ESTA DIETA
SE COMENZO EL DIA 15 DE ABRIL PESANDO 81 KG (179 LBS) Y SE TERMINO EL
DIA 17 DE JUNIO PESANDO 69 KG ( 152 LBS)
DIETA
PERSONALIZADA
Grasa
Corporal
(body
fat%)
calculada
según
medidas
(Cintura
107,
Cuello
38,
Cadera
105).
Altura
169
cm.
Peso
81
kg.
Edad:
38
años.
Biotipo:
endomorfo
(tendencia
a
engordar,
aunque
no
en
exceso).
IMC
28.4
Kg/m2
Índice
cintura/altura:
0.63
Porcentaje
grasa
corporal:
32.5
Masa
Corporal
Magra:
54.7.
Peso
Ideal
71
Kg.
Cintura
atlética
ideal:
77
cm.
Usted
tiene
9.9
kilogramos
(21.8
libras)
de
sobrepeso.
Usted
necesita
hacer
ejercicio
cuando
menos
30
minutos
al
día.
Calorías
mínimas
necesarias:
2135
Calorías
diarias
Limite
su
consumo
alimenticio
a
1814
calorías
diarias
para
perder
1.1
Kg
por
mes.
Su
dieta
debe
contener
cuando
menos
56
gramos
de
proteína
por
día.
DIETA:
06.30-07.00
Desayuno:
1º)
Zumo
fruta
o
mejor
fruta
entera,
por
lo
de
la
fibra
(cualquier
fruta,
excepto
frutas
IG
alto:
plátano,
melón,
sandía).
2º)
Combinaciones
a elegir (Lacteo
+
avena
+
huevo
o
sándwich
con
alguna
prote
magra):
A)
Tortita
de
avena
(hecha
con
claras
de
huevo,
avena
y
leche
desnatada)
+
yogurt
desnatado.
B)
Leche
desnatada
con
avena
+
tortilla
4
claras
y
1
yema
con
jamón
bajo
grasa/atún
o
sóla.
C)
Tortilla
de
4
claras
y
1
yema
con
avena
(con
o
sin
jamón
bajo
grasa/atún)
+
yogurt
desnatado.
D)
Yogurt
desnatado
con
avena
+
sándwich
pan
integral,
rodaja
tomate
natural
y
jamón
bajo
en
grasa
o
atún.
10.30
-
11.00
H
Almuerzo:
Cualquiera
de
estos:
A)
Sándwich
de
atún/jamón
magro
(york,
serrano)
B)
Yogurt
desnatado
+
lonchas
jamón
magro
+
1
rebanada
pan
integral
C)
Queso
tipo
Burgos
u
otro
bajo
en
grasa
o
0%
materia
grasa
+
lonchas
jamón
magro
+
1
rebanada
pan
integral.
D)
Puñado
de
almendras
y/o
nueces
+
protes
(yogurt
desnatado
o
queso
tipo
Burgos
u
otra).
E)
Tortilla
4
claras
y
1
yema
+
jamón
magro/atún/queso
bajo
grasa
desmenuzado
(para
darle
más
sabor:
un
poquito
cebolla,
pimiento
rojo,
zanahoria
rallada
cruda,
rabanitos
frescos,
u
otras
verduras
en
pequeñas
cantidades).
Dependiendo
cantidades
verduras,
quitamos
más
pan.
14.00-15.00
H
Comida:
A)
Pasta
integral,
arroz
integral,
puré
de
patatas,
patatas
asadas,
Legumbres
(lentejas,
judías
verdes,
garbanzos)
B)
Platos
con
verduras
y
hortalizas
con
poca
grasa
y
algún
hidrato
(pasta,
arroz,
legumbres,
patatas
(menos
fritas)).
Todos
ellos
acompañados
de
ternera,
pechuga
pavo/pollo,
conejo,
Bacalao
desalado
u
otro
pescado,
hígado.
Postre:
Una
pieza
de
fruta
o
1
yogurt
desnatado.
17H.
ENTRENO
(Bebida
isotónica
(comercial
o
casera)
o
agua)
18.30-19.00
H
Merienda
(Post-entreno)
1º)
1
Plátano/Melón
o
Sandía
(IG
alto)
+
1
yogurt
con
una
cucharada
miel
(cuchara
postre).
2º)
Cualquiera
de
estos:
A)
Cualquiera
de
las
combinaciones
del
almuerzo
un
poco
más
reducida
en
cantidad.
B)
Patata
cocida
+
filete
pechuga.
22.00
H
Cena:
Cualquiera
de
estas
1º)
Ensalada
o
verduras
al
vapor/cocidas
y
pescado
a
la
plancha/asado.
2º)
Pescado
cocido
o
guisado
con
verduras
y
hortalizas
de
bajo
IG
y
poca
grasa.
Si
el
entreno
fuese
por
la
mañana,
sería
en
la
comida
cuando
metiésemos
la
fruta
con
alto
IG
(Plátano,
melón
o
sandía).
Haciendo
una
merienda
similar
al
almuerzo,
sin
fruta
con
alto
IG.
En
caso
de
pasar
hambre
o
ganas
de
picar,
meter
más
cantidad
de
proteinas,
que
son
las
que
más
sacian.
Ante
todo
se
debe
comer
cada
3-4
horas
y
dormir
bien
(mínimo
6h-máximo
8).
Bebida
preferentemente
agua,
algún
día
excepcional
cola
light.
Es
válido
cualquier
método
de
preparación
excepto
los
fritos,
o
en
caso
de
saltear
algo
o
guisar
algo,
con
muy
poca
grasa
(aceite
de
oliva).
ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO
