Los
deportes de resistencia son los que se caracterizan por esfuerzos de
larga duración. En estos deportes predominan las cualidades
volitivas (capacidad de mantener un esfuerzo constante). Necesitan
grandes gastos energéticos para su realización y generalmente
empieza su especialización entre los 13 y 14 años, a excepción de
la natación la cual se desarrolla en edades tempranas.
Desayuno
-2 vasos de agua al levantarse.
-2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
-2 vasos de agua al levantarse.
-2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
-tomate rebanado o
vegetales verdes al gusto.
-1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
-Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
-1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
-Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Media
mañana
-2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
-2 vasos de agua.
-2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
-2 vasos de agua.
Comida
-90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso.
-2 papas medianas con ½ taza de chícharos, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
-Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
-1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
-2 vasos de agua.
-90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso.
-2 papas medianas con ½ taza de chícharos, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
-Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
-1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
-2 vasos de agua.
Media
tarde
-1 pan integral con miel o mermelada.
-30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
-1 pan integral con miel o mermelada.
-30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
-Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
-Ensalada de vegetales al gusto.
-Una pieza de fruta fresca.
-Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
-Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
-Ensalada de vegetales al gusto.
-Una pieza de fruta fresca.
-Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
IMPORTANTE
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU DOCTOR
