La importancia de
una buena dieta
Para los boxeadores, como
en cualquier deporte, una buena dieta es una parte fundamental de mantenerse en forma y
mantenerse al día con las exigencias del régimen de entrenamiento.
Los boxeadores necesitan comer
bien para mantener la fuerza muscular y la energía en el ring y
evitar la sensación de cansancio y
formar una pequeña parte del resultado de una pelea. Los boxeadores utilizan
golpes, velocidad y flexibilidad
que requieren fuerza, resistencia y energía para derrotar a su
oponente. Como resultado de ello,
requieren una dieta nutritiva que proporcionen altos niveles de
energía para rendir durante toda una
pelea.
A diferencia de la mayoría
de los otros deportes, mientras que un boxeador necesita músculo y
el poder detrás de ellos, que
están condicionadas por las restricciones de peso de su categoría. Los Boxeadores buscan estar en
el extremo superior de sus límites de peso para maximizar la fuerza
y la energía, por lo
que es crucial que tengan una dieta adecuada para asegurarse de que
tener suficiente energía para
llevar a cabo las peleas y las sesiones de entrenamiento intensivo.
La mayoría de los
boxeadores tienen el objetivo de mantenerse dentro de 3.5% de su peso
ideal de combate durante su
formación con el fin de evitar tener que bajar de peso drásticamente
a medida que se acerca una
pelea, ya que eso ocasiona bajar su rendimiento.
Qué comer?
La dieta de un boxeador debe
ser elaborado de acuerdo a las proporciones recomendadas de alimentos en particular. Los
hidratos de carbono, proteínas y grasas son cruciales para
proporcionar la energía y la nutrición
que necesita un boxeador.
Los hidratos de carbono - el
boxeo es una actividad anaeróbica que requiere mantener altos
niveles de energía durante doce
intensas rondas de 3 minutos. La intención de un boxeador debe ser
comer alimentos que proporcionan
la correcta relación de fuerza, potencia y peso, que es mantenida,
en las fuentes de energía y bajo
contenido de grasa. Por esta razón, los carbohidratos son el
alimento ideal para los boxeadores, poco a
poco la liberación de energía durante un período prolongado de
tiempo, la reposición de las
reservas de glucógeno y el aumento de la resistencia durante los
combates y la formación. Los
carbohidratos procesados en particular que se derivan de la
harina blanca, como el pan blanco y pasta,
contienen calorías que son menos útiles, debido a su bajo valor
nutricional.
En su lugar los boxeadores
deben comer hidratos de carbono naturales como el ñame, alubiass,
granos enteros de trigo, frutas y
harina de avena, que están llenos de nutrientes útiles. Debido a
que los carbohidratos son fuentes
tan eficaz de energía, los boxeadores deben comer más de ellos que cualquier otro producto
alimenticio. Dietistas recomiendan que 45 a 55 por ciento de la dieta
de un boxeador debe estar
compuesta de hidratos de carbono. Por ejemplo, de una dieta diaria
que consta de 4.000 calorías,
desde 1800 hasta 2200 calorías de las que se derivan de los hidratos de carbono, aproximadamente
lo que equivale a 550 gramos de peso.
Proteínas - los boxeadores
a menudo experimentan pequeños desgarros en los músculos después
de una pelea, haciendo que se
sienta cansado y dolorido, lo que es crucial que la proteína
suficiente se incluye en su dieta diaria.
La proteína trabaja para reparar los músculos y aumentar el
crecimiento muscular, la prevención de
daños de larga duración, sino que también actúa como una fuente
de energía adicional.
Pollo, atún, huevos y carne
de res magra son buenas fuentes de proteínas como son las bebidas de proteína en batidos,
aunque estos sólo deben ser tomadas por quienes se dedican a una
rutina de entrenamiento serio e
intensivo. Para aumentar la masa muscular concentrada, los boxeadores deben consumir una bebida de
proteína durante las sesiones de entrenamiento y otro batido inmediatamente después del
entrenamiento. Algunos Dietistas recomiendan que las proteínas deben constituir el 30 al 40
por ciento de la dieta diaria del boxeador.
Grasas - mientras que el
consumo excesivo de grasa puede causar aumento de peso no deseado y deben ser evitados, los
boxeadores necesitan algo de grasa para mantener las funciones
corporales internas importantes.
Omega-3 y Omega-6 grasas, también conocidos como ácidos grasos
esenciales
y ácidos grasos, son
necesarios para la producción de prostaglandinas, un tipo de hormona
que mantiene el cuerpo en buenas
condiciones. Mariscos o nueces son una fuente ideal de omega grasa o, alternativamente, el
aceite de linaza y el aceite de hígado de bacalao puede tomarse como suplementos saludables que
se purifican de los contaminantes a menudo se encuentran en el
pescado.
El cuerpo también necesita
grasas monoinsaturadas que se encuentran en alimentos como las aceitunas, las semillas y el
aguacate. Dietistas recomiendan que los boxeadores deben asegurarse de que el 15 por ciento de
su dieta diaria se compone de ácidos grasos esenciales y
monoinsaturados.
Las grasas buenas absorben
ciertas vitaminas esenciales para un cuerpo sano, por lo que mantener
la ingesta de grasas a menos
del 15 por ciento es probable que sólo tenga un efecto perjudicial.
