salvado, que carece de vitamina B1.

 

Nutrientes y los productos refinados

Este concepto de nutrición densa, también es importante tenerlo en cuenta cuando hablamos de productos refinados, azúcar, arroz, o harinas. El arroz en oriente se comía tradicionalmente integral, con parte del salvado. Con el tiempo se fue poniendo de moda el arroz blanco (refinado) y esto provocó una terrible epidemia de Beriberi, como consecuencia de la falta de vitamina B1 (tiamina) que se encontraba en el salvado del arroz. Por este motivo, entre otros es siempre más recomendable comer productos enteros integrales, y no harinas blancas procesadas.
De la misma forma, en las plantaciones de caña de azúcar, los primeros que se ponían a ingerir azúcar refinado caían enfermos, mientras que los que consumían la caña en crudo no lo hacían. Otro motivo más para que aderecemos nuestros postres con azúcar de caña integral. Sí, es algo más cara, pero ¿cuánto nos cuesta en nuestro estilo de vida desarrollar diabetes? Ten en cuenta estas cuestiones.
Recuerda: Empieza a pensar más en la densidad de nutrientes de la comida, que en sus calorías.

TIPS CULINARIOS PARA ADELGAZAR

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Si son tus deseos lucir en forma con la llegada del verano, debes saber que sin sacrificio ni sufrimiento puedes lograr buenos resultados, para ello, os dejamos un listado de pequeños cambios para incorporar en la cocina con el objetivo de adelgazar de aquí al verano.

 

Pequeños pasos, grandes resultados

Con frecuencia la desesperación nos gana en esta época del año y acudimos a estrategias impactantes o cambios drásticos en nuestra dieta que culminan agotándonos antes de lograr resultados, por eso, la mejor opción es dar pequeños pasos y con paciencia, para alcanzar los avances que deseamos.
Por ello, te proponemos comenzar ahora incorporando pequeños cambios en tu cocina que repercutirán en las calorías de tu dieta así como en la calidad de la misma y te ayudarán a desprenderte de los kilos de más poco a poco, pero de forma sostenida en el tiempo.
Ten en cuenta que siempre es mejor un cambio duradero, que no deja de producir resultados, que un cambio brusco pero temporal que prontamente deja de ser útil para alcanzar el objetivo planteado.

 

Pequeños trucos culinarios para adelgazar de aquí al verano

Partiendo de la base de que todos amamos la cocina y por lo tanto, elaboramos nuestros propios platos en casa, te proponemos incorporar los siguientes pequeños trucos para conseguir adelgazar poco a poco, de aquí al verano:


-Elige más ingredientes frescos que son los que conservan mayor contenido acuoso, más fibra y textura y en muchas ocasiones, presentan más nutrientes buenos. Por ejemplo, escoge frutas y vegetales frescos en lugar de enlatados, pescados y carnes frescas en reemplazo de conservas, congelados o curadas.

-Retira la grasa visible y escoge ingredientes bajos en grasas. No sólo es importante que retires la veta de grasa de la carne, sino que escojas carnes magras, lácteos desnatados, quesos bajos en grasas e ingredientes en su versión menos grasa. De esta forma, podrás seguir usando similar cantidad pero estarás reduciendo notablemente las calorías de las recetas.

-Usa más legumbres para elaborar tus platos, que son ingredientes que concentran pocas calorías y sacian mucho. Además, aportan mucha fibra y más proteínas que las pastas con buenos minerales y vitaminas para el organismo.

-Cocina la cantidad justa, teniendo en cuenta para ello el tamaño de las raciones. Esto te ayudará a no comer de más y a poder moderar el volumen de cada ingesta con mayor facilidad.

-Cuantifica el aceite, es decir, mide las cucharadas de materia grasa que usas para saltear, aderezar o elaborar tus platos, pues con frecuencia tiramos un chorro sin saber que podemos estar usando en exceso y sumando muchas calorías sin darnos cuenta. Lo ideal es no usar más de una cucharada de materia grasa por ración o por comensal.

-Usa reemplazos menos calóricos que te permiten restar energía a las recetas sin darte cuenta. Por ejemplo, reemplaza nata o mantequilla por quesos cremas o yogur natural, mayonesa por puré de aguacate, entre otros.

-Usa más hierbas y especias que te ayudarán a emplear menos sodio y aderezos comerciales y además, al resaltar el sabor de los platos promoverán la saciedad tras su ingesta.

-Pásate a los cereales integrales y sólo úsalos en un plato al día. Es decir, cambia la harina por harina integral, el pan blanco por pan integral y demás refinados por granos enteros. Además, intenta elaborar platos con cereales sólo una vez al día, preferentemente, durante el almuerzo o comida del mediodía.

-Incorpora verduras a todas tus recetas, con el objetivo de sumar agua, fibra y volumen sin agregar demasiadas calorías. Además, estarás sumando colores al plato y buenos nutrientes para la dieta. Por ejemplo, a tu clásica salsa de tomate para pastas súmale brócoli o judías verdes, a tus lentejas guisadas añádele zanahoria, pimiento y berenjena, y a tus hamburguesas agrégale cebolla picada, zanahoria rallada o berenjena rallada. 
 
-Evita cocciones que requieran mucha materia grasa y prefiere las cocciones al vapor, a la plancha, al horno o bien, las recetas que llevan ingredientes frescos, sin someter a cocción, pues con ellas conservarás el volumen, no agregarás calorías ni perderás nutrientes buenos para la salud.


Ya sabes, puedes comenzar ahora a incorporar estos pequeños cambios en tu cocina para adelgazar de aquí al verano casi sin darte cuenta y disfrutando de platos sabrosos, con buenos nutrientes y que sacian.
Por supuesto, si puedes acompañar estos cambios en la cocina con una adecuada ingesta de agua, un buen descanso cada noche y la práctica regular de actividad física, sin duda los resultados que lograrás de aquí al verano serán superiores.
Aprovecha tu amor por la cocina e incorpora estos pequeños cambios que beneficiarán tu salud y modificarán tu forma física poco a poco, de aquí al verano.

FACTORES NEGATIVOS PARA PERDER PESO

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Factores que influyen negativamente sobre la perdida de peso

Si sientes que a pesar de la dieta no bajas lo esperado, puede ser que tu metabolismo esté lento. Si quieres saber por qué, ten en cuenta algunos factores que influyen negativamente sobre el proceso de adelgazamiento.
El metabolismo transforma lo que comes en energía. Para cada actividad que realizas, aún sin darte cuenta ,como por ejemplo dormir, respirar o digerir la comida, necesita energía. Esa energía se obtiene de lo que ingieres. Si el metabolismo se vuelve lento, en lugar de gastar energía, el organismo la ahorra.
Así como se puede aumentar el metabolismo, también se puede reducir. Por ello es importante que conozcas los factores que pueden ocasionar esta lentitud.
Edad. A medida que avanzamos en edad, la masa muscular disminuye y aumenta el tejido adiposo. Este proceso reduce el metabolismo. En general, la masa muscular se va perdiendo a partir de los 25 años, por esta razón es importante la práctica de ejercicio físico para reemplazar el tejido graso por tejido muscular.
Estilo de vida. El sedentarismo, los malos hábitos alimentarios y algunos medicamentos enlentecen el metabolismo. El ayuno o saltearse comidas también es una forma de reducir el metabolismo que el organismo realiza para sobrevivir. Por ello, para aumentar el metabolismo, se sugiere comer cada 3 ó 4 horas.
Comer rapido. Cuando comes rápido, las calorías que ingieres provocan un incremento abrupto del azúcar en la sangre. Los tejidos no pueden aceptar tanta cantidad de azúcar, por ello se acumulan dentro de la célula, desencadenando un descenso del metabolismo.
Hipotiroidismo. Cuando las glándulas tiroides no funcionan correctamente,provocan un desequilibrio metabólico reduciendo el metabolismo de carbohidratos y grasas.
Diabetes. Quienes sufren de diabetes suelen tener el metabolismo más lento. Según se cree, los niveles altos de glucosa en sangre provocarían una reacción de ahorro del organismo, ya que este entiende como existe exceso de energía para utilizar. Esto provoca una reducción de metabolismo.
Dormir mal. Dormir poco y mal reduce el metabolismo. Al parecer no sólo desciende el metabolismo, sino que estimula la sensación de hambre.
La temperatura. El medio ambiente donde vives influye sobre el metabolismo, así como los climas fríos estimulan el metabolismo, el clima cálido lo reduce. Sin embargo el entrenamiento fisico en clima cálido aumenta la producción endogena de hormona del crecimiento, la cual posee un efecto lipolítico sobre el organismo.

Estos factores pueden influir negativamente sobre tu metabolismo, pero la buena noticia es que se puede revertir, ya sea mejorando hábitos alimentarios, realizando actividad física y en algunos casos tomando medicamentos para equilibrar ciertas hormonas corporales, como por ejemplo en caso de diabetes o hipotiroidismo.
Conocer y estar informado te ayuda a saber contra qué luchas para poder modificar ciertas acciones que puedan influir negativamente sobre el metabolismo.