No
cuentes las calorías, cuenta los nutrientes!
Hoy en día lo que
cuentan son las calorías. Tantas calorías comes, tantas calorías
debes quemar. Se va a los gimnasios a “quemar calorías”, se
corre para “quemar calorías”, incluso se bajan apps para “quemar
calorías”. Cualquiera diría que somos hornos. Ya nos gustaría,
porque nos pondría las cosas mucho más fáciles. Nada más lejos de
la realidad. Lo que sí somos, es un complejísimo
cóctel de hormonas y procesos bioquímicos.
Por tanto, y para alejaros un poco del concepto de horno, me gustaría
moveros del concepto de “quemar calorías” al concepto
de “nutrición densa”.
Por nutrición
densa se considera aquella que por unidad de comida nos aporta más
cantidad de macro y micronutrientes.
La situación ideal sería la de aquellos alimentos o comidas que nos
aportan el mejor ratio de calorías y nutrientes.
Cuando miramos las
etiquetas de los alimentos, podemos ver separados los principales
(aunque malamente simplificados) grupos nutricionales así como las
calorías o Kcalorías. Lo que nunca vemos son los pequeños
detalles, el grano fino, esos
pequeños nutrientes esenciales
que realmente marcan la diferencia en una alimentación saludable.
Un concepto
importante a considerar es el de los antinutrientes
en la alimentación.
Algunos alimentos nos pueden aportar elementos negativos que impiden
o interfieren de distintas formas en cómo procesamos los alimentos.
Es imposible poner toda esta información en un etiquetado, pero poco
a poco, iremos conociendo cuáles son y cómo poner remedio.
Nutrientes Vs Calorías
Si compramos 100gr
de Azúcar tendrá 390 calorías con un único nutriente azúcar. Mal
negocio. Sin embargo, 100gr de hígado, aportaría 135 calorías,
gran cantidad de vitamina A, vitamina C, vitamina D, Cobre, Fósforo,
Zinc, Calcio, Hierro, Vitamina B12. La comparación puede parecer
absurda. Todos sabemos que el hígado tiene más nutrientes y
propiedades que el azúcar. Pero esto no fue así siempre. Cuando se
empezó a manejar el concepto del las calorías, lo invadió todo y
había quien afirmaba que con eso te podrías alimentar. Por ejemplo,
en uno de los barcos que transportaban azúcar en sus primeros años,
una dieta exclusiva de ron y azúcar, mató a casi toda la
tripulación. Las
calorías no nutren.
Quizá el aspecto
más importante a la hora de preparar una comida es determinar si
estamos
incorporando los nutrientes suficientes
y no tanto si es más o menos calórica. Por ejemplo, si nos hacemos
una ensalada solo de lechuga, tendrá muy pocas calorías, pero
también muy pocos nutrientes. Pero si además le añadimos, aceite
de oliva virgen extra (siempre), olivas, algunas nueces, queso de
cabra, tomate, etc… su contenido calórico será mucho mayor pero
también su aporte nutritivo: Vitaminas A, D, minerales, ácidos
grasos saludables…
¿Sabías que hay
experimentos de personas que han perdido peso simplemente añadiendo
suplementos nutricionales a su dieta habitual? Eso es así porque
tenían graves carencias de micronutrientes esenciales sin los cuales
les era imposible quemar grasas. Los
micronutrientes juegan un papel clave para asimilar bien lo que
comemos.
En otro post veremos estos micronutrientes.
Por tanto, conviene
no tanto preguntarse cuántas calorías tiene un alimento sino
cuantos nutrientes nos va a aportar por unidad de comida.
Vale, ¿y cómo se eso?
¿Cómo saber si una comida será nutritiva?
Hay varias
herramientas que nos pueden ayudar, pero no es necesario complicarse
la vida demasiado. En general, todas
las comidas tradicionales y las reglas de la cocina tradicional son
unas buenas guías.
Por ejemplo, untar mantequilla en el pan (nunca margarina), no solo
nos lo hace más apetecible sino que nos aporta vitaminas A, D, y E,
buenos ácidos grasos (sobre todo si es de una mantequilla orgánica)
y además y no menos importante, nos
ayuda a controlar y mitigar los posibles efectos negativos de algunos
de los antinutrientes del pan.
Quizá ese sea el
motivo de que desde hace muchas generaciones se haya untado
mantequilla en el pan. Del mismo modo, la paella, por ejemplo,
incorpora gran variedad de ingredientes que complementan al arroz sin
salvado, que carece de vitamina B1.
Nutrientes y los productos refinados
Este concepto de
nutrición densa, también es importante tenerlo en cuenta cuando
hablamos de productos refinados, azúcar, arroz, o harinas. El arroz
en oriente se comía tradicionalmente integral, con parte del
salvado. Con el tiempo se fue poniendo de moda el arroz blanco
(refinado) y esto provocó una terrible epidemia
de Beriberi, como consecuencia de la falta de vitamina B1
(tiamina) que se encontraba en el salvado del arroz. Por este motivo,
entre otros es siempre más recomendable
comer productos enteros integrales,
y no harinas blancas procesadas.
De la misma forma,
en las plantaciones de caña de azúcar, los primeros que se ponían
a ingerir azúcar refinado caían enfermos, mientras que los que
consumían la caña en crudo no lo hacían. Otro motivo más para que
aderecemos nuestros postres con azúcar de caña integral. Sí, es
algo más cara, pero ¿cuánto nos cuesta en nuestro estilo de vida
desarrollar diabetes? Ten en cuenta estas cuestiones.
Recuerda:
Empieza
a pensar más en la densidad de nutrientes de la comida, que en sus
calorías.
