ENGLISH
I
personally know some individuals who in many cases (I speak of the '
natural ' ) are spent 300-400 ( or more ) euros a month on
supplements, yet pay little attention to the quality of their food.
There are exceptions, but this is common. Most supplements do little
to improve your health, and it is much more advisable to spend that
money on real food quality. If you plan good meals, you take your
time to cook, eat and rest after training well, surely you do not
need any supplements. Unfortunately, the persistent reality often
spoils our best intentions.
Sometimes we have no time to prepare a
scrambled egg in the morning. Sometimes we eat a quick salad at work
and when we got home we realize we have not eaten much protein during
the day. Sometimes we finished our training and we have nothing on
hand to help in the recovery of our body. Sometimes you have a
craving for a snack or something sweet and healthy you have nothing
left in the fridge.
For all these cases, the whey protein is an
excellent choice. I do not recommend you to take 3 shakes a day as
some do not advise you use it as a replacement for any meal. But
having a pot at home to help at the time, or ready to take her to the
gym, will help you balance your diet even when your life is
disordered .
In short, there is nothing you whey protein intake
you can not get from natural foods, but the convenience, or easier to
prepare, is certainly an important factor to consider in our busy
life.
What
is whey protein?
Whey is a yellowish liquid (some say
green ) obtained in the process of making cheese.
It is therefore
not a product ' artificial ' or 'rare', and consumed for thousands of
years, though of course the substance in powder we buy in cans has
undergone a transformation process to get to that.
Today we know
that this serum has high quality protein (beta - lactoglobulin ,
alpha - lactalbumin and serum albumin ). In fact has the highest
biological value than most of the known proteins, or put another way,
it is better absorbed by the body. This also makes a good ally for
after training.
Whey
protein types
Find three main types of whey
protein.
Whey protein concentrate: Obtained from the first
processing whey,. Contains certain amounts of fat and lactose, and
consequently less protein percentage (typically 60-80%) .
Whey
Protein Isolate: By removing the fat ( and virtually all lactose
) produces the isolated, much more pure (90-95 % protein), but also
more expensive, and do not forget, more processed and less
natural.
Hydrolyzed Whey Protein: In recent years have
become popular. It ' break ' long protein chains, facilitating
further digestion. Despite its popularity with bodybuilders 'elite ',
and whey protein is absorbed very fast, so pay more (sometimes much
more) for hydrolyzed protein does not seem a good idea. In fact in
many cases greater insulin response to this type of protein can even
be counterproductive.
Benefits
Studies
show its effectiveness to not only gain muscle, lose fat and improve
athletic performance, but also is quite contrasted their anticancer
properties, helps in reducing triglycerides, improved immune system,
reduce stress / cortisol, improving serotonin levels in the brain,
decrease blood pressure and so on.
Before you go out and buy all
the protein you find, remember that some of the studies are funded by
the manufacturers themselves, so you should apply your lie detector.
But even with a strict filter of skepticism, science seems to support
its benefits.
Surely good results can be achieved in several of
the above with other types of complete proteins (mainly of animal
origin ), although it is true that even compared with other
supplements such as casein, whey protein has been most successful at
the time of winning muscle and shed fat, and my experience is that
people digested better.
Disadvantages
Some
detractors argue that whey protein causes its rapid absorption is
used primarily for energy (through our friend gluconeogenesis ) and
less on protein synthesis.
Others believe that taking whey protein
is an expensive way to drink milk. And while it is true that milk
alone has been successful in several studies in improving protein
synthesis, I think its amino acid profile is much lower than whey
protein, which is much more leucine example regular milk. Leucine is
an essential amino acid and the main actor in muscle development.
If
you are very intolerant to lactose, keep in mind that whey
concentrate still has something of lactose, even in the whey isolate
is almost negligible amount
Finally, do not forget that we are
powders that a processed product, and some believe that there is a
risk of denaturation of proteins in the production process. Obviously
purer protein, requires more processing. And while there are no.
studies that make you think that may be harmful to health, common
sense suggests that it is not advisable to follow a diet which half
the protein shakes come.
How
to select the protein?
My general recommendation is to
look for protein isolate, or if you do not want to spend much money (
and you have trouble digesting lactose), the concentrate is not bad
choice.
