WHEY PROTEIN: GUÍA

ENGLISH 

I personally know some individuals who in many cases (I speak of the ' natural ' ) are spent 300-400 ( or more ) euros a month on supplements, yet pay little attention to the quality of their food. There are exceptions, but this is common. Most supplements do little to improve your health, and it is much more advisable to spend that money on real food quality. If you plan good meals, you take your time to cook, eat and rest after training well, surely you do not need any supplements. Unfortunately, the persistent reality often spoils our best intentions.
Sometimes we have no time to prepare a scrambled egg in the morning. Sometimes we eat a quick salad at work and when we got home we realize we have not eaten much protein during the day. Sometimes we finished our training and we have nothing on hand to help in the recovery of our body. Sometimes you have a craving for a snack or something sweet and healthy you have nothing left in the fridge.
For all these cases, the whey protein is an excellent choice. I do not recommend you to take 3 shakes a day as some do not advise you use it as a replacement for any meal. But having a pot at home to help at the time, or ready to take her to the gym, will help you balance your diet even when your life is disordered .
In short, there is nothing you whey protein intake you can not get from natural foods, but the convenience, or easier to prepare, is certainly an important factor to consider in our busy life.

What is whey protein?
Whey is a yellowish liquid (some say green ) obtained in the process of making cheese.
It is therefore not a product ' artificial ' or 'rare', and consumed for thousands of years, though of course the substance in powder we buy in cans has undergone a transformation process to get to that.
Today we know that this serum has high quality protein (beta - lactoglobulin , alpha - lactalbumin and serum albumin ). In fact has the highest biological value than most of the known proteins, or put another way, it is better absorbed by the body. This also makes a good ally for after training.

Whey protein types
Find three main types of whey protein.
Whey protein concentrate: Obtained from the first processing whey,. Contains certain amounts of fat and lactose, and consequently less protein percentage (typically 60-80%) .
Whey Protein Isolate: By removing the fat ( and virtually all lactose ) produces the isolated, much more pure (90-95 % protein), but also more expensive, and do not forget, more processed and less natural.
Hydrolyzed Whey Protein: In recent years have become popular. It ' break ' long protein chains, facilitating further digestion. Despite its popularity with bodybuilders 'elite ', and whey protein is absorbed very fast, so pay more (sometimes much more) for hydrolyzed protein does not seem a good idea. In fact in many cases greater insulin response to this type of protein can even be counterproductive.

Benefits
Studies show its effectiveness to not only gain muscle, lose fat and improve athletic performance, but also is quite contrasted their anticancer properties, helps in reducing triglycerides, improved immune system, reduce stress / cortisol, improving serotonin levels in the brain, decrease blood pressure and so on.
Before you go out and buy all the protein you find, remember that some of the studies are funded by the manufacturers themselves, so you should apply your lie detector. But even with a strict filter of skepticism, science seems to support its benefits.
Surely good results can be achieved in several of the above with other types of complete proteins (mainly of animal origin ), although it is true that even compared with other supplements such as casein, whey protein has been most successful at the time of winning muscle and shed fat, and my experience is that people digested better.

Disadvantages
Some detractors argue that whey protein causes its rapid absorption is used primarily for energy (through our friend gluconeogenesis ) and less on protein synthesis.
Others believe that taking whey protein is an expensive way to drink milk. And while it is true that milk alone has been successful in several studies in improving protein synthesis, I think its amino acid profile is much lower than whey protein, which is much more leucine example regular milk. Leucine is an essential amino acid and the main actor in muscle development.
If you are very intolerant to lactose, keep in mind that whey concentrate still has something of lactose, even in the whey isolate is almost negligible amount
Finally, do not forget that we are powders that a processed product, and some believe that there is a risk of denaturation of proteins in the production process. Obviously purer protein, requires more processing. And while there are no. studies that make you think that may be harmful to health, common sense suggests that it is not advisable to follow a diet which half the protein shakes come.

How to select the protein?
My general recommendation is to look for protein isolate, or if you do not want to spend much money ( and you have trouble digesting lactose), the concentrate is not bad choice.
Although your goal is to bulk up, I recommend avoiding big pots you see with names like ' MegaMass ', 'Mass 3000' etc, making you believe that you will transform into the Hulk to take them. All you 're doing is buying maltodextrin or other carbohydrate / sugar you add, but the price of gold. Buy best quality pure protein , carbohydrates and add you. I'm sure you can do a better job than the manufacturers. Below indicated a recipe to make your own high calorie milkshake, much healthier.
You must also consider the amino acid profile (or aminogram ), and if you train hard you may be interested to have some additional BCCAs ( leucine, isoleucine and valine ).
Ideally purchase unflavored protein, nor chemicals like aspartame or acelsufato . Upon incorporating some fruit smoothie certainly do not need any sweetener, and if you need, you can use at home stevia or a little honey.
And finally, watch brands. In many cases, the % of protein that actually have their products is considerably lower than that advertised.

SPANISH

Conozco personalmente a algunos individuos que en muchas ocasiones (hablo de los ‘naturales’) se gastan 300-400 (o más) euros al mes en suplementos, y a la vez prestan poca atención a la calidad de su comida. Hay excepciones, pero esto es lo común. La mayoría de los suplementos hacen muy poco por mejorar tu salud, y es mucho más recomendable gastarte ese dinero en comida real de calidad. Si planificas bien las comidas, te tomas tu tiempo para cocinar, comes después de entrenar y descansas bien, seguramente no necesites ningún suplemento. Por desgracia, la persistente realidad estropea con frecuencia nuestras mejores intenciones.

A veces no tenemos tiempo a prepararnos un revuelto de huevos por la mañana. A veces nos comemos una ensalada rápida en el trabajo y cuando llegamos a casa nos damos cuenta de que no hemos comido casi proteína durante el día. A veces terminamos nuestro entrenamiento y no tenemos nada a mano para ayudar en la recuperación de nuestro cuerpo. A veces tienes antojo de un snack o algo dulce y no te queda nada saludable en la nevera.

Para todos estos casos, la proteína de suero es una excelente opción. No te recomiendo que tomes 3 batidos al día como aconsejan algunos ni que la utilices como reemplazo de ninguna comida. Pero tener un bote en casa para ayudarte en esos momentos, o llevártela preparada al gimnasio, te ayudará a equilibrar tu alimentación incluso cuando tu vida se desordena.

En resumen, no hay nada que te aporte la proteína de suero que no puedas obtener de alimentos naturales, pero la conveniencia, o facilidad para prepararla, es sin duda un factor importante a considerar en nuestras ajetreadas vida.

¿Qué es la proteína de suero?

El suero de leche es un líquido de color amarillento (algunos dicen que verdoso) que se obtiene en el proceso de fabricación del queso.

Por tanto no es un producto ‘artificial’ o ‘raro’, y se consume hace miles de años, aunque desde luego la sustancia en polvos que compramos en botes ha sufrido un proceso de transformación para llegar a esa forma.

Hoy sabemos que este suero tiene proteínas de gran calidad (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y seroalbúmina). De hecho posee el mayor valor biológico que la mayoria de las proteínas conocidas, o dicho de otra manera, es de mejor absorción por el organismo. Esto la convierte también en una buena aliada para después del entrenamiento.

Tipos de proteína de suero

Encontrarás tres tipos principales de proteína de suero.

Concentrado de proteína de suero: Se obtiene del primer procesamiento del suero de la leche,. Contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa, y en consecuencia menor porcentaje de proteína (generalmente entre 60-80%).

Aislado de proteína de suero: Al eliminar la grasa (y prácticamente toda la lactosa) se obtiene el aislado, mucho más puro (90-95% proteína), pero también mas caro, y no nos olvidemos, más procesado y menos natural.

Proteínas hidrolizadas de suero: En los últimos años se han popularizado. En ella se ‘rompen’ las cadenas largas de proteínas, facilitando todavía más su digestión. A pesar de su popularidad entre los culturistas de ‘élite’, la proteína de suero ya es de absorción muy rápida, por lo que pagar más (a veces mucho más) por proteína hidrolizada no me parece buena idea. De hecho en muchos casos la mayor respuesta insulínica a este tipo de proteína puede incluso ser contraproducente.

Beneficios

Los estudios demuestran su eficacia no sólo para ganar músculo, perder grasa y mejorar el desempeño deportivo, sino que también está bastante contrastada sus propiedades anticancerígenas, ayuda en la reducción de triglicéridos, mejora del sistema inmunológico, reducción del estrés/cortisol, mejora de los niveles de serotonina en el cerebro, disminución de la presión arterial etc.

Antes de que salgas corriendo a comprar toda la proteína que encuentres, conviene recordar que algunos de los estudios están financiados por los propios fabricantes, por lo que debes aplicar tu detector de mentiras. Pero incluso con un estricto filtro de escepticismo, la ciencia parece avalar sus beneficios.

Seguramente puedan lograrse buenos resultados en varios de los puntos anteriores con otros tipos de proteínas completas (principalmente de procedencia animal), aunque es cierto que incluso comparado con otros suplementos, como caseína, la proteína de suero ha dado mejores resultados a la hora de ganar músculo y eliminar grasa, y mi experiencia es que la gente la digiere mejor.

Inconvenientes

Algunos detractores de la proteína de suero argumentan que su rápida absorción hace que sea utilizada principalmente como energía (a través de nuestra amiga la gluconeogénesis) y no tanto en la síntesis de proteínas.

Otros opinan que tomar proteína de suero es una forma cara de tomar leche. Y si bien es cierto que la leche sola ha dado buenos resultados en varios estudios a la hora de mejorar la síntesis de proteínas, creo que su perfil de aminoácidos es muy inferior al de la proteína de suero, que tiene por ejemplo mucha más leucina que la leche normal. La leucina es un aminoácido esencial y el actor principal en el desarrollo muscular.

Si eres muy intolerante a la lactosa, debes tener en cuenta que el concentrado de suero tiene todavía algo de lactosa, aunque en el aislado de suero la cantidad es prácticamente insignificante

Por último, no olvidemos que los polvos que tomamos son un producto procesado, y algunos opinan que existe riesgo de desnaturalización de las proteínas en el proceso de producción. Obviamente cuanto más pura sea la proteína, más procesamiento requiere. Y si bien no hay estudios que hagan pensar que pueda ser perjudicial para la salud, el sentido común parece indicar que tampoco es recomendable seguir una dieta donde la mitad de las proteínas vengan de batidos.

¿Cómo seleccionar la proteína?

Mi recomendación general es que busques aislado de proteína, o si no te quieres gastar mucho dinero (y no tienes problemas para digerir la lactosa), el concentrado tampoco es mala opción.

Aunque tu objetivo sea ganar volumen, te recomiendo evitar los grandes botes que verás con nombres como ‘Megamass’, ‘Mass 3000′ etc, haciéndote creer que te transformarás en Hulk por tomarlos. Lo único que estás haciendo es comprar maltodextrina o cualquier otro carbohidrato/azúcar que le añadan, pero a precio de oro. Compra mejor proteína pura de calidad, y añádele tú los carbohidratos. Estoy seguro que puedes hacer un mejor trabajo que los fabricantes. Abajo indico una receta para hacer tu propio batido hipercalórico, mucho más sano.

Debes también considerar el perfil de aminoácidos (o aminograma), y si entrenas muy duro te puede interesar que tenga algunos BCCAs adicionales (Leucina, Isoleucina y Valina).

Idealmente compra proteína sin sabor, ni químicos como aspartamo o acelsufato. Al hacer el batido incorporando algo de fruta seguramente no necesites ningún endulzante, y si te hace falta, podrás utilizar en casa stevia o un poco de miel.

Y por último, ten cuidado con las marcas. En muchos casos el % de proteína que realmente tienen sus productos es considerablemente menor al que anuncian.