LEGUMBRES PARA PERDER PESO

Las legumbres siempre son catalogadas como alimentos pesados o energéticos, sin embargo, la realidad es muy diferente y por el contrario, pueden ser un ingrediente de mucha ayuda si buscas perder peso. Te contamos por qué y cómo aprovechar su uso en la cocina.

Legumbres: ideales si buscas perder peso

Las legumbres son alimentos que absorben mucha agua y duplican su volumen con la cocción, por lo tanto, tienen baja densidad calórica y ayudan a sumar volumen y restar calorías a los platos.

Pero esta no es la única razón por la cual las legumbres son ingredientes muy útiles al momento deadelgazar, sino que además, estos alimentos tienen mucha fibra y proteínas vegetales, lo cual dificulta la digestión, ayuda a que nuestro organismo gaste más calorías metabolizando nutrientes y además, brindan más saciedad por lo que contribuyen a mantener el apetito a raya.

Como si fuera poco, las legumbres casi no tienen grasas, son libres de colesterol y tienen hidratos de bajo índice glucémico, por lo que también son apropiados por ayudar a quemar grasas y a tener energía a largo plazo en el cuerpo.

Por último, no podemos olvidar que cuando buscamos perder peso con salud no sólo importan las calorías sino también los nutrientes, y en eso, las legumbres tienen una buena relación, pues en una porción sólo encontramos 150 Kcal y muchas vitaminas así como minerales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

En definitiva, las legumbres tienen baja densidad calórica, alta densidad nutritiva y contribuyen a mantener el hambre a raya de forma saludable, por ello, son ingredientes ideales para incluir en tus platos si buscas perder peso.

Consumir legumbres y perder peso

La clásica forma de consumir legumbres como parte de un potaje o guisado no está descartada, pero hay muchas más opciones para incluir este ingrediente a la dieta. A continuación os dejamos algunas ideas para consumir legumbres y perder peso:

Incluirlas en una ensalada como fuente principal de hidratos, y combinarla con vegetales varios.


Mezclarlas con carnes magras para restar grasas y sumar fibra así como otros nutrientes buenos a preparaciones que contengan carne de ternera, pollo o cerdo.


Combinarlas con pastas para reducir el índice glucémico de las mismas, ya que las legumbres suman fibra, proteínas y mucha capacidad para saciar el organismo.


Elaborar patés veganos con ellas de manera de lograr un plato nutritivo y ligero que reemplaza a otros productos más grasos como los patés o dips tradicionales.


Usarlas como aperitivos saludables al combinarlas con un poco de aceite de oliva, una vinagreta o condimentos varios.


Cocinarlas al dente, es decir, que no se desarmen sino que exijan masticación, de manera de aprovechar más sus propiedades para calmar el apetito

QUE SON LOS ANTINUTRIENTES?

Somos lo que comemos hasta cierto punto. Sí, somos lo que comemos, pero sobre todo, lo que nuestro cuerpo procesa de lo que comemos. En ocasiones, podemos estar tomando determinado alimento porque tiene gran cantidad de cierta vitamina, y luego resulta que solo un porcentaje muy pequeño (a veces nulo) es lo que nuestro cuerpo procesa. Los responsables: los antinutrientes y la biodisponibilidad.

Si hace unos días hablábamos de la importancia de una nutrición densa, frente al concepto más extendido de contar calorías, hoy os quiero introducir el concepto de los antinutrientes y biodisponibilidad. Quizá algunos de vosotros ya lo conoceréis, pero intuyo que al igual que yo mismo, este concepto de antinutrientes es algo relativamente nuevo, y del que no tenemos mucha consciencia a la hora de cuidar nuestra nutrición.

¿Qué es un antinutriente? Podríamos definir antinutriente como aquellos compuestos químicos que ingerimos habitualmente pero que impiden o neutralizan la correcta absorción de otros nutrientes. Veamos algunos de los antinutrientes y qué es la biodisponibilidad

Tipos de antinutrientes

A continuación se listan algunos de los antinutrientes más abundantes en nuestras dietas.

Ácido fítico

Este antinutriente es muy frecuente en los vegetales, en cereales y algunas legumbres. Las plantas utilizan este ácido para neutralizar principalemente el fósforo. Este mineral es básico para su crecimiento, pero también es tóxico en grandes cantidades. Cuando se fertilizan excesivamente los vegetales, la cantidad de este ácido fítico es mayor. Por eso es conveniente consumir siempre vegetales orgánicos sin exesivos fertilizantes.

