Fundamentos científicos de los «superalimentos»: ¿realmente son «súper»?
Se ha popularizado el uso de la palabra «superalimento» en el lenguaje cotidiano referente a la alimentación y a la salud. Sin embargo, no existe ninguna definición técnica para esta palabra; no está claro que la evidencia científica en cuanto a los efectos de esos alimentos sobre la salud, aun cuando dichos efectos sean positivos, puedan aplicarse a las dietas en el mundo real. La mejor manera de garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes de cara a una salud óptima sigue siendo el seguimiento de una alimentación variada, basada en alimentos ricos en nutrientes, que incluya abundante fruta y verdura.
Origen del Superalimento.
El concepto de «superalimento» es popular cuando se habla de comida y de salud. Los titulares de los medios de comunicación están plagados de informes sobre alimentos ultrasanos, como los arándanos, la remolacha, el cacao y el salmón. En dichos informes se quiere trasladar al lector o espectador los hallazgos científicos más recientes, y se asegura que si ingerimos esos alimentos, nuestros cuerpos obtendrán el impulso necesario para prevenirnos de enfermedades y del envejecimiento. Otra cuestión es que haya algo de verdad en dichos informes.
Probablemente, la actual atención que se presta a los llamados superalimentos se ha dado por un creciente interés del público en general por la alimentación y la salud, especialmente en el mundo desarrollado1. Aunque se ha determinado que la primera vez que se usó el término en sí fue a principios del siglo XX, la popularización del mismo en el lenguaje cotidiano es un hecho muy reciente2. Si se realiza una búsqueda simple de la palabra «superalimento» en Internet, aparecen casi 10 millones de resultados, en su mayoría correspondientes a blogs sobre salud y nutrición, a periódicos y revistas publicados en Internet y a vendedores de suplementos nutricionales.
Sin embargo, y pese a su omnipresencia en los medios de comunicación, no existe ninguna definición oficial ni legal de «superalimento». Por ejemplo, en el diccionario The Oxford English Dictionary, se describe el término «superalimento» como «un alimento rico en nutrientes considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar», mientras que en el diccionario Merriam-Webster se omite cualquier referencia a la salud y se define el término como «alimento rico en nutrientes, lleno de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y/o fitonutrientes»3,4. En general, el término superalimentos se refiere a alimentos, especialmente frutas y verduras, cuyo contenido en nutrientes les confiere un beneficio para la salud superior al que puedan tener otros alimentos.
¿Que pruebas hay?
Para
poder distinguir entre lo cierto y el bombo publicitario, es
importante examinar meticulosamente las pruebas científicas que
pueda haber detrás de las afirmaciones de los medios de comunicación
sobre los superalimentos. Por ejemplo, los arándanos son uno de los
superalimentos más populares y conocidos, y han sido objeto de
frecuentes estudios realizados por científicos que sentían
curiosidad por sus propiedades para la salud. Se ha comunicado que
las altas concentraciones de un grupo de compuestos antioxidantes
vegetales presentes en los arándanos, especialmente las denominadas
antocianinas, inhiben el crecimiento de las células de cáncer de
colon humano, por que las destruyen5.
Además, los arándanos son ricos en otros antioxidantes, de los que
se ha constatado en ratas, que previenen y revierten la pérdida de
memoria asociada a la edad6.
Los antioxidantes son moléculas que protegen a las células del cuerpo frente a los radicales libres, que son dañinos. Dichos radicales libres provienen de fuentes tales como el alcohol y el humo del tabaco, y asimismo son generados de manera natural en el organismo durante el metabolismo. Si hay demasiados radicales libres en el cuerpo, este puede verse sometido a un desgaste oxidativo que, a su vez, provoca lesiones celulares que pueden conducir a la aparición de enfermedades asociadas a la edad, como el cáncer, la diabetes y las cardiopatías7.
También se ha «concedido» el rango de superalimentos a otras frutas, como el acaí y la granada. Se ha demostrado que la pulpa de fruta a base de acaí tiene potentes propiedades antioxidantes, aunque aún se ha de confirmar que pueda tener beneficios para la salud en seres humanos8,9. De los estudios realizados con zumo de granada se ha observado que puede bajar la tensión arterial a corto plazo, así como reducir el estrés (desgaste) oxidativo, en personas sanas10,11. Ambos elementos (tensión arterial y estrés oxidativo) son factores de riesgo importantes para la aparición de cardiopatías.
Al igual que en el caso del zumo de granada, se ha sugerido que la remolacha sería un superalimento cardiosaludable. Se ha afirmado que sus altos niveles de nitrato son convertidos en óxido nítrico por el organismo, y se sabe que el óxido nítrico reduce la tensión arterial y la tendencia a la coagulación de la sangre (entre otras de las funciones que desempeña) en los seres humanos12. Igualmente, se ha afirmado que el cacao reduce drásticamente el riesgo de cardiopatías mediante la reducción de la tensión arterial y el aumento de la elasticidad de los vasos sanguíneos. Se cree que estos efectos se deben al alto contenido que el cacao tiene de los compuestos denominados flavonoides13,14. Por último, a menudo se ha incluido al salmón en las listas de superalimentos basándose en las crecientes pruebas que apuntan a la posibilidad de que los ácidos grasos omega-3 contenidos en el salmón y en otros pescados grasos prevengan los problemas cardiacos en personas con alto riesgo de padecimiento de enfermedades cardiovasculares, así como de que alivien el dolor articular que padecen los pacientes aquejados de artritis reumatoide15–17.
Un examen mas concienzudo
Los antioxidantes son moléculas que protegen a las células del cuerpo frente a los radicales libres, que son dañinos. Dichos radicales libres provienen de fuentes tales como el alcohol y el humo del tabaco, y asimismo son generados de manera natural en el organismo durante el metabolismo. Si hay demasiados radicales libres en el cuerpo, este puede verse sometido a un desgaste oxidativo que, a su vez, provoca lesiones celulares que pueden conducir a la aparición de enfermedades asociadas a la edad, como el cáncer, la diabetes y las cardiopatías7.
También se ha «concedido» el rango de superalimentos a otras frutas, como el acaí y la granada. Se ha demostrado que la pulpa de fruta a base de acaí tiene potentes propiedades antioxidantes, aunque aún se ha de confirmar que pueda tener beneficios para la salud en seres humanos8,9. De los estudios realizados con zumo de granada se ha observado que puede bajar la tensión arterial a corto plazo, así como reducir el estrés (desgaste) oxidativo, en personas sanas10,11. Ambos elementos (tensión arterial y estrés oxidativo) son factores de riesgo importantes para la aparición de cardiopatías.
Al igual que en el caso del zumo de granada, se ha sugerido que la remolacha sería un superalimento cardiosaludable. Se ha afirmado que sus altos niveles de nitrato son convertidos en óxido nítrico por el organismo, y se sabe que el óxido nítrico reduce la tensión arterial y la tendencia a la coagulación de la sangre (entre otras de las funciones que desempeña) en los seres humanos12. Igualmente, se ha afirmado que el cacao reduce drásticamente el riesgo de cardiopatías mediante la reducción de la tensión arterial y el aumento de la elasticidad de los vasos sanguíneos. Se cree que estos efectos se deben al alto contenido que el cacao tiene de los compuestos denominados flavonoides13,14. Por último, a menudo se ha incluido al salmón en las listas de superalimentos basándose en las crecientes pruebas que apuntan a la posibilidad de que los ácidos grasos omega-3 contenidos en el salmón y en otros pescados grasos prevengan los problemas cardiacos en personas con alto riesgo de padecimiento de enfermedades cardiovasculares, así como de que alivien el dolor articular que padecen los pacientes aquejados de artritis reumatoide15–17.
Un examen mas concienzudo
Esta
es tan solo una muestra ilustrativa de los numerosos estudios en los
que se ha intentado explorar las propiedades beneficiosas para la
salud de diversos alimentos. A primera vista, parecen avalar la
existencia de determinados superalimentos: ciertamente, se ha
demostrado que los nutrientes contenidos en esos alimentos tienen
diversas propiedades beneficiosas para la salud. No obstante, si se
adopta una perspectiva más objetiva, lo cierto es que existen
dificultades a la hora de aplicar los resultados de esos estudios a
dietas reales. Esto se debe a que las condiciones en las que se
estudian los alimentos en los laboratorios suelen diferir, y mucho,
de la manera en la que esos alimentos son consumidos normalmente por
la gente en su vida cotidiana.
Una de las principales características de las investigaciones llevadas a cabo en este campo es que se tiende a emplear niveles muy altos de nutrientes, que habitualmente no son alcanzables, desde un punto de vista realista, dentro de una dieta normal. Además, los efectos fisiológicos de muchos de esos superalimentos son solo a corto plazo12,13. Eso significa que la gente tendría que consumirlos frecuentemente para obtener de ellos algún beneficio para la salud y, de hecho, ese consumo frecuente podría resultar contraproducente, en especial en el caso de determinados alimentos: por ejemplo, el consumo frecuente de cacao en forma de chocolate aumentaría las ingestas de los flavonoides saludables presentes en el cacao, pero también las de otros nutrientes que se recomienda consumir menos o no consumir en absoluto.