Agua - el agua es esencial
para mantenerse saludable y con energía, sobre todo en un deporte
intenso como el boxeo, donde es fácil que se deshidrate. Los
boxeadores deben asegurarse de que 8-10 vasos de agua se incluyen en
su dieta diaria, aumentando su consumo de agua durante una pelea.
Lo que no debe comer
Los siguientes alimentos son
ricos en grasas y azúcar y, aunque pueden proporcionar el boxeador picos de alta energía,estos
son de corta duración, las fuentes de energía y hará que el
boxeador se siente cansado, débil y
subir de peso no deseado. Por esta razón, debe evitarse en la medida
de lo posible:
* Los alimentos fritos
* La comida rápida / comida
para llevar
* Alimentos ricos en dulces
como el azúcar y bebidas gaseosas
* La grasa saturada
* Los alimentos procesados
Fuera de temporada
dieta
Durante el período en que
un boxeador no tiene una lucha proxima o en la previa al combate de entrenamiento, la dieta
tendrá que cambiar un poco para acomodar el horario de entrenamiento
de menor intensidad. Dietistas
suelen recomendar que, durante el período fuera de temporada, los boxeadores deben mantener
una relación diaria de 60 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento
de proteína y 20 por ciento de
grasa.
Antes de la pelea
dieta
La comida que come un
boxeador justo antes de luchar, es crucial para su desempeño en el
ring. Con el fin de retrasar la
sensación de cansancio durante una pelea, los boxeadores deben comer alimentos que proporcionen
energía, ser de fácil digestión y mantener los niveles de azúcar
en la
sangre durante la pelea.
Dietistas recomiendan a los boxeadores comer cada vez pequeñas
porciones y mas frecuentes cuando
una lucha se acerca, se consuma alimentos con almidón más ligeros,
como sándwiches de pan integral,
fruta y cereales. La mayoría de las verduras, alubias y frutas
voluminosas se deben evitar ya que
pueden causar diarrea, sobre todo cuando el boxeador está nervioso,
y de manera similar la col y
frutoss secos puede ser malo debido a su potencial de formación de
gas. Los boxeadores no deben
comer alimentos nuevos poco antes de una pelea, para evitar el riesgo de una mala reacción. Se
debe beber 400 a 600 ml de agua, dos o tres horas antes de la pelea, para mantener la hidratación
a pesar de beber demasiado justo antes de una pelea podría tener una reacción adversa.
Dieta despues de una
pelea.
El objetivo principal de una
dieta después de la pelea es para ayudar al cuerpo a recuperarse de
una lucha más eficaz posible,
mediante la restauración de los niveles de glucógeno, impidiendo
que el cuerpo consuma su propia
masa muscular para obtener energía. Inmediatamente después de una pelea, el boxeador debe
comer alimentos que sean ricos en proteínas y carbohidratos y baja
en fibra y consumir bebidas bajas en
fibra, comer una comida similar cada dos horas durante las
siguientes dos horas. La comida de la
recuperación es aún más eficaz si se licua, ayudando a la
digestión. La combinación de proteínas
e hidratos de carbono ayuda a la reparación del tejido muscular, acelerando el tiempo de
recuperación antes de que un boxeador puede volver a los
entrenamientos intensivos. Una vez que han
pasado seis horas después de la pelea, el boxeador debe volver a su
dieta
normal.
Consejos generales de la
dieta
Hacer:
* Comer cinco o seis comidas
al día
* Comidas espacio a
intervalos regulares: los dietistas recomiendan que los boxeadores
deben comer cada tres o cuatro horas para mantener la insulina a un
nivel óptimo.
* Coma tantos alimentos como
sea posible asimilar: los alimentos como frutas, verduras, arroz
integral y pasta contiene gran cantidad de vitaminas útiles,
minerales y fibra que permiten que el cuerpo funcione lo más
eficazmente posible. Dietistas recomiendan que 25 a 35 gramos de
ingesta diariade un boxeador debe ser clasificado como alto contenido
de fibra.
* Coma bastantes alimentos
con almidón, como cereales integrales, pasta de trigo y ñame para
mantener una salud óptima y los niveles de energía.
* Garantizar el consumo de
la cantidad recomendada de grasa saludable y tomar suplementos si fuera necesario.
* Comer una buena variedad
de alimentos para asegurarse de que el cuerpo obtenga tantos
nutrientes como sea posible, manteniendo la proporción correcta de
carbohidratos, proteínas y grasas.
* Tome multivitaminas con
regularidad para asegurarse de que el cuerpo está recibiendo todas
las vitaminas necesarias para el
funcionamiento máximo.
* Coma un refrigerio ligero
antes de acostarse, como un pedazo de pan integral tostado, pero
evitar comer demasiado, ya que el
sueño puede ser inhibido.
* Beba mucha agua para
evitar la deshidratación.
No hacer:
* No coma demasiados
carbohidratos antes de dormir porque el cuerpo no los queman
mientras duerme.
* Todos tenemos días buenos
y días malos: los boxeadores deben estar en buen estado de salud previo a las peleas y las
luchas entre maximizar el potencial del entrenamiento y desempeño en
una pelea. Los atracones de
comida y las dietas de choque se debe evitar en todo momento, ya que
estos
efectos en la salud y la
causa de control de peso.
* Comer sustancias dulces,
como chocolate, dulces y pasteles ya que estos tienen un efecto
negativo en el rendimiento del cuerpo.
* No a la bebida azucarada a
base de agua, tales como las bebidas gaseosas o licores.
