Distintos caminos para un mismo objetivo
Cuando se trata de alcanzar una musculatura definida y con mínimos coeficientes de grasa hay diversos métodos para lograrlo y cada uno cuenta con ardientes defensores, pero no todos funcionan en el mismo grado para todo el mundo, así que tendréis que hacer la prueba y decidir en función de vuestra experiencia personal. He aquí la esencia de los más populares y eficaces.Aunque muchos puedan pensar lo contrario, en el culturismo no todos los caminos conducen a Roma, o por lo menos los hay más directos y cortos que otros. Algunos todavía creen que para ponerse grande y conseguir músculos voluminosos basta con procurar mover pesos elevados y comer como si no hubiese un mañana. Pero eso sólo funciona en un porcentaje pequeño, porque la mayoría sólo consigue ponerse gordos. Otros cuando buscan deshacerse del exceso de grasa recortan drásticamente la cantidad de alimento ingerido y para su frustración acaban descubriendo que pierden más tejido muscular que grasa, al final están pequeños, pero no muy definidos. Y es que todos los métodos de definición tienen su pro y su contra y para complicarlo más todavía, éstos varían en función del metabolismo de cada cual y de su capacidad de respuesta a las manipulacion es de la dieta. Vamos a revisar los métodos más populares para deshacerse de la grasa y sus puntos positivos y negativos.
1 Dieta con restricción calórica
Esta es una de las dietas más populares a la hora de reducir los niveles de grasa, sobre todo entre la población no culturista.
En qué se basa: Esta dieta de definición está basada en la reducción calórica, es decir en reducir la cantidad total de alimento para que las calorías ingeridas sea menos que las que el cuerpo gasta en sus funciones normales, además de en sus actividades físicas, incluido el entrenamiento, y por tanto se vea obligado a recurrir a sus reservas de adiposidad para compensar ese déficit calórico y que gracias a eso se promueva la reducción de los acopios de grasa.
Algunas de sus ventajas: La principal ventaja es que con esta dieta se experimenta un descenso acusado y relativamente rápido de la pérdida de peso.
Algunos de sus inconvenientes: Sin embargo, esta dieta presenta numerosas desventajas, especialmente para un culturista. Para empezar sus efectos para activar la eliminación de la grasa se disipan en breve tiempo, porque el metabolismo tiende a sobrecompesar la reducción de la ingesta calórica gastando menos calorías y aminorando su ritmo. Con esa aminoración es casi imposible quemar la grasa y además también resulta mucho más difícil construir tejido muscular. Si la reducción de alimento se mantiene el cuerpo se pone a la defensiva entendiendo que se enfrenta a una situación de penuria alimentaria y preservará el tejido adiposo a ultranza, con lo que el efecto es el contrario del inicialmente pretendido. Por otro lado, la reducción de alimento puede suponer un riesgo para la salud por la merma implícita de nutrientes vitales como vitaminas y minerales.
Eficacia contrastada: La eficacia de esta dieta para definir es muy limitada por cuanto el metabolismo se revelará al cabo de muy pocas semanas, a veces en sólo dos o tres y a partir de ahí se disipan todos sus efectos. Por otro lado, la mayoría del peso perdido durante las primeras fases no proviene de la grasa, sino del agua. Además no es ni muy saludable ni psicológicamente fácil de seguir, porque la mente se revela al comer muy poco.
2 Dieta de ayuno periódico
Esta es una dieta todavía popular a la hora de reducir los niveles de grasa, sobre todo entre la población no culturista, pero curiosamente algunos culturistas aún la ponen en práctica.
En qué se basa: Su eficacia está basada en ayunar periódicamente para obligar al cuerpo a recurrir a sus depósitos de adiposidad. Por ejemplo, hay dos formas básicas de aplicación, o ayunar dos o tres días en semana, a días alternos, o bien en saltarse una comida o dos diariamente.
Algunas de sus ventajas: Como cualquier cosa que constituya una sorpresa para el metabolismo, como lo es una reducción drástica de la ingestión de calorías, implica una reacción inicial en la que se queman las grasas a un ritmo acelerado.
Algunos de sus inconvenientes: No obstante, el efecto quemador de grasa será muy efímero, puesto que el organismo trata de asegurar su supervivencia ante las señales que recibe de falta de alimentos y enseguida empezará a quemar el tejido muscular para producir energía, al tiempo que preservará a ultranza el adiposo. Además, los que ponen en práctica este tipo de dieta sufren constantes bajones de energía y pueden poner en peligro su salud por la restricción de nutrientes vitales como vitaminas, minerales, etc.
Eficacia contrastada: Su eficacia es muy limitada en el tiempo, apenas unas pocas semanas, pero sus inconvenientes superan ampliamente esas hipotéticas ventajas. Sólo los vegetarianos y naturistas parecen defender ese tipo de dieta porque alegan que el ayuno ayuda a depurar los órganos y a limpiarlos durante el ayuno, pero en todos ellos la masa muscular brilla por su ausencia y a pesar de eso tampoco están muy definidos.
3 Dieta alta en proteína y baja en hidratos de carbono
Esta es una de las dietas más populares para reducir los niveles de grasa, sobre todo entre los culturistas.
En qué se basa: En este método se aumenta el consumo de alimentos proteínicos al tiempo que se reduce el de hidratos de carbono.
Algunas de sus ventajas: Al reducir los alimentos que proporcionan los hidratos de carbono, que constituyen la fuente primordial de energía del cuerpo, éste se ve obligado a recurrir a una fuente alternativa: las reservas de grasa. Por otro lado, al reducir el consumo de hidratos de carbono la circulación de glucosa disminuye y con ella descienden los niveles de insulina, una hormona que genera la creación de tejido adiposo además de impedir en su presencia la degradación del mismo. Otra ventaja es que al elevar la presencia de protidos se preserva la masa muscular, puesto que el cuerpo dispone de abundantes aminoácidos para garantizar el mantenimiento de la musculatura.
Algunos de sus inconvenientes: Al reducir la presencia de hidratos de carbono en la dieta los niveles de energía suelen decaer, puesto que las alternativas a la glucosa son menos eficientes como combustible muscular. Otra desventaja es que puesto que los alimentos ricos en hidratos de