El
marisco
es
sin
duda
uno
de
los
alimentos
más
exquisitos
que
podemos
poner
en
nuestra
mesa.
El
mar
nos
ofrece
gran
cantidad
y
variedad
de
frutos:
centollo,
buey,
cangrejos,
gambas,
langostas,
mejillón,
navajas,
almejas,
vieiras,
berberechos,
zamburiñas,
cigalas,
percebes,
ostras…
Deliciosos
alimentos
con
gran
cantidad
de
nutrientes.
Ya
hemos
hablado
del
pescado
y
sus
beneficios,
pero
los
mariscos
merecen
un
capítulo
aparte,
pues
se
trata
de
ingredientes
diferentes,
con
particularidades
en
cuanto
a
nutrientes
y
por
ello,
hoy
dedicamos
unas
líneas
a
estos
alimentos
y
sus
valiosas
propiedades
nutricionales.
Las
propiedades nutricionales del marisco son muy similares a las del
pescado. Conociendo las claves para su consumo resulta un alimento
muy saludable.
Dentro del término marisco, podemos diferenciar dos grupos:
Dentro del término marisco, podemos diferenciar dos grupos:
- los crustáceos: gambas, langostas, langostinos
- los moluscos:
- bivalvos: mejillones, almejas, berberechos, navajas, ostras, vieiras
- univalvos: caracoles
- cefalópodos:
pulpo, calamar, sepias
Aportes nutritivos
- Agua:
entre un 75-80% del peso del marisco es agua.
- Proteínas:
(de alto valor biológico), en 100 gramos de porción comestible,
18-20 gramos corresponden a este nutriente.
- Minerales:
se destacan el calcio,
magnesio,
fósforo, potasio,
sodio, zinc,
yodo, hierro
y cloro.
- Vitaminas:
las más abundantes son las del grupo
B y en menor cantidad Vitamina
A y vitamina
D
- Ácidos
grasos poliinsaturados: considerados
muy saludables para nuestro organismo. Así también aporta
colesterol
en cantidades similares a la carne y el pescado, pero
contrarrestados con los efectos positivos de las grasas buenas que
contiene.
- Purinas:
responsables de elevar el nivel de ácido
úrico en sangre. Por cada 100 gramos de cangrejos , encontramos
115 gramos de purinas mientras que en 100 gramos de ostras hay 87
gramos de purinas.
- Reducido
valor energético:
siempre que su cocción se realice bajo métodos
no grasos, y sin salsas. Aportan en promedio 80 calorías cada
100 gramos.
Los nutrientes de los mariscos
Dentro
de
los
mariscos,
los
más
populares
en
nuestra
cocina
son
los
moluscos
y
los
crustáceos,
es
decir,
los
mejillones,
las
almejas,
los
berberechos,
chipirones
y
semejantes.
Estos
merecen
un
análisis
aparte
del
pescado,
pues
poseen
nutrientes
diferentes
y
valiosas
propiedades
para
nuestro
cuerpo.
Por
tratarse
de
un
ingrediente
de
origen
animal,
los
mariscos
ofrecen
proteínas
de
alta
calidad,
pues
contienen
todos
los
aminoácidos
esenciales.
Son
bajos
en
hidrato
de
carbono
y
la
mayor
parte
de
ellos
tiene
un
bajo
contenido
graso,
no
alcanzando
al
2%
de
su
composición.
Sin
embargo,
muchos
de
ellos
tienen
una
elevada
proporción
de
colesterol,
tal
es
el
caso
de
los
chipirones,
los
mejillones
o
los
langostinos.
Todos
tienen
una
alta
densidad
nutritiva,
es
decir,
concentran
muchos
nutrientes
saludables
en
su
composición
y
aunque
son
ingredientes
bajos
en
grasa,
contienen
valiosos
minerales
y
vitaminas.
Entre
las
vitaminas
destaca
la
vitamina
E
con
función
antioxidante
y
vitaminas
del
complejo
B,
dentro
de
las
cuales
merece
una
mención
especial
el
ácido
fólico,
indispensable
en
la
dieta
de
la
embarazada
y
para
prevenir
anemias
nutricionales.
También
encontramos
en
la
mayoría
de
los
mariscos
vitamina
A,
ideal
en
esta
temporada
para
cuidar
la
piel
y
la
visión.
Dentro
de
los
minerales,
destaca
su
contenido
en
potasio,
sodio,
yodo
y
magnesio.
Aunque
en
algunos
ejemplares
es
especialmente
importante
el
contenido
de
hierro,
como
en
las
almejas,
berberechos
y
mejillones,
y
también,
el
contenido
de
calcio,
como
es
el
caso
de
los
chipirones
o
langostinos.
