HABITOS ALIMENTICIOS PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE CUANDO LLEGAMOS O PASAMOS LOS CUARENTA
Introducción
Todos
los días nos bombardean con mensajes sobre nutrición y salud, y un
montón de preocupaciones sobre el estilo de vida y la dieta que
parecen interminables. Comer sano y llevar un estilo de vida
saludable no sólo es importante para nuestro aspecto, sino también
para sentirnos bien y poder disfrutar de la vida. Es importante tomar
las decisiones adecuadas con respecto a nuestro estilo de vida,
seguir hábitos alimentarios saludables y hacer ejercicio
habitualmente, para poder aprovechar al máximo lo que la vida nos
puede ofrecer. Además, optar por decisiones inteligentes en cuanto a
la alimentación durante los primeros años de vida y a lo largo de
la edad adulta, también puede ayudarnos a reducir el riesgo de
ciertas afecciones como la obesidad, las enfermedades cardiacas, la
hipertensión, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la
osteoporosis.
Disfrutar
de
una
amplia
variedad
de
alimentos
Este
concepto es el mensaje sobre salud que más se repite en todo el
mundo en las recomendaciones dietéticas. Necesitamos mas de 40
nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un
sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este
motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre
ellos, frutas, verduras, cereales y grano, carnes, pescado y aves de
corral, productos lácteos y grasas y aceites) para gozar de una
buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.
Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la
longevidad. En cualquier caso, si se opta por una alimentación
variada se podrá disfrutar más de las comidas y los tentempiés.
Comer
con
regularidad
Comer
es uno de los grandes placeres de la vida y es importante tomarse
tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las horas de la comida y
de los tentempiés. Si se programan las horas de la comida, es más
fácil garantizar que no se salta ninguna comida, lo cual tendría
como consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se
compensa en comidas posteriores. Esto es especialmente importante en
el caso de niños en edad escolar, adolescentes y ancianos. El
desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al cuerpo a
ponerse en marcha y proporciona la energía necesaria después del
ayuno nocturno. Además parece ser que el desayuno ayuda a controlar
el peso. Todas las horas de la comida nos ofrecen la oportunidad de
relacionarnos con amigos y familiares. Así que, ya sea con tres
comidas principales o con seis comidas pequeñas o tentempiés, el
objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.
Equilibrio
y
moderación
Equilibrar
el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no
demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qué eliminar de la
dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de las raciones que
consumimos es razonable. No hay alimentos "buenos" o
"malos", son las dietas las que son buenas o malas.
Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida
sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.
Consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos, puede ayudar
a controlar la ingesta energética (las calorías) y a garantizar que
no se comen cantidades excesivas de un alimento o componente
alimenticio determinado. Si se decide comer un tentempié rico en
grasas, habrá que escoger una opción con menos grasas para la
próxima comida. Algunos ejemplos de raciones aceptables son 75-100
gramos de carne (del tamaño de la mano), una pieza de fruta, 1/2
taza de pasta cruda o una bola de helado (50g). Una forma práctica
de controlar las raciones es consumir comidas precocinadas, ya que en
el envase se indica su valor energético (las calorías) .
Mantener
un
peso
corporal
saludable
para
sentirse
bien
El
peso adecuado varía según las personas y depende de muchos
factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores
hereditarios. El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen
más calorías de las que se necesitan. Este exceso de calorías
puede provenir de diferentes fuentes - proteínas, grasas,
carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente más
concentrada de calorías. La actividad física es una buena forma de
incrementar el gasto de energía (calorías) y además ayuda a
sentirse mejor. El mensaje es simple: si se está aumentando de peso,
hay que comer menos y ser más activo.
No
olvides
las
Frutas
y
vegetales
Muchos
europeos no cumplen las recomendaciones de consumir al menos cinco
raciones de frutas y verduras al día. Varios estudios han demostrado
que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el
descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y
ciertos tipos de cáncer. El comer más de frutas y verduras puede
contribuir a mejorar también la presión arterial. Se puede consumir
la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque
constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por
naturaleza, bajas en grasas y calorías. Los nutricionistas están
prestando mucha más atención a las frutas y las verduras, ya que se
consideran "paquetes" de nutrientes y otros constituyentes
que son saludables para los seres humanos. La "teoría
antioxidante" se centra en el papel de los micronutrientes que
se encuentran en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E,
así como algunas otras sustancias protectoras. Se ha constatado que
los carotenos (beta-caroteno, luteína y licopeno), los flavonoides
(compuestos fenólicos que son comunes en las frutas y verduras de
consumo habitual, como manzanas y cebollas, bebidas derivadas de
plantas como el té, el cacao y el vino tinto) y los fitoestrógenos
(principalmente los isoflavones y los lignanos), son beneficiosos
para la salud humana.
Basar
la
dieta
en
alimentos
ricos
en
carbohidratos
La
mayoría de las directrices dietéticas recomiendan que al menos el
55% de las calorías totales de la dieta diaria provengan de los
carbohidratos. Esto quiere decir que más de la mitad de nuestra
ingesta alimenticia diaria debería consistir en alimentos ricos en
carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las judías, las
frutas y las verduras. Si se consume pan integral, pasta y otros
cereales se incrementará el consumo de fibra. Aunque el cuerpo trata
de la misma forma todos los carbohidratos, sea cual sea su origen,
normalmente los carbohidratos se dividen en "simples" y
"complejos". Los carbohidratos complejos de origen vegetal
se denominan almidón y fibras, y se encuentran por ejemplo en los
granos de cereales, las verduras, el pan, las semillas, las legumbres
y las alubias. Estos carbohidratos están constituidos por largas
cadenas de varios carbohidratos simples unidos. Los carbohidratos
simples (a veces llamados azúcares) se encuentran por ejemplo en el
azúcar refinado, las frutas, las golosinas, las mermeladas, los
refrescos, los zumos de fruta, la miel, las gelatinas y los
almíbares. Tanto los carbohidratos complejos como los simples
proporcionan la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo) y
ambos contribuyen al deterioro de los dientes , especialmente cuando
no se tiene una buena higiene bucal.
Beber
muchos
líquidos
Los
adultos necesitan beber al día por lo menos 1,5 litros de líquido,
e incluso más, si son físicamente activos. El agua es una buena
fuente de líquido, pero la variedad también puede ser agradable y
saludable. Se pueden escoger líquidos alternativos, como zumos,
refrescos, té, café y leche.
Grasas
con
moderación
La
grasa es esencial para gozar de una buena salud. Las grasas
proporcionan una fuente de energía inmediata, y gracias a ellas el
cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas
liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son
necesarios porque aportan los "ácidos grasos esenciales "
que el cuerpo no es capaz de fabricar. Por ejemplo, el pescado rico
en aceite y los suplementos de aceite de pescado son buenas fuentes
de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (n-3 PUFAs), ácido
alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido
docosahexaenóico (DHA) . Éstos se deben consumir en la dieta, junto
con los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (n-6 PUFAs), como el
ácido linoléico y el ácido araquidónico (AA). Pero, el consumo
excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas, puede tener
efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y el
aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos
de cáncer. El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar
la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas
insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayoría de las
recomendaciones dietéticas aconsejan que menos del 30% del la
ingesta total de calorías diaria provenga de las grasas y menos del
10% de grasas saturadas.
Moderar
el
consumo
de
sal
La sal
(NaCl) está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente
que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos.
Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio
de fluidos y para regular la presión arterial. En la mayoría de la
gente, el exceso de sodio es eliminado por el cuerpo, pero en algunas
personas puede provocar un aumento de la presión arterial. La
disminución de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son
sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una presión
arterial alta. La relación entre el consumo de sal y la presión
arterial todavía no está del todo clara, y las personas con este
problema deberían consultarlo con su médico.
Empezar
ahora
-
e
introducir
cambios
de
forma
gradual
Si se
introducen cambios de manera gradual, como comer una fruta o una
ración más de verduras cada día, reducir los tamaños de las
raciones, o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, es
más fácil mantener dichos cambios.
¿Por
qué
es
también
importante
la
actividad
física?
El
consejo de aumentar la actividad física está estrechamente
relacionado con las recomendaciones generales para llevar una vida
saludable, ya que afecta al equilibrio energético y al riesgo de
padecer enfermedades asociadas al estilo de vida. En los últimos
años, varios informes han destacado la importancia de realizar una
actividad física moderada para gozar de una buena salud. Dichos
informes señalan que realizar alguna actividad física durante al
menos 30 minutos al día reduce el riesgo de desarrollar obesidad,
enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión y cáncer de colón,
todas las cuales constituyen las principales causas de morbosidad y
mortalidad en Europa. Además, tanto en niños como en adultos, la
actividad física se relaciona con una mejor flexibilidad corporal,
resistencia aeróbica, agilidad y coordinación, con el
fortalecimiento de los huesos y los músculos, con la reducción de
los niveles de grasa corporal, el nivel de lípidos en sangre y la
presión arterial, y la reducción del riesgo de fracturas de cadera
en mujeres. La actividad física ayuda a sentirse mejor físicamente
y fomenta una actitud mental más positiva. Se debe aumentar el nivel
de actividad física según la edad, y se recomienda que los adultos
realicen actividades físicas durante al menos 30 minutos diarios
durante casi todos los días de la semana.
¿Qué
colectivos
tienen
la
responsabilidad
de
fomentar
estilos
de
vida
sanos?
La
responsabilidad de fomentar dietas saludables y aumentar los niveles
de actividad física debería incluir la participación activa de
varios colectivos, incluyendo los gobiernos, los profesionales de la
sanidad, la industria de la alimentación, los medios de comunicación
y los consumidores. Fomentar dietas saludables que sean bajas en
grasas, altas en carbohidratos complejos y que contengan grandes
cantidades de frutas y verduras frescas, así como la práctica
regular de actividades físicas es una responsabilidad compartida. En
última instancia, son los consumidores los que escogen los alimentos
que comen y un gran número de factores influyen en sus elecciones,
como la calidad, el precio, el sabor, la costumbre, la disponibilidad
y la conveniencia. Hay factores que pueden contribuir a mejorar las
costumbres nutricionales y la salud de la población, como educar a
los consumidores, desarrollar e implementar directrices dietéticas ,
incluir en el etiquetado de los alimentos sus propiedades nutritivas,
incluir asignaturas sobre nutrición en los colegios, y aumentar las
oportunidades de realizar actividades físicas.
Bibliografía:
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