Como añadir hierro a tu dieta
Para proteger al
cuerpo de diferentes enfermedades nuestra alimentación debe ofrecer
una variedad de nutrientes en cantidades adecuadas. Uno de los
micronutrientes más conocidos e importantes es el hierro.
La importancia del hierro en tu organismo
El hierro
es un micronutriente que juega un papel esencial en muchos procesos y
funciones que se llevan a cambo en nuestro organismo y que por ello,
se requiere a diario en nuestra dieta.
Las mujeres en edad
fértil necesitan 18 mg diarios, mientras que los hombres requieren
en promedio unos 8 mg por día de este mineral que interviene en el
almacenamiento
y transporte de oxígeno,
así como en el metabolismo oxidativo y en el crecimiento celular.
También está
implicado en la síntesis
de ADN
por lo que resulta un clave para prevenir
anemias nutricionales.
Una falta de hierro
puede originar fatiga, cansancio, disminución de la fuerza muscular
y de la memoria o la capacidad de concentración, por lo que
asegurarnos que no falte hierro en nuestros platos es indispensable
para un organismo vital y saludable.
Además, tanto un
exceso como un déficit de hierro puede afectar el sistema
inmunológico
y reducir las defensas del organismo volviéndonos más vulnerables a
enfermar por infecciones u otras causas.
Por todas estas
razones, es importante
cuidar la ingesta de hierro
y garantizar que este mineral no falte en nuestros platos.
Las mejores fuentes de hierro
Para añadir hierro
a nuestra dieta contamos con diferentes fuentes alimentarias, ya que
este micronutriente se encuentra tanto en alimentos de origen animal
como en aquellos de origen vegetal.
La diferencia radica
en que los
alimentos vegetales contienen hierro no HEM,
que se absorbe mucho menos que el hierro
HEM o
hemínico
que encontramos en las carnes de todo tipo, y que además, resulta
muy influenciado por factores facilitadores o inhibidores de la
absorción de este mineral.
Mientras que la
carne de vaca, ternera, pescados o aves se absorben eficientemente y
no son afectados por otros factores, el hierro de vegetales,
legumbres y cereales es fuertemente condicionado por algunos factores
tales como la presencia de fibra
y fitatos, oxalatos, compuestos alcalinos o fenoles
que son los llamados antinutrientes
y reducen el aprovechamiento de hierro en nuestro cuerpo.
De igual forma, hay
algunos factores
que favorecen la absorción del hierro no HEM,
como es la presencia de vitamina C, los ácidos orgánicos de frutas
y verduras y los tejidos animales como las carnes de diferentes tipo.
Teniendo en cuenta
esto, debemos saber que
las mejores fuentes de hierro son:
- Carnes
en general,
sobre todo hígado y carnes rojas. Las carnes tienen alrededor de 3
mg de hierro por cada 100 gramos y el hígado de diferentes animales
contiene en promedio 7 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Almejas
y berberechos
que tienen en promedio unos 14 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Huevo y
yema de huevo.
Mientras que el primero tiene 2,2 mg de hierro la yema contiene
cerca de 7 mg por cada 100 gramos del mineral.
- Legumbres
secas
que en promedio contienen 7 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Orejones
de melocotón,
que concentran en 100 gramos 7 mg del mineral.
- Frutos
secos
que aportan entre 2,5 y 7 mg de hierro por cada 100 gramos, siendo
los ejemplares que más concentran de este mineral el piñón, el
pistacho y las almendras.
- Germen
de trigo
que ofrece poco más de 8 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Cereales
integrales
como el trigo o la avena que pueden aportar hasta 5 mg de hierro por
cada 100 gramos.
- Semillas
en general que pese a tener hierro no HEM y ser fuente de fibra y
fitatos que pueden reducir la absorción del mineral, aportan un
promedio de 6 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Vegetales
verdes
que aportan entre 1 mg y 3 mg por cada 100 gramos pero que
consumidos en grandes cantidades pueden añadir este mineral a la
dieta. Los ejemplares con más hierro son la acelga, la espinaca,
los guisantes y coles.
Estas son las
mejores fuentes de hierro HEM y no HEM
que podemos introducir en nuestros platos para garantizar la
presencia de este mineral en la dieta habitual.
Cómo aprovechar al máximo el hierro de los vegetales
Como deciamos, no
hay inconvenientes en la absorción del hierro de las carnes o
vísceras en general, pero sí puede reducirse notablemente el
aprovechamiento del hierro de los alimentos de origen vegetal,
por ello algunos trucos para que esto no suceda y que podemos emplear
en la cocina son:
- Beber
zumo de naranja para acompañar un plato rico en hierro vegetal
derivado de legumbres, verduras o cereales integrales.
- Combinar
perejil, pimiento rojo o tomate con legumbres
al cocinar o condimentar nuestros platos.
- Condimentar
con zumo de limón las ensaladas de verdes
u otras que incluyan semillas y frutos secos.
- Combinar
carnes con alimentos de origen vegetal ricos en hierro,
ya que los tejidos animales favorecen el aprovechamiento del mineral
no hemínico.
- Evitar
el consumo de té, café o chocolate junto a comidas con hierro de
origen vegetal
ya que contienen compuestos fenólicos y oxalatos que reducen su
absorción.
Teniendo en cuenta
estos consejos y las mejores fuentes de hierro, puedes añadir
este mineral a tus platos
y proteger la salud de tu organismo con una dieta suficiente en este
micronutriente tan importante para tu dieta.
