CARDIO QUEMAGRASA PARA PERDER PESO

El objetivo "quemagrasa", que es lo mismo que decir: "hacer que la grasa sea usada como combustible", se busca mucho para mejorar el físico (especialmente en la parte abdominal que es donde más se acumula la grasa) y muchas veces es necesario para mejorar o prevenir problemas de salud, como es el caso de algunas enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes, hipertensión arterial, entre otras.

Debes saber también que el cuerpo humano usa distintas clases de combustible para producir energía para poder realizar las actividades diarias normales o cotidianas, para alimentar el cerebro y sistema nervioso, o para las actividades cardio vasculares de tipo moderado e intenso. Para cada actividad usa un combustible diferente.

Por ejemplo, cuando estás en "reposo" (viendo tv, estudiando, trabajando, entre otras) tu cuerpo usa en mayor medida las grasas que se acumulan en nuestro tejido adiposo ("grasas de reserva"), y la glucosa (que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en hígado y músculos) la usa para "alimentar" el cerebro y el sistema nervioso. Por eso es que cuando sientes hambre te pueden dar mareos, puedes volverte algo "torpe" al hacer actividades relativamente fáciles o simplemente te dan ganas de no hacer nada más hasta poder comer algo.

Cuando haces actividad cardio vascular de tipo moderado, el cuerpo va a preferir usar las "grasas de reserva" acumuladas en el tejido adiposo de la región abdominal, brazos, piernas, etc para producir energía para poder realizar esta actividad física. Pero ojo, la glucosa sigue siendo utilizada principalmente para el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. El cardio de caracter moderado es aquel en el que tus pulsaciones por minuto (ppm), o ritmo o frecuencia cardíaca máxima no supera el 70% de tu máximo. Es decir que si tu FCM máxima es igual a 190ppm, el cardio moderado vendría a ser considerado como tal cuando haces una actividad física que no te permita subir de 130ppm, aproximadamente. Esta FCM la calculas fácilmente con la siguiente fórmula FCM = 220 - edad, la cual te da un resultado muy aproximado pero no muy preciso. Existen otras fórmulas, pero otra manera más precisa que podrías usar es correr a tu máximo, después de calentar, por 30 a 60 segundos llevando puesto un medidor de pulsaciones o ritmo cardíaco, que generalmente se colocan en el pulso o en el cuello. Por eso cuando vez gente usarlos, no es porque se las crean de muy "sofisticados" sino porque tal vez saben la gran importancia de medir las pulsaciones en la actividad cardio vascular.

Cuando haces actividad cardio vascular de manera intensa no quemas grasa (como muchos aun creen), ya que el cuerpo usa el combustible de más calidad que es la glucosa. A lo dicho en el párrafo anterior, el cardio intenso sería aquel que sobrepasa el 70% de tus ppm máximas.

¿cómo hacer la actividad cardio vascular para lograr deshacerse de esa antiestética grasa?

Por como lo veo tienes dos opciones:

1. Si quieres quemar grasa de manera directa haciendo cardio, éste debe ser de tipo moderado. Hacerlo durante un período entre 30 y 60 minutos ya sea que lo hagas una sola vez o dos veces al día en sesiones de máximo una hora. Ya sea que salgas a trotar, te montes en la cinta de correr, montar bicicleta, nadar, entre otras.

2. Si quieres quemar grasa de manera indirecta, lo puedes hacer realizando actividades o ejercicios cardio vasculares de alta intensidad como lo es el correr, nadar, montar bici al máximo (exigiéndote) o el mismo levantamiento de pesas en el gimnasio, ya que todas estas actividades van en pro del aumento de masa muscular y, al mismo tiempo, "aceleran" tu tasa metabólica basal.

¿Que pasa cuando aumentas tu masa muscular?

Resulta que las calorías que consumes, por medio de los alimentos (sin exagerar y preferiblemente evitando los carbohidratos de tipo simple), van a irse en mayor medida al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo generando grasas antiestéticas de reserva.

¿Qué pasa cuando aumenta la tasa metabólica basal?

A esto también se le podría llamar: "mantener el metabolismo acelerado o activo". Lo que sucede es que debido a la masa muscular que has ganado debido al ejercicio intenso y a la condición física igualmente obtenida, la quema de grasa en reposo (proceso bioquímico de lipólisis) va a ser mucho más eficaz. Eso si, siempre llevar una buena alimentación ya que el ejercicio físico no contrarresta los efectos de los excesos alimenticios.

¿Hacer cardio en ayunas es bueno o malo?

Lo único bueno que se puede hacer en ayunas son los exámenes médicos (cuando estos lo requieran) y las relaciones íntimas "mañaneras" con tu pareja (que no es que sea lo más recomendable hacerlo en ayunas sino que es inevitable muchas veces). Cuando haces cardio en ayunas, lo haces con niveles muy bajos o casi nulos de glucosa, lo que ocasiona que tu cerebro, sistema nervioso e inmunitario se vean seria y negativamente comprometidos. Claro que sí quemarás grasa acumulada, pero también perderás masa muscular ya que el cuerpo comenzará a usar los preciosos aminoácidos para poder crear glucosa para el cerebro y sistema nervioso, cuando todavía hay grasa, y cuando ya se ha agotado suficiente de ella, empieza también a generar glucosa, a partir de los aminoácidos, también para el mantenimiento muscular. Después que se han agotado las reservas de glucosa, grasa y aminoácidos (en ese orden específico), entra a jugar un proceso bioquímico conocido como cetogénesis, en donde el cuerpo usa cuerpos cetónicos como combustible (ya en sus ultimas etapas) lo que podría conducir a un nivel de acidosis sanguíneo fuera de lugar que podría llevar hasta la muerte.

Con este post vamos a intentar poner un poco de orden en lo que se refiere al orden en que se debe realizar el ejercicio cardiovascular combinándolo con las pesas, aunque debe quedar claro que siempre se debe realizar tras éstas si te importa la cantidad de músculo, explicando el porqué de esta decisión.

En el fitness el cardio siempre tras las pesas

Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible, se usa siempre el glucógeno, ya que se necesita energía rápida y esta no puede provenir de la grasa tan rapidamente. Si bien el realizar pesas no quema muchas calorías (no tantas como el cardio) lo que se usa son calorías del glucógeno.

Por tanto es importante tener los depósitos de energía (glucógeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas, para poder estar a tope de la misma y así conseguir realizar una rutina de pesas lo más intenso posible, dentro de nuestras posibilidades reales.

Si realizamos el cardio antes de las pesas, y éste es un cardio quemagrasa tal, que es como se suele entender el cardio en fitness, tiraríamos de grasa principalmente pero también de glucógeno, por lo que empezaríamos a vaciar los depósitos de glucógeno llegando con menos energía a la sesión de pesas.

Y por supuesto que si el cardio es intenso tampoco es aconsejable, date cuenta que realizar ejercicio cardiovascular intenso hace que sea ejercicio anaeróbico el cual usa casi exclusivamente glucógeno muscular por lo que gastaría energía y no podrías hacer la rutina de pesas al 100%.

El error de hacer el cardio antes en el fitness

Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es un gran error, ya que lo único que se hace es quemar algo de glucógeno y esto el único problema que acarrea es que la sesión de pesas no va a poder ser tan intensa o tan larga.

En realidad el tener menos glucógeno en los depósitos está claro que la rutina de pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa, y tenemos que tener claro que el realizar un rutina intensa es la clave para lograr lo que se busca con el fitness: la hipertrofia muscular.

Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre una cosa que se debe evitar en el fitness, y es el uso de los cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular.