Proteínas en la
dieta.
Si eres un
deportista y además eres vegetariano debes tener una buena
planificación de tu dieta para obtener las cantidades necesarias de
proteína para construir músculos durante tus entrenamientos
deportivos. Los vegetarianos deben tener un cuidado especial para
evitar las deficiencias de hierro, zinc y vitamina B12, lo que puede
afectar el ejercicio, al entrenamiento de fuerza y al desarrollo
muscular.
Los
siguientes consejos ayudarán a los vegetarianos que quieren sacar el
máximo provecho de sus programas de entrenamiento de musculación:
Las recomendaciones
para la construcción de la proteína muscular óptima en un atleta
de alto rendimiento es 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de
peso corporal ( 120 gramos diarios para un deportista de 70 kilos ). Usted puede obtener suficiente
proteína mediante la inclusión de un montón de productos lácteos
bajos en grasa y proteínas vegetales, como la soja en su dieta.
Las fuentes
de proteína para los vegetarianos se encuentran en:
- Leche
- Tofu
- Yogur
- Queso
- Mantequilla de
cacahuete
Cómo
obtener suficiente vitamina C en su dieta
La
vitamina C en frutas, verduras y otros alimentos ayuda a absorber el
hierro de otros alimentos, lo que es una buena idea comer una
combinación de alimentos en cada comida. Considere la posibilidad de
comer los cítricos con un cereal fortificado con hierro de grano
entero o un jugo de frutas cítricas con judias.
Cómo
obtener suficiente vitamina B12
Dado
que la vitamina B12 sólo se encuentra disponible a partir de
productos de origen animal, es uno de los nutrientes más comunes que
faltan en las dietas de los atletas vegetarianos. Para obtener
suficiente vitamina B12 (se requiere solamente una cantidad pequeña
de 2.4 microgramos por día) tratar de comer alimentos fortificados
con B12 como leche de soja y cereales. También puede obtener
suficiente vitamina B12, si usted consume huevos, queso, leche o
yogur.
Evite los
alimentos que interfieren con la absorción de hierro
Algunos
alimentos contienen sustancias que bloquean la absorción del hierro
en el intestino. Café, granos enteros, salvado, las legumbres, las
espinacas y todas interfieren con la absorción de hierro y debe ser
combinado con vitamina C para aumentar la absorción de hierro.