De cualquier modo, probablemente un aspecto que conviene tener muy en cuenta al examinar este tipo de estudios es que en muchos de ellos se tiende a emplear modelos animales como, por ejemplo, ratas, o bien, a realizar experimentos in vitro usando lotes aislados de células humanas. Por lo tanto, este tipo de estudios resultan útiles para que los científicos se hagan una idea de cuáles podrían ser las propiedades para la salud y los mecanismos fisiológicos de los compuestos presentes en determinados alimentos, pero no ofrecen garantía alguna de que dichos compuestos vayan a tener los mismos efectos en las personas cuando son consumidos en la dieta. Investigar efectos en los seres humanos es una tarea compleja: las dietas, los genes y los estilos de vida varían entre una persona y otra, y eso dificulta el estudio del efecto de los nutrientes sobre la salud. En otras palabras, para explorar los efectos en seres humanos, se necesita un planteamiento diferente del empleado en los estudios llevados a cabo con animales y cultivos celulares; lo ideal es que dicho planteamiento incluya estudios de intervención (en los que los investigadores manipulen la dieta a fin de determinar el efecto de un alimento o nutriente) y estudios observacionales (en los que los investigadores observen los efectos de las diferencias naturales existentes en las dietas de las personas).
Una última cuestión que hay que tener presente al examinar los estudios sobre las «propiedades saludables» de los alimentos es el hecho de que muchos investigadores estudian alimentos aislados. Dado que normalmente la gente consume combinaciones de alimentos, seleccionar y aislar un alimento para estudiarlo no refleja el verdadero consumo de alimentos que realizan los seres humanos. Es más: existen pruebas de que, en algunos casos, el consumo simultáneo de alimentos diferentes puede aumentar la capacidad del organismo para absorber nutrientes. Por ejemplo, el beta-caroteno contenido en las zanahorias y en las espinacas se absorbe más fácil y rápidamente cuando se ingiere junto con una fuente de grasas, tal como una salsa para ensaladas18. Este tipo de pruebas apunta a las ventajas de una dieta basada en una amplia variedad de alimentos nutritivos, frente a las supuestas ventajas de una dieta basada únicamente en un superalimento o en un pequeño conjunto de superalimentos.
Resumen
Una de las principales características de las investigaciones llevadas a cabo en este campo es que se tiende a emplear niveles muy altos de nutrientes, que habitualmente no son alcanzables, desde un punto de vista realista, dentro de una dieta normal. Además, los efectos fisiológicos de muchos de esos superalimentos son solo a corto plazo12,13. Eso significa que la gente tendría que consumirlos frecuentemente para obtener de ellos algún beneficio para la salud y, de hecho, ese consumo frecuente podría resultar contraproducente, en especial en el caso de determinados alimentos: por ejemplo, el consumo frecuente de cacao en forma de chocolate aumentaría las ingestas de los flavonoides saludables presentes en el cacao, pero también las de otros nutrientes que se recomienda consumir menos o no consumir en absoluto.
De cualquier modo, probablemente un aspecto que conviene tener muy en cuenta al examinar este tipo de estudios es que en muchos de ellos se tiende a emplear modelos animales como, por ejemplo, ratas, o bien, a realizar experimentos in vitro usando lotes aislados de células humanas. Por lo tanto, este tipo de estudios resultan útiles para que los científicos se hagan una idea de cuáles podrían ser las propiedades para la salud y los mecanismos fisiológicos de los compuestos presentes en determinados alimentos, pero no ofrecen garantía alguna de que dichos compuestos vayan a tener los mismos efectos en las personas cuando son consumidos en la dieta. Investigar efectos en los seres humanos es una tarea compleja: las dietas, los genes y los estilos de vida varían entre una persona y otra, y eso dificulta el estudio del efecto de los nutrientes sobre la salud. En otras palabras, para explorar los efectos en seres humanos, se necesita un planteamiento diferente del empleado en los estudios llevados a cabo con animales y cultivos celulares; lo ideal es que dicho planteamiento incluya estudios de intervención (en los que los investigadores manipulen la dieta a fin de determinar el efecto de un alimento o nutriente) y estudios observacionales (en los que los investigadores observen los efectos de las diferencias naturales existentes en las dietas de las personas).
Una última cuestión que hay que tener presente al examinar los estudios sobre las «propiedades saludables» de los alimentos es el hecho de que muchos investigadores estudian alimentos aislados. Dado que normalmente la gente consume combinaciones de alimentos, seleccionar y aislar un alimento para estudiarlo no refleja el verdadero consumo de alimentos que realizan los seres humanos. Es más: existen pruebas de que, en algunos casos, el consumo simultáneo de alimentos diferentes puede aumentar la capacidad del organismo para absorber nutrientes. Por ejemplo, el beta-caroteno contenido en las zanahorias y en las espinacas se absorbe más fácil y rápidamente cuando se ingiere junto con una fuente de grasas, tal como una salsa para ensaladas18. Este tipo de pruebas apunta a las ventajas de una dieta basada en una amplia variedad de alimentos nutritivos, frente a las supuestas ventajas de una dieta basada únicamente en un superalimento o en un pequeño conjunto de superalimentos.
Resumen
La
idea de que existen alimentos que tienen extraordinarios beneficios
para la salud resulta muy atractiva, e indudablemente ha acrecentado
el interés del público en general por los llamados superalimentos.
Y de hecho, desde el punto de vista científico en este campo, se ha
demostrado que determinados compuestos o componentes presentes en los
alimentos y en las bebidas pueden ser especialmente adecuados para
las personas. Eso se refleja asimismo en la existencia de
afirmaciones aprobadas en materia de salud, respecto de las cuales la
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha considerado que
hay un conjunto de pruebas científicas suficientemente
convincente19.
No obstante, no es realista esperar que un pequeño conjunto de
«superalimentos» vaya a aumentar significativamente nuestro
bienestar. A la hora de examinar las pruebas reivindicadas para los
superalimentos, resulta necesario ser realistas en cuanto a si
verdaderamente se pueden obtener beneficios para la salud con
nuestras dietas reales.
Además, el acto en sí de llamar a determinados alimentos «superalimentos» en los medios de comunicación podría dar pie a la impresión de que los demás alimentos comprendidos en nuestras dietas no son igual de saludables, cuando lo cierto es que los demás alimentos suelen proporcionarnos nutrientes tan valiosos como los que se encuentran en los «superalimentos». Por ejemplo, las zanahorias, las manzanas y las cebollas son riquísimas en nutrientes saludables como el beta-caroteno, la fibra alimentaria y el flavonoide quercetina20. Las variedades integrales de los alimentos ricos en almidón basados en cereales, como el pan, el arroz, y la pasta, son asimismo muy ricos en fibra alimentaria. En los adultos, la ingesta de fibra alimentaria debería ser, como mínimo, de 25 gramos al día21. Los alimentos que acabamos de citar suelen tener la ventaja adicional de ser baratos y de estar muy disponibles, lo que se traduce en que podemos consumirlos fácilmente en cantidades lo suficientemente cuantiosas y con regularidad a fin de aprovechar al máximo los nutrientes que contienen. Asimismo, la mayoría de los europeos no ingieren una cantidad de fruta y verdura que sea suficiente para cumplir con las recomendaciones dietéticas, así que aumentar nuestra ingesta diaria de una amplia variedad de frutas y verduras nos ayudará, y mucho, a aumentar de forma general nuestro bienestar22.
Conclusion
Además, el acto en sí de llamar a determinados alimentos «superalimentos» en los medios de comunicación podría dar pie a la impresión de que los demás alimentos comprendidos en nuestras dietas no son igual de saludables, cuando lo cierto es que los demás alimentos suelen proporcionarnos nutrientes tan valiosos como los que se encuentran en los «superalimentos». Por ejemplo, las zanahorias, las manzanas y las cebollas son riquísimas en nutrientes saludables como el beta-caroteno, la fibra alimentaria y el flavonoide quercetina20. Las variedades integrales de los alimentos ricos en almidón basados en cereales, como el pan, el arroz, y la pasta, son asimismo muy ricos en fibra alimentaria. En los adultos, la ingesta de fibra alimentaria debería ser, como mínimo, de 25 gramos al día21. Los alimentos que acabamos de citar suelen tener la ventaja adicional de ser baratos y de estar muy disponibles, lo que se traduce en que podemos consumirlos fácilmente en cantidades lo suficientemente cuantiosas y con regularidad a fin de aprovechar al máximo los nutrientes que contienen. Asimismo, la mayoría de los europeos no ingieren una cantidad de fruta y verdura que sea suficiente para cumplir con las recomendaciones dietéticas, así que aumentar nuestra ingesta diaria de una amplia variedad de frutas y verduras nos ayudará, y mucho, a aumentar de forma general nuestro bienestar22.
Conclusion
Para
asegurarnos una ingesta equilibrada de nutrientes de cara a disfrutar
de una buena salud, debemos aumentar el abanico de alimentos
nutritivos que incluimos en nuestras dietas, en vez de centrarnos
exclusivamente en un pequeño conjunto de alimentos de los que se ha
afirmado que son «súper». Y algo muy importante: nuestras dietas
deben incluir una mayor cantidad y variedad de frutas y verduras.
Muchos países europeos ofrecen pautas dietéticas basadas en
alimentos, concebidas para ayudar a la gente a lograr ese objetivo23.
Referencias
Referencias
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- The Gleaner (1915). Kingston, Jamaica, 24 de Junio 18/2.
- Oxford English Dictionary, edición en línea, la entrada «superfood»,www.oxforddictionaries.com/. Consultado el 24 de abril de 2012.
- Merriam-Webster Dictionary, edición en línea, la entrada «superfood», www.merriam-webster.com/. Consultado el 24 de abril de 2012.
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