¿Qué hace el ácido fítico? De la misma forma que en las plantas este ácido se pega a los minerales lo hace también en nuestro cuerpo. Se “pega” a otros minerales e impide su correcta absorción. Por ejemplo puede inhibir la absorción de magnesio, selenio o zinc, que son minerales esenciales para funciones claves de nuestro organismo (el Selenio y el zinc están directamente relacionados con la fertilidad).

Estos compuestos también son abundantes en las legumbres y puede que este sea el motivo por el que históricamente, hemos ido seleccionando ciertas variedades de legumbres y además hemos ideado procesos para neutralizarlos, como por ejemplo, remojar los garbanzos toda una noche antes de consumirlos.

Glúten

Seguro que Todos conocemos a algún celiaco. Son personas con una intolerancia al glúten. Lo que no todo el mundo sabe que es que la intolerancia al gluten presenta diversos grados, y que muchas personas son parcialmente “celiacas” sin saberlo.

El gluten es una proteína muy dañina porque provoca la rotura de las microvellosidades intestinales. Cuando esto ocurre se produce un proceso en cascada que desemboca en una respuesta alérgica. El gluten, y otras sustancias, se “cuelan” entre las pequeñas roturas de las microvellosidades intestinales. Cuando esto ocurre, el gluten, que es una proteína, es confundido por nuestro sistema inmune con un “invasor” y se produce la respuesta inmune (=alergia).

Ácidos grasos omega-6

Los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos de cadena larga poliinsaturados y aunque son esenciales, su necesidad en nuestra dieta es muy limitada y desde luego, mucho menor de las enormes cantidades que consumimos hoy en día via aceites de soja, girasol, frutos secos, etc…

Aunque no se pueden considerar estrictamente antinutrientes, los ácidos grasos omega-6 son altamente inflamatorios. Como su configuración química con gran cantidad de dobles enlaces es muy inestable, son altamente reactivos, y tienen a interactuar con gran cantidad de moléculas dentro de nuestro organismo. Además dejan restos de de radicales libres que no son nada buenos. Hay numerosos estudios que están asociando una dieta con elevado contenido en ácidos grasos omega-6 con varios tipos de enfermedades.

Hay varios estudios antropológicos que demuestran que las poblaciones ancestrales consumían cantidades mucho menores de ácidos grasos omega-6. Por cada omega-6 había un omega-3, hoy en día esta proporción podría llegar a ser de hasta 10 omega-6 por cada omega-3 o incluso más. Esto se debe a la gran cantidad de aceites vegetales y productos derivados. Haz un sencillo test, coge un paquete de margarina, aceite de girasol, o algunos huevos, y divide los mg de omega-6 entre los de omega-3, ¡verás qué sorpresa!.

Biodisponibilidad

En muchos casos podemos pensar que estamos tomando cierto alimento porque es rico en Vitamina C, A o D. Sin embargo, no todas los compuestos los procesamos igual. Por ejemplo, la biodisponibilidad de la vitamina A que tenemos en la zanahoria no es igual a la vitamina A que tenemos en la mantequilla. En muchos casos, la propia genética de cada persona hace que sea incapas de procesar esta vitamina. Otro ejemplo, las semillas de lino tiene una gran canditidad del ácido graso omega-3 (ALA), sin embargo nuestro cuerpo solo es capaz de metabolizar una pequeña cantidad de este ácido graso y por tanto su biodisponibildad es muy baja.

Por eso, siempre que puedas, es preferible ingerir ácidos grasos omega-3 (DHA, EPA) procedentes de pescados (salmón, trucha, sardinas, etc…) o optar por consumir vitamina A con fuentes de mayor biodisponibilidad (como la mantequilla).

Los conceptos de antinutrientes y biodisponibilidad son casi tan importantes como el concepto de nutrición densa. Tenemos que tratar, siempre que sea posible, de maximizar nuestra ingesta de nutrientes por unidad de comida, pero también minimizar la cantidad de antinutrientes para asegurarnos que hay una buena biodisponibilidad de todo lo que estamos comiendo.

Sí, parece complejo, pero poco a poco iremos conociendo qué alimentos tienen más antinutrientes y lo que es más importante, qué hacer para minimizar su impacto en nuestra dieta. Puede parecer raro, pero haciéndolo nuestra salud nos lo agradecerá.

PESCADO: MAS QUE GRASAS Y PROTEINAS

Hoy dedicaremos unas líneas a este tipo de carne que tiene valiosas propiedades y nutrientes para nuestro organismo, pues son mucho más que proteínas y grasas sanas.

Sabemos que los pescados en general son buena fuente de proteínas de calidad y que en comparación con otro tipo de carnes, cuando poseen grasas en cantidades apreciables, siempre son de tipo insaturadas por lo que se consideran beneficiosas para la salud.

Sin embargo, además de estas dos características principales, creemos oportuno destacar otras propiedades saludables de los pescados.

Pescado: variedad de minerales para el organismo

La carne de pescado, además de ofrecernos buenas proteínas y grasas de calidad para nuestro cuerpo, posee variedad de minerales importantes para el organismo, entre ellos, destaca el contenido de potasio y fósforo. El primero es indispensable para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y el segundo, es componente de huesos y dientes.

Por otro lado, los pescados también ofrecen sodio, que ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico, y calcio, que es un mineral de gran valor para la conservación de huesos y dientes así como para el funcionamiento del sistema muscular.

También son fuente de hierro, un mineral de gran ayuda para prevenir anemias nutricionales, y de selenio, yodo y magnesio.

Como podemos ver, los pescados pueden ofrecernos además de proteínas y grasas, variedad de minerales que contribuyen al buen funcionamiento de cada uno de los componentes del organismo.

Las vitaminas que puede ofrecernos el pescado

Además de valiosos minerales, el pescado puede ofrecernos vitaminas como vitamina E que destaca en pescados grasos tales como jurel, salmón, sardinas, atún u otros, y que tiene una fuerte acción antioxidante.

También encontramos vitamina A que contribuye al cuidado de nuestra piel y cabello así como a la salud visual; y vitaminas del complejo B entre las que destacan ácido fólico y vitamina B12 que también son fundamentales para prevenir anemias.

Claramente los pescados tienen mucho para ofrecer más allá de sus conocidas proteínas y grasas buenas para el organismo, pues poseen una gran variedad de vitaminas y minerales que contribuyen a que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Qué pescado elegir en función de sus nutrientes

Si alguno de los nutrientes antes nombrados te interesa en mayor medida, te contamos qué pescado elegir en función de sus componentes.

*Para obtener más calcio, te recomendamos escoger jurel, sardinas o bacalao que son los ejemplares que mayor contenido de este mineral concentran por cada 100 gramos (alrededor de 60 mg).

*Si quieres sumar hierro a tu dieta, lo mejor es optar por las anchoas, las sardinas, el bonito, el atún o la merluza.

*Para obtener vitamina E con función antioxidante, puedes optar por el jurel, el besugo, la dorada o el salmón.

*Si lo que te interesa es sumar potasio para ayudar a tus músculos a funcionar mejor y prevenir calambres, lo ideal es optar por la dorada, el salmón, atún, sardinas o jurel, que son los que mayor contenido de este mineral poseen.

No dejes de consumir pescado como parte de tu dieta habitual

NUTRICION DENSA

No cuentes las calorías, cuenta los nutrientes!

Hoy en día lo que cuentan son las calorías. Tantas calorías comes, tantas calorías debes quemar. Se va a los gimnasios a “quemar calorías”, se corre para “quemar calorías”, incluso se bajan apps para “quemar calorías”. Cualquiera diría que somos hornos. Ya nos gustaría, porque nos pondría las cosas mucho más fáciles. Nada más lejos de la realidad. Lo que sí somos, es un complejísimo cóctel de hormonas y procesos bioquímicos. Por tanto, y para alejaros un poco del concepto de horno, me gustaría moveros del concepto de “quemar calorías” al concepto de “nutrición densa”.

Por nutrición densa se considera aquella que por unidad de comida nos aporta más cantidad de macro y micronutrientes. La situación ideal sería la de aquellos alimentos o comidas que nos aportan el mejor ratio de calorías y nutrientes.

Cuando miramos las etiquetas de los alimentos, podemos ver separados los principales (aunque malamente simplificados) grupos nutricionales así como las calorías o Kcalorías. Lo que nunca vemos son los pequeños detalles, el grano fino, esos pequeños nutrientes esenciales que realmente marcan la diferencia en una alimentación saludable.

Un concepto importante a considerar es el de los antinutrientes en la alimentación. Algunos alimentos nos pueden aportar elementos negativos que impiden o interfieren de distintas formas en cómo procesamos los alimentos. Es imposible poner toda esta información en un etiquetado, pero poco a poco, iremos conociendo cuáles son y cómo poner remedio.

