Este plan de dieta no es de privación:
se come tres comidas y dos snacks diarios, además cada plato cuenta
con un equilibrio de nutrientes de 45 por ciento de carbohidratos, 30
por ciento de proteína y 25 por ciento de grasas saludables. Este
plan de dieta es utilizado por los participantes del reality show The
Biggest Loser creado por la NBC en EEUU con la colaboración de
entrenadores personales como Bob Harper y Jillian Michaels.
Con respecto a las bebidas, en este
plan se recomienda elegir bebidas bajas en calorías como el café,
té y agua. Y para acelerar la pérdida de peso aún más: se sugiere
hacer 60 a 90 minutos de ejercicio moderado cuatro veces a la semana.
Lunes
Desayuno
1/2 taza de claras de huevo revueltos
con 1 cucharadita de aceite de oliva, albahaca 1 cucharadita picada,
1 cucharadita de rallado Parmesano y tomates cherry de 1 1/2 taza 1
rebanada pan tostado de grano entero 1/2 taza de arándanos 1 taza de
leche descremada
Snack
1/2 taza yogur sin grasa de yogurt
coronado con 1/4 taza de fresas en rodajas
Almuerzo
Ensalada hecha con 1 rebanada picada de
pechuga de pollo, 1 cucharada rallada de queso descremado cheddar,
verduras a la brasa en cuadritos (2 cucharadas de cebolla, calabacín
en trocitos de 1/4 de taza, 1/2 taza de pimiento), 1 cucharadita
picada de cilantro y vinagreta baja en grasa
Snack
2 cucharadas de
hummus y 6 zanahorias bebé
Cena
4 onzas de salmón a la parrilla 1 taza
de arroz integral con 1 cucharada de almendras tostadas espinaca 1
taza marchitada con parmesano rallado, vinagre balsámico y aceite de
oliva 1 cucharadita de cada uno 1/2 taza de melón picado rematado
con 1/2 taza de sorbete de frambuesa de frutas y nueces 1 cucharadita
picada
Martes
Desayuno
3/4 taza de avena preparada con agua;
Agregue 1/2 taza de leche descremada 2 salchichas de pavo de estilo
rústico 1 taza de arándanos
Snack
Ricotta descremada 1/2 taza queso con 1
1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas
Almuerzo
Ensalada hecha con atún, 1 taza de
lechuga, 1/2 taza de rodajas de pimiento y 1/4 taza de cebollas
verdes picadas y 2 cucharadas salsa italiana baja en grasa
Snack
1/2 taza queso sin grasa con 1/2 taza
de salsa
Cena
hamburguesa de 1 pavo 3/4 taza asados
floretes de coliflor y brócoli 3/4 taza de arroz integral 1 taza
ensalada de espinacas con vinagreta balsámica light 1 cucharada
Miércoles
Desayuno
Tortilla hecha con 4 claras de huevo y
1 huevo entero, 1/4 de taza de brócoli picado, 2 cucharadas cada
frijoles refritos sin grasa, cebolla picada, trocitos de setas y
salsa Quesadilla hecha con 1/2 de una tortilla pequeña de maíz y
queso bajo en grasa 1 cucharada 1/2 taza de dados de sandía
Snack
1/2 taza de yogur de vainilla sin grasa
con 1 manzana en rodajas y 1 cucharada picada nueces
Almuerzo
Ensalada hecha con 2 tazas picadas
Romaine, 4 onzas de pollo, 1/2 taza de apio, 1/2 taza picada
champiñones, 2 cucharadas rallado queso cheddar bajo en grasa y
César de baja en grasa 1 cucharada salsa 1 nectarina mediana 1 taza
de leche descremada
Snack
1 rebanada de mozzarella descremada con
1 naranja mediana
Cena
4 onzas de camarón, a la parrilla o
salteados con aceite de oliva 1 cucharadita y 1 cucharadita picada de
ajo 1 alcachofa mediana, al vapor cuscús de trigo integral 1/2 taza
con 2 cucharadas de pimiento picado, 1/4 taza de garbanzos, cilantro
fresco 1 cucharadita picada y aderezo de miel y mostaza sin grasa 1
cucharada
Jueves
Desayuno
1 panecillo integral inglés con 1
cucharada de maní o mantequilla de almendras y fruta sin azúcar 1
cucharada 1 taza de leche descremada y 1 rebanada de melón 2
rebanadas de tocino
Snack
Parfait de yogur hecho con 1 taza de
yogur de vainilla bajo en grasa, 2 cucharadas de rodajas de fresas o
