Somos
lo que comemos hasta cierto punto. Sí, somos lo que comemos, pero
sobre todo, lo
que nuestro cuerpo procesa
de lo que comemos. En ocasiones, podemos estar tomando determinado
alimento porque tiene gran cantidad de cierta vitamina, y luego
resulta que solo un porcentaje muy pequeño (a veces nulo) es lo que
nuestro cuerpo procesa. Los responsables: los antinutrientes y la
biodisponibilidad.
Si
hace unos días hablábamos de la importancia de una nutrición densa, frente al concepto más extendido de contar calorías, hoy
os quiero introducir el concepto de los antinutrientes
y biodisponibilidad.
Quizá algunos de vosotros ya lo conoceréis, pero intuyo que al
igual que yo mismo, este concepto de antinutrientes es algo
relativamente nuevo, y del que no tenemos mucha consciencia a la hora
de cuidar nuestra nutrición.
¿Qué
es un antinutriente? Podríamos definir antinutriente como aquellos
compuestos químicos que ingerimos habitualmente pero que impiden o
neutralizan la correcta absorción de otros nutrientes. Veamos
algunos de los antinutrientes y qué es la biodisponibilidad
Tipos
de antinutrientes
A
continuación se listan algunos de los antinutrientes más abundantes
en nuestras dietas.
Ácido
fítico
Este
antinutriente es muy frecuente en los vegetales, en cereales y
algunas legumbres. Las plantas utilizan este ácido para neutralizar
principalemente el fósforo. Este mineral es básico para su
crecimiento, pero también es tóxico en grandes cantidades. Cuando
se fertilizan excesivamente los vegetales, la cantidad de este ácido
fítico es mayor. Por eso es conveniente consumir siempre vegetales
orgánicos sin exesivos fertilizantes.
¿Qué
hace el ácido fítico? De la misma forma que en las plantas este
ácido se pega a los minerales lo hace también en nuestro cuerpo. Se
“pega” a otros minerales e impide su correcta absorción. Por
ejemplo puede inhibir la absorción de magnesio, selenio o zinc, que
son minerales esenciales para funciones claves de nuestro organismo
(el Selenio y el zinc están directamente relacionados con la
fertilidad).
Estos
compuestos también son abundantes en las legumbres
y puede que este sea el motivo por el que históricamente, hemos ido
seleccionando ciertas variedades de legumbres y además hemos ideado
procesos para neutralizarlos, como por ejemplo, remojar los garbanzos
toda una noche antes de consumirlos.
Glúten
Seguro
que Todos conocemos a algún celiaco. Son personas con una
intolerancia al glúten. Lo que no todo el mundo sabe que es que la
intolerancia al gluten presenta diversos grados, y que muchas
personas son parcialmente “celiacas” sin saberlo.
El
gluten es una proteína muy dañina porque provoca la rotura
de las microvellosidades intestinales.
Cuando esto ocurre se produce un proceso en cascada que desemboca en
una respuesta alérgica. El gluten, y otras sustancias, se “cuelan”
entre las pequeñas roturas de las microvellosidades intestinales.
Cuando esto ocurre, el gluten, que es una proteína, es confundido
por nuestro sistema inmune con un “invasor” y se produce la
respuesta inmune (=alergia).
Ácidos
grasos omega-6
Los
ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos de cadena larga
poliinsaturados y aunque son esenciales, su necesidad en nuestra
dieta es muy limitada y desde luego, mucho menor de las enormes
cantidades que consumimos hoy en día via aceites de soja, girasol,
frutos secos, etc…
Aunque
no se pueden considerar estrictamente antinutrientes, los ácidos
grasos omega-6 son altamente
inflamatorios.
Como su configuración química con gran cantidad de dobles enlaces
es muy inestable, son altamente reactivos, y tienen a interactuar con
gran cantidad de moléculas dentro de nuestro organismo. Además
dejan restos de de radicales libres que no son nada buenos. Hay
numerosos estudios que están asociando una dieta con elevado
contenido en ácidos grasos omega-6 con varios tipos de enfermedades.
Hay
varios estudios antropológicos que demuestran que las poblaciones
ancestrales consumían cantidades mucho menores de ácidos grasos
omega-6. Por cada omega-6 había un omega-3, hoy en día esta
proporción podría llegar a ser de hasta 10 omega-6 por cada omega-3
o incluso más. Esto se debe a la gran cantidad de aceites vegetales
y productos derivados. Haz un sencillo
test,
coge un paquete de margarina, aceite de girasol, o algunos huevos, y
divide los mg de omega-6 entre los de omega-3, ¡verás qué
sorpresa!.
Biodisponibilidad
En
muchos casos podemos pensar que estamos tomando cierto alimento
porque es rico en Vitamina C, A o D. Sin embargo, no todas los
compuestos los procesamos igual. Por ejemplo, la biodisponibilidad
de la vitamina A que tenemos en la zanahoria no es igual a la
vitamina A que tenemos en la mantequilla. En muchos casos, la propia
genética de cada persona hace que sea incapas de procesar esta
vitamina. Otro ejemplo, las semillas
de lino
tiene una gran canditidad del ácido graso omega-3 (ALA), sin embargo
nuestro cuerpo solo es capaz de metabolizar una pequeña cantidad de
este ácido graso y por tanto su biodisponibildad
es muy baja.
Por
eso, siempre que puedas, es preferible ingerir ácidos
grasos omega-3 (DHA, EPA)
procedentes de pescados (salmón, trucha, sardinas, etc…) o optar
por consumir vitamina A con fuentes de mayor biodisponibilidad (como
la mantequilla).
Los
conceptos de antinutrientes y biodisponibilidad son casi tan
importantes como el concepto de nutrición densa. Tenemos que tratar,
siempre que sea posible, de maximizar nuestra ingesta de nutrientes
por unidad de comida, pero también minimizar
la cantidad de antinutrientes
para asegurarnos que hay una buena biodisponibilidad de todo lo que
estamos comiendo.
Sí,
parece complejo, pero poco a poco iremos conociendo qué alimentos
tienen más antinutrientes y lo que es más importante, qué hacer
para minimizar su impacto en nuestra dieta. Puede parecer raro, pero
haciéndolo nuestra salud nos lo agradecerá.