 

Nutrientes Vs Calorías

Si compramos 100gr de Azúcar tendrá 390 calorías con un único nutriente azúcar. Mal negocio. Sin embargo, 100gr de hígado, aportaría 135 calorías, gran cantidad de vitamina A, vitamina C, vitamina D, Cobre, Fósforo, Zinc, Calcio, Hierro, Vitamina B12. La comparación puede parecer absurda. Todos sabemos que el hígado tiene más nutrientes y propiedades que el azúcar. Pero esto no fue así siempre. Cuando se empezó a manejar el concepto del las calorías, lo invadió todo y había quien afirmaba que con eso te podrías alimentar. Por ejemplo, en uno de los barcos que transportaban azúcar en sus primeros años, una dieta exclusiva de ron y azúcar, mató a casi toda la tripulación. Las calorías no nutren.

Quizá el aspecto más importante a la hora de preparar una comida es determinar si estamos incorporando los nutrientes suficientes y no tanto si es más o menos calórica. Por ejemplo, si nos hacemos una ensalada solo de lechuga, tendrá muy pocas calorías, pero también muy pocos nutrientes. Pero si además le añadimos, aceite de oliva virgen extra (siempre), olivas, algunas nueces, queso de cabra, tomate, etc… su contenido calórico será mucho mayor pero también su aporte nutritivo: Vitaminas A, D, minerales, ácidos grasos saludables…

¿Sabías que hay experimentos de personas que han perdido peso simplemente añadiendo suplementos nutricionales a su dieta habitual? Eso es así porque tenían graves carencias de micronutrientes esenciales sin los cuales les era imposible quemar grasas. Los micronutrientes juegan un papel clave para asimilar bien lo que comemos. En otro post veremos estos micronutrientes.

Por tanto, conviene no tanto preguntarse cuántas calorías tiene un alimento sino cuantos nutrientes nos va a aportar por unidad de comida. Vale, ¿y cómo se eso?

 

¿Cómo saber si una comida será nutritiva?

Hay varias herramientas que nos pueden ayudar, pero no es necesario complicarse la vida demasiado. En general, todas las comidas tradicionales y las reglas de la cocina tradicional son unas buenas guías. Por ejemplo, untar mantequilla en el pan (nunca margarina), no solo nos lo hace más apetecible sino que nos aporta vitaminas A, D, y E, buenos ácidos grasos (sobre todo si es de una mantequilla orgánica) y además y no menos importante, nos ayuda a controlar y mitigar los posibles efectos negativos de algunos de los antinutrientes del pan.

Quizá ese sea el motivo de que desde hace muchas generaciones se haya untado mantequilla en el pan. Del mismo modo, la paella, por ejemplo, incorpora gran variedad de ingredientes que complementan al arroz sin salvado, que carece de vitamina B1.

 

Nutrientes y los productos refinados

Este concepto de nutrición densa, también es importante tenerlo en cuenta cuando hablamos de productos refinados, azúcar, arroz, o harinas. El arroz en oriente se comía tradicionalmente integral, con parte del salvado. Con el tiempo se fue poniendo de moda el arroz blanco (refinado) y esto provocó una terrible epidemia de Beriberi, como consecuencia de la falta de vitamina B1 (tiamina) que se encontraba en el salvado del arroz. Por este motivo, entre otros es siempre más recomendable comer productos enteros integrales, y no harinas blancas procesadas.

De la misma forma, en las plantaciones de caña de azúcar, los primeros que se ponían a ingerir azúcar refinado caían enfermos, mientras que los que consumían la caña en crudo no lo hacían. Otro motivo más para que aderecemos nuestros postres con azúcar de caña integral. Sí, es algo más cara, pero ¿cuánto nos cuesta en nuestro estilo de vida desarrollar diabetes? Ten en cuenta estas cuestiones.

Recuerda: Empieza a pensar más en la densidad de nutrientes de la comida, que en sus calorías.

TIPS CULINARIOS PARA ADELGAZAR

Si son tus deseos lucir en forma con la llegada del verano, debes saber que sin sacrificio ni sufrimiento puedes lograr buenos resultados, para ello, os dejamos un listado de pequeños cambios para incorporar en la cocina con el objetivo de adelgazar de aquí al verano.

 

Pequeños pasos, grandes resultados

Con frecuencia la desesperación nos gana en esta época del año y acudimos a estrategias impactantes o cambios drásticos en nuestra dieta que culminan agotándonos antes de lograr resultados, por eso, la mejor opción es dar pequeños pasos y con paciencia, para alcanzar los avances que deseamos.

Por ello, te proponemos comenzar ahora incorporando pequeños cambios en tu cocina que repercutirán en las calorías de tu dieta así como en la calidad de la misma y te ayudarán a desprenderte de los kilos de más poco a poco, pero de forma sostenida en el tiempo.

Ten en cuenta que siempre es mejor un cambio duradero, que no deja de producir resultados, que un cambio brusco pero temporal que prontamente deja de ser útil para alcanzar el objetivo planteado.

 

Pequeños trucos culinarios para adelgazar de aquí al verano

Partiendo de la base de que todos amamos la cocina y por lo tanto, elaboramos nuestros propios platos en casa, te proponemos incorporar los siguientes pequeños trucos para conseguir adelgazar poco a poco, de aquí al verano:

-Elige más ingredientes frescos que son los que conservan mayor contenido acuoso, más fibra y textura y en muchas ocasiones, presentan más nutrientes buenos. Por ejemplo, escoge frutas y vegetales frescos en lugar de enlatados, pescados y carnes frescas en reemplazo de conservas, congelados o curadas.

-Retira la grasa visible y escoge ingredientes bajos en grasas. No sólo es importante que retires la veta de grasa de la carne, sino que escojas carnes magras, lácteos desnatados, quesos bajos en grasas e ingredientes en su versión menos grasa. De esta forma, podrás seguir usando similar cantidad pero estarás reduciendo notablemente las calorías de las recetas.

-Usa más legumbres para elaborar tus platos, que son ingredientes que concentran pocas calorías y sacian mucho. Además, aportan mucha fibra y más proteínas que las pastas con buenos minerales y vitaminas para el organismo.

-Cocina la cantidad justa, teniendo en cuenta para ello el tamaño de las raciones. Esto te ayudará a no comer de más y a poder moderar el volumen de cada ingesta con mayor facilidad.

-Cuantifica el aceite, es decir, mide las cucharadas de materia grasa que usas para saltear, aderezar o elaborar tus platos, pues con frecuencia tiramos un chorro sin saber que podemos estar usando en exceso y sumando muchas calorías sin darnos cuenta. Lo ideal es no usar más de una cucharada de materia grasa por ración o por comensal.

-Usa reemplazos menos calóricos que te permiten restar energía a las recetas sin darte cuenta. Por ejemplo, reemplaza nata o mantequilla por quesos cremas o yogur natural, mayonesa por puré de aguacate, entre otros.

-Usa más hierbas y especias que te ayudarán a emplear menos sodio y aderezos comerciales y además, al resaltar el sabor de los platos promoverán la saciedad tras su ingesta.

-Pásate a los cereales integrales y sólo úsalos en un plato al día. Es decir, cambia la harina por harina integral, el pan blanco por pan integral y demás refinados por granos enteros. Además, intenta elaborar platos con cereales sólo una vez al día, preferentemente, durante el almuerzo o comida del mediodía.

-Incorpora verduras a todas tus recetas, con el objetivo de sumar agua, fibra y volumen sin agregar demasiadas calorías. Además, estarás sumando colores al plato y buenos nutrientes para la dieta. Por ejemplo, a tu clásica salsa de tomate para pastas súmale brócoli o judías verdes, a tus lentejas guisadas añádele zanahoria, pimiento y berenjena, y a tus hamburguesas agrégale cebolla picada, zanahoria rallada o berenjena rallada. 

 

-Evita cocciones que requieran mucha materia grasa y prefiere las cocciones al vapor, a la plancha, al horno o bien, las recetas que llevan ingredientes frescos, sin someter a cocción, pues con ellas conservarás el volumen, no agregarás calorías ni perderás nutrientes buenos para la salud.

Ya sabes, puedes comenzar ahora a incorporar estos pequeños cambios en tu cocina para adelgazar de aquí al verano casi sin darte cuenta y disfrutando de platos sabrosos, con buenos nutrientes y que sacian.

Por supuesto, si puedes acompañar estos cambios en la cocina con una adecuada ingesta de agua, un buen descanso cada noche y la práctica regular de actividad física, sin duda los resultados que lograrás de aquí al verano serán superiores.

Aprovecha tu amor por la cocina e incorpora estos pequeños cambios que beneficiarán tu salud y modificarán tu forma física poco a poco, de aquí al verano.