Although your goal is to bulk up, I recommend avoiding big
pots you see with names like ' MegaMass ', 'Mass 3000' etc, making
you believe that you will transform into the Hulk to take them. All
you 're doing is buying maltodextrin or other carbohydrate / sugar
you add, but the price of gold. Buy best quality pure protein ,
carbohydrates and add you. I'm sure you can do a better job than the
manufacturers. Below indicated a recipe to make your own high calorie
milkshake, much healthier.
You must also consider the amino acid
profile (or aminogram ), and if you train hard you may be interested
to have some additional BCCAs ( leucine, isoleucine and valine
).
Ideally purchase unflavored protein, nor chemicals like
aspartame or acelsufato . Upon incorporating some fruit smoothie
certainly do not need any sweetener, and if you need, you can use at
home stevia or a little honey.
And finally, watch brands. In many
cases, the % of protein that actually have their products is
considerably lower than that advertised.
SPANISH
Conozco
personalmente a algunos individuos que en muchas ocasiones (hablo de
los ‘naturales’) se gastan 300-400 (o más) euros al mes en
suplementos, y a la vez prestan poca atención a la calidad de su
comida. Hay excepciones, pero esto es lo común. La mayoría de los
suplementos hacen muy poco por mejorar tu salud, y es mucho más
recomendable gastarte ese dinero en comida
real de calidad. Si planificas bien las comidas, te tomas tu
tiempo para cocinar, comes después de entrenar y descansas
bien, seguramente no necesites ningún suplemento. Por desgracia,
la persistente realidad estropea con frecuencia nuestras mejores
intenciones.
A veces no tenemos
tiempo a prepararnos un revuelto de huevos por la mañana. A veces
nos comemos una ensalada rápida en el trabajo y cuando llegamos a
casa nos damos cuenta de que no hemos comido casi proteína durante
el día. A veces terminamos nuestro entrenamiento y no tenemos nada a
mano para ayudar en la recuperación de nuestro cuerpo. A veces
tienes antojo de un snack
o algo dulce y no te queda nada saludable en la nevera.
Para todos estos
casos, la proteína
de suero
es
una excelente opción.
No te recomiendo que tomes 3 batidos al día como aconsejan algunos
ni que la utilices como reemplazo de ninguna comida. Pero tener un
bote en casa para ayudarte en esos momentos, o llevártela preparada
al gimnasio, te ayudará a equilibrar tu alimentación incluso cuando
tu vida se desordena.
En resumen, no
hay nada que te aporte la proteína de suero que no puedas obtener de
alimentos naturales,
pero la conveniencia,
o facilidad
para prepararla, es sin duda un factor importante a considerar en
nuestras ajetreadas vida.
¿Qué
es la proteína de suero?
El suero de leche es
un líquido de color amarillento (algunos dicen que verdoso) que se
obtiene en el proceso de fabricación del queso.
Por tanto no es un
producto ‘artificial’ o ‘raro’, y se consume hace miles de
años, aunque desde luego la sustancia en polvos que compramos en
botes ha sufrido un proceso de transformación para llegar a esa
forma.
Hoy sabemos que este
suero tiene proteínas de gran calidad (beta-lactoglobulina,
alfa-lactoalbumina y seroalbúmina). De hecho posee el mayor
valor biológico que la mayoria de las proteínas conocidas,
o dicho de otra manera, es de mejor absorción por el organismo. Esto
la convierte también en una buena aliada para después del
entrenamiento.
Tipos
de proteína de suero
Encontrarás tres
tipos principales de proteína de suero.
Concentrado
de proteína
de suero: Se obtiene del primer procesamiento del suero de la leche,.
Contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa, y en consecuencia
menor porcentaje de proteína (generalmente entre 60-80%).
Aislado de
proteína de suero: Al
eliminar la grasa (y prácticamente toda la lactosa) se obtiene el
aislado, mucho más puro (90-95% proteína), pero también mas caro,
y no nos olvidemos, más procesado y menos natural.
Proteínas
hidrolizadas de suero: En
los últimos años se han popularizado. En ella se ‘rompen’ las
cadenas largas de proteínas, facilitando todavía más su digestión.
A pesar de su popularidad entre los culturistas de ‘élite’, la
proteína de suero ya es de absorción muy rápida, por lo que pagar
más (a veces mucho más) por proteína hidrolizada no me parece
buena idea. De hecho en muchos casos la mayor respuesta insulínica a
este tipo de proteína puede incluso ser contraproducente.
Beneficios
Los estudios
demuestran su eficacia no sólo para
ganar músculo, perder grasa y mejorar
el desempeño deportivo, sino que también está bastante
contrastada sus propiedades
anticancerígenas, ayuda
en la reducción de triglicéridos, mejora
del sistema inmunológico, reducción
del estrés/cortisol, mejora
de los niveles de serotonina en el cerebro, disminución
de la presión arterial etc.
Antes de que salgas
corriendo a comprar toda la proteína que encuentres, conviene
recordar que algunos de los estudios están financiados por los
propios fabricantes, por lo que debes aplicar tu detector
de mentiras. Pero incluso con un estricto filtro de escepticismo,
la ciencia parece avalar sus beneficios.
Seguramente puedan
lograrse buenos resultados en varios de los puntos anteriores con
otros tipos de proteínas completas (principalmente de procedencia
animal), aunque es cierto que incluso comparado con otros
suplementos, como caseína, la proteína de suero ha dado mejores
resultados a la hora de ganar músculo y eliminar grasa, y mi
experiencia es que la gente la digiere mejor.
Inconvenientes
Algunos detractores
de la proteína de suero argumentan que su rápida absorción hace
que sea utilizada principalmente como energía (a través de nuestra
amiga la gluconeogénesis)
y no tanto en la síntesis de proteínas.
Otros opinan que
tomar proteína de suero es una forma cara de tomar leche. Y si bien
es cierto que la leche sola ha dado buenos resultados en varios
estudios
a la hora de mejorar la síntesis de proteínas, creo que su
perfil de aminoácidos es muy inferior al de la proteína de suero,
que tiene por ejemplo mucha más leucina que la leche normal. La
leucina es un aminoácido esencial y el actor principal en el
desarrollo muscular.
Si eres muy
intolerante a la lactosa, debes tener en cuenta que el concentrado de
suero tiene todavía algo de lactosa,
aunque en el aislado de suero la cantidad es prácticamente
insignificante
Por último, no
olvidemos que los polvos que tomamos son un producto procesado, y
algunos opinan que existe riesgo de desnaturalización de las
proteínas en el proceso de producción. Obviamente cuanto más pura
sea la proteína, más procesamiento requiere. Y si bien no hay
estudios que hagan pensar que pueda ser perjudicial para la salud, el
sentido común parece indicar que tampoco es recomendable seguir una
dieta donde la mitad de las proteínas vengan de batidos.
¿Cómo
seleccionar la proteína?
Mi recomendación
general es que busques aislado de proteína, o si no te quieres
gastar mucho dinero (y no tienes problemas para digerir la lactosa),
el concentrado tampoco es mala opción.
Aunque tu objetivo
sea ganar volumen, te recomiendo evitar los grandes botes que verás
con nombres como ‘Megamass’, ‘Mass 3000′ etc, haciéndote
creer que te transformarás en Hulk por tomarlos. Lo único que estás
haciendo es comprar maltodextrina o cualquier otro
carbohidrato/azúcar que le añadan, pero a precio de oro. Compra
mejor proteína pura de calidad, y añádele tú los carbohidratos.
Estoy seguro que puedes hacer un mejor trabajo que los fabricantes.
Abajo indico una receta para hacer tu propio batido hipercalórico,
mucho más sano.
Debes también
considerar el perfil de aminoácidos (o aminograma), y si entrenas
muy duro te puede interesar que tenga algunos BCCAs adicionales
(Leucina, Isoleucina y Valina).
Idealmente compra
proteína sin sabor, ni químicos como aspartamo o acelsufato. Al
hacer el batido incorporando algo de fruta seguramente no necesites
ningún endulzante, y si te hace falta, podrás utilizar en casa
stevia o un poco de miel.
Y por último, ten
cuidado con las marcas. En muchos casos el % de proteína que
realmente tienen sus productos es considerablemente menor al que
anuncian.