frambuesas y 2 cucharadas de granola baja en grasa
Almuerzo
Envoltura hecha con 4 onzas finas
rebanadas de carne magra, 1 tortilla de trigo integral de 6 pulgadas,
1/4 taza rallado lechuga, 3 rebanadas de tomate mediano, 1
cucharadita de rábano y 1 cucharadita de mostaza 1/2 taza de
frijoles o lentejas con albahaca 1 cucharadita picada y 1 cucharada
de aderezo César light
Snack
horno de 8 chips de maíz con 2
cucharadas de guacamole
Cena
4 onzas de fletán a la parrilla 1/2
taza de rodajas de champiñones salteados con 1 cucharadita de aceite
de oliva, 1/4 taza de cebolla amarilla y 1 taza de frijoles verdes
Ensalada hecha con 1 taza de rúcula, tomate cherry de 1/2 taza a la
mitad y vinagreta balsámica 1 cucharadita 1/2 taza caliente sin
endulzar la compota de manzana con vainilla sin grasa 1/4 de taza de
yogur, 1 cucharada picada nueces y canela dash
Viernes
Desayuno
Burrito con 1 tortilla integral media,
4 claras de huevo revueltos, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4
taza frijoles negros refritos sin grasa, 2 cucharadas de salsa, queso
cheddar rallado de bajo en grasa 2 cucharadas y 1 cucharadita de
cilantro fresco 1 taza de melón mixto
Snack
3 onzas rebanadas de jamón magro 1
manzana mediana
Almuerzo
Hamburguesa de pavo Ensalada hecha con
1 taza de espinaca, 1/4 taza mitades de tomates, 1/2 taza cocido de
lentejas, 2 cucharaditas de rallado Parmesano y 1 cucharada de luz
aderezo ruso 1 taza de leche descremada
Snack
cadena de mozzarella descremada 1
palito de queso rojo 1 taza de uvas
Cena
5 onzas de salmón salvaje a la
parrilla 1/2 taza de café o arroz salvaje 2 tazas mezclan verdes
bebé con César de bajo en grasa 1 cucharada salsa 1/2 taza sorbete
fresa de todo-fruta con 1 pera en rodajas
Sábado
Desayuno
Frittata con 3 claras de huevo grandes,
pimientos en cuadritos 2 cucharadas, espinacas picadas 2
cucharaditas, 2 cucharadas parte-skim mozzarella rallado y 2
cucharadas pesto 1/2 taza de frambuesas frescas 1 panecillo pequeño
bran 1 taza de leche descremada
Snack
1/2 taza Yogur de vainilla bajo en
grasa con 1 cucharada pera de suelo linaza y 1/2 taza picada
Almuerzo
Pechuga de pavo en rodajas de 4 onzas
Ensalada de tomate pepino con 5 rodajas de tomate, 1/4 taza de
rodajas de pepino, 1 cucharadita de tomillo picado fresco y 1
cucharada de aderezo italiano sin grasa naranja 1 mediana
Snack
Batido hecho con 3/4 taza de leche
descremada, 1/2 plátano, 1/2 taza de yogur de poca grasa y 1/4 taza
de fresas en rodajas
Cena
4 onzas de pargo al horno con 1
cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón 1 cucharadita y 1/2
cucharadita de sazonador de sodio no 1 taza calabaza espagueti con 1
cucharadita de aceite de oliva y 2 cucharaditas de queso parmesano
rallado 1 taza al vapor frijoles verdes con almendras 1 cucharada
triturada
Domingo
Desayuno
2 rebanadas de tocino 1 wafle tostadora
integrales con extensión de fruta sin azúcar 3/4 taza de bayas 1
taza de leche descremada
Snack
1/4 taza queso sin grasa con 1/4 taza
de cerezas y almendras 1 cucharada triturada
Almuerzo
Ensalada hecha con 2 tazas de espinaca,
4 onzas de pollo a la brasa, 1 cucharada picada arándanos secos, 3
rodajas de aguacate, 1 cucharada triturada nueces y vinagreta de bajo
en grasa 2 cucharadas 1 manzana 1 taza de leche descremada
Snack
1/4 taza Yogur Griego sin grasa con 1
cucharada azúcar frutas extendidos y 1 cucharada de linaza 1/4 taza
de arándanos
Cena
Solomillo de cerdo magra de 4 onzas
fritos con cebolla, ajo, brócoli, pimiento y 1/2 taza de arroz
integral 5 rodajas de tomate mediano con 1 cucharadita cada picada
jengibre, cilantro picado, vinagre de vino de arroz y salsa de soja
ligera
ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO
