Las investigaciones más recientes sugieren que algunas grasas saturadas desempeñan funciones importantes en el organismo. Sin embargo, esto no contradice la recomendación de reducir su consumo.
Estructura
de las grasas saturadas
Todas
las grasas están constituidas de glicerol, una estructura en forma
de tenedor, y de tres ácidos grasos. Los ácidos grasos están
compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, dispuestos en forma de
cadena de carbono con una función ácido en un extremo. Los ácidos
grasos saturados contienen el máximo número posible de átomos de
hidrógeno y no tienen enlaces dobles, mientras que los ácidos
grasos insaturados tienen uno o más enlaces dobles. Hay varios tipos
de ácidos grasos saturados naturales cuya única diferencia está en
el número de átomos de carbono presentes en la cadena.
En
la práctica, los alimentos contienen una mezcla de distintos tipos
de ácidos grasos saturados e insaturados. La Tabla 1 muestra algunos
ácidos grasos naturales y los alimentos en los que se encuentran más
habitualmente.
Tabla
1. Ácidos grasos saturados comunes y sus fuentes alimentarias más
abituales
| Nombre común |
Longitud de la cadena de carbono
|
Fuentes alimentarias habituales (también contienen otros ácidos grasos) |
| Ácido butírico |
4
|
Mantequilla, grasa de productos lácteos |
| Ácido láurico |
12
|
Aceite de coco |
| Ácido mirístico |
14
|
Aceite de coco, grasa de productos lácteos |
| Ácido palmítico |
16
|
Aceite de palma, carne y grasa de productos lácteos |
| Ácido esteárico |
18
|
Grasa de la carne, manteca de cacao |
Las
grasas saturadas en el cuerpo
Todas
las grasas, incluidas las saturadas, nos proporcionan una forma
concentrada de energía. Las grasas también son esenciales para
vehicular las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al organismo y
para proteger nuestros órganos vitales al ser almacenadas en los
depósitos de grasa.
Las
investigaciones más recientes sugieren que los ácidos grasos
saturados individuales tienen funciones biológicas específicas e
importantes en el cuerpo:
- El ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede intervenir en la prevención del cáncer, deteniendo el desarrollo de las células cancerígenas;
- El ácido palmítico participa en la regulación de las hormonas;
- El ácido palmítico y el mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y en la función inmunitaria.
Entre
las funciones de los ácidos grasos saturados que aún requieren
estudios más avanzados en humanos, encontramos:
- La regulación de la disponibilidad de los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido docosahexanoico por parte del ácido mirístico;
- La producción de ácidos grasos omega-3 (cuando no se ingieren en la alimentación) a partir del ácido láurico.
No
obstante, la grasa saturada puede tener una gran influencia en los
niveles sanguíneos de colesterol total y de colesterol LDL (el
malo), aunque existen diferencias en la capacidad para aumentar
dichos niveles entre los distintos ácidos grasos saturados.
Por lo general, este efecto es mayor en el caso de los ácidos grasos
con cadenas de longitud media (por ejemplo, ácido láurico C12:0,
mirístico C14:0 y palmítico C16:0) que en los de cadenas de mayor
longitud (por ejemplo, ácido esteárico C18:0). El ácido esteárico
no aumenta el nivel de colesterol en la sangre de la misma manera que
los ácidos mirístico, láurico y palmítico, porque es transformado
rápidamente en su forma monoinsaturada (ácido oleico C18:1) en el
hígado.
Pasos
hacia una dieta más saludable
El
consumo máximo recomendado de grasas saturadas es ≤10% de la
calorías de la dieta. El europeo medio aún tiene un
consumo superior a esta cantidad recomendada, situándose alrededor
del 15% de las calorías1. Por esta razón, se debe seguir
intentando reducir el consumo de grasas saturadas, de ser posible
prestando atención a los perfiles de ácidos grasos de los distintos
alimentos.
Las
principales fuentes de grasas saturadas en la alimentación son: las
carnes grasas, la piel de ave, los productos cárnicos como
salchichas y pasteles salados, la leche entera y los productos
lácteos enteros (como el queso y la nata), la mantequilla, el ghee,
la manteca, el aceite de coco y de palma, los pasteles, bollería y
galletas, los dulces y el chocolate.
Por
consiguiente, algunas maneras de reducir la cantidad de grasa
saturada de la alimentación son:
- Elegir piezas de carne sin grasa o quitar la grasa visible, quitar la piel del pollo u otras aves, o cocinar la carne a la plancha en lugar de freírla.
- Limitar la cantidad de salchichas, pasteles salados, bollería, galletas, dulces y chocolate que se consumen.
- Seleccionar productos lácteos desnatados o “light”.
- Elegir aceites vegetales (ricos en grasas insaturadas, como los de girasol, colza y oliva) o margarinas de aceite vegetal, en vez de otros ricos en grasas saturadas.
Finalmente,
se recomienda adoptar una dieta equilibrada, con abundancia de
frutas, verduras y féculas (como el arroz, la pasta y las patatas),
preparar los alimentos utilizando poca materia grasa, y optar por
métodos de cocción como el hervido o la cocción al vapor.
