IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO DESPUES DEL ENTRENAMIENTO
Una
concentración elevada de glucógeno en los músculos permite
entrenar a una intensidad óptima y obtener mayores mejoras en el
entrenamiento. Por lo que una baja concentración de glucógeno en
los músculos, hace que sobrevenga pronto la fatiga y reduce la
intensidad del entrenamiento haciendo que el rendimiento no sea el
adecuado.
Recordemos que el glucógeno es una forma que tiene el
cuerpo de acumular energía, digamos que sería el combustible de
nuestro organismo. Parte de la energía que absorbemos de la comida
(hidratos de carbono) se convierte en glucógeno que se acumula en el
hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos
(glucógeno-muscular).
Después del ejercicio, las reservas de
glucógeno tienen que reponerse como parte fundamental del proceso de
recuperación.
Las
reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de
ejercicio intenso y, por lo tanto, un objetivo importante tanto tras
la competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus
depósitos.
Un estado crónico de depleción de glucógeno muscular
puede contribuir a la fatiga crónica y al síndrome de sobre-entrenamiento. Cuanto más se agoten las reservas de glucógeno, más
va a costar reponerlas. Es decir, que el grado de depleción depende
de la intensidad y duración de la competencia o entrenamiento.
Por ejemplo…
Si se
realizan actividades aeróbicas intensas (ej. correr), se agotaran
mas las reservas de glucógeno que si se llevan a cabo actividades de
baja intensidad (ej. caminar) pero de igual duración. El tiempo
mínimo que debe transcurrir para reponer las reservas de glucógeno
son 20hs (Coyle, 1991).
Dichas estas consideraciones, pasemos a la parte práctica del asunto.
¿Cuándo
consumir los hidratos y en qué cantidad?
Lo antes posible una vez concluido el ejercicio, ya que el almacenamiento es más rápido durante las primeras 2 horas (Ivy y cols., 1988). Durante las 4 horas subsiguientes el ritmo decrece pero sigue siendo más alto de lo normal; finalmente la fabricación de glucógeno vuelve a la normalidad. Por lo tanto, consumir hidratos de carbono durante este periodo acelera la recuperación de las reservas de glucógeno.
Lo antes posible una vez concluido el ejercicio, ya que el almacenamiento es más rápido durante las primeras 2 horas (Ivy y cols., 1988). Durante las 4 horas subsiguientes el ritmo decrece pero sigue siendo más alto de lo normal; finalmente la fabricación de glucógeno vuelve a la normalidad. Por lo tanto, consumir hidratos de carbono durante este periodo acelera la recuperación de las reservas de glucógeno.
La
cantidad sugerida es consumir 1g/kg de peso corporal durante las 2
horas inmediatas al término del ejercicio. (Ivy y cols., 1988).La
adición de proteínas al suplemento de CHO también puede
incrementar la tasa de almacenamiento de glucógeno, debido a la
capacidad de las proteínas y de los CHO de actuar en forma sinérgica
sobre la secreción de insulina. La dosis efectiva es un cociente de:
1g de proteína / 2,5 g de CHO.
Por ejemplo…
Un
individuo de 70kg deberá consumir 70 g de hidratos de carbono en el
plazo de 2 horas siguientes al ejercicio.
Ahora bien, ¿cómo cubro esta cantidad?
A
través de alimentos tales como bebidas deportivas o azucaradas,
copos de cereal, geles deportivos, frutas, barritas de cereal, pasas
de uva, leche chocolatada con vainillas; expertos como Ron Maughan y
Mark Tarnopolsky recomiendan un sándwich de jamón y queso con un
jugo.
Los
hidratos de carbono pueden estar en sus formas sólidas o líquidas.
No supone ninguna diferencia para el ritmo de almacenamiento del
glucógeno. Cabe destacar que los líquidos son más fáciles de
digerir y suelen ser mejor aceptados, sobre todo inmediatamente
después de finalizada la actividad, cuando es habitual que no tengan
hambre.