Así,
vemos
que
la
riqueza
nutricional
de
los
mariscos
es
infinita,
y
pese
a
tantos
nutrientes
buenos,
estos
ingredientes
concentran
pocas
calorías,
pues
no
alcanzan
las
100
Kcal
por
cada
100
gramos.
Los mariscos a favor de nuestra salud
A
pesar
de
que
algunos
ejemplares
son
altos
en
colesterol
como
dijimos
anteriormente,
la
mayor
parte
de
ellos
sólo
reúnen
ventajas
y
ninguna
contraindicación
para
nuestra
dieta.
Es
decir,
son
aptos
en
el
marco
de
una
alimentación
saludable
e
incluso,
pueden
ser
de
gran
ayuda
si
buscamos
perder
peso.
Los
mariscos
sacian
por
su
gran
cantidad
de
proteínas
y
ofrecen
muy
pocas
calorías
con
valiosos
nutrientes
para
nuestro
cuerpo.
Asimismo,
son
alimentos
ideales
para
los
deportistas,
pues
son
magros,
proteicos
y
contienen
potasio,
sodio,
hierro
y
demás
micronutrientes
que
contribuyen
a
que
el
sistema
nervioso
y
muscular
funcione
adecuadamente.
Entre
los
hipertensos
deben
consumirse
preferentemente
frescos,
para
no
sumar
sodio
al
que
ya
poseen
de
forma
natural
estos
ingredientes,
aunque
por
ser
alimentos
magros
y
ricos
en
potasio,
son
una
excelente
opción
en
su
menú.
Los
mariscos
también
son
buena
opción
para
tratar
o
prevenir
anemias
nutricionales
y
son
ideales
para
quienes
buscan
sumar
calcio
a
su
dieta
sin
la
ayuda
de
los
lácteos,
pues
como
vimos,
muchos
de
estos
alimentos
concentran
este
mineral
ideal
para
huesos
y
dientes
en
su
composición.
Claramente
los
mariscos
tienen
mucho
para
ofrecer
y
pueden
ser
excelentes
ingredientes
en
una
dieta
saludable.
Recomendaciones para su consumo
Para consumirlo sin riesgos y que estén frescos debemos tener en cuenta lo siguiente:
- el ciclo
biológico de los mariscos, tiene su mejor etapa entre los meses de
noviembre a marzo (otoño-invierno). En cambio durante los meses de
más calor (mayo-agosto), su carne es más blanda, perdiendo sabor y
peso.
- los crustáceos,
deben tener un olor agradable y estar intactos. Si se adquieren
vivos, deben moverse, y sus ojos deben ser negros y brillantes.
Nunca presentar desprendimientos entre cabeza y cola.
- los moluscos
deben tener las valvas bien cerradas.
- los cefalópodos
deben presentar las siguientes características: piel lisa, firme,
sin manchas y de color nacarado.
- para que su
consumo sea saludable, es ideal combinar y alternar al marisco con
otras carnes y pescados.
- la
recomendación es incluir pescados y mariscos al menos 3 veces a la
semana.
- la ración
considerada normal es de 125-150 gramos peso crudo.
- se recomienda
como acompañamientos (guranición) las verduras, ensaladas o arroz,
para así obtener un plato variado y equilibrado que nos aporte los
diferentes nutrientes.
- para no elevar
su aporte calórico, es importante saber seleccionar los métodos de
cocción, siendo los más adecuados, al vapor, plancha, hervidos u
al horno.
La mejor forma de cocinar mariscos
Los
mariscos
son
muy
versátiles,
con
un
corto
tiempo
de
cocción
podemos
consumirlos
como
parte
de
una
ensalada,
de
un
salteado,
de
una
salsa,
de
un
pastel,
de
un
guisado
y
demás.
Sin
embargo,
para
sacarle
mayor
provecho
a
sus
nutrientes
recomendamos:
- Acompañarlos de zumo de limón, perejil fresco o tomate para que la vitamina C de estos ingredientes favorezca el uso del calcio y el hierro de los mariscos.
- Evitar largas cocciones y frituras, pues sumaremos grasas y calorías con éstas últimas y en ambos casos favoreceremos la pérdida de nutrientes a causa del calor.
- Combinarlos con grasas buenas, por ejemplo, aguacate, aceite de oliva, aceitunas o frutos secos, pues con ellas mejoramos la utilización de su vitamina E y A en nuestro cuerpo.
- Acompañarlos con alimentos ricos en fibra, para así sumar más saciedad a la que sus proteínas ya ofrecen. Por ejemplo, podemos combinarlos con vegetales frescos, con arroz o fideos integrales, o bien, con semillas, frutos secos u otros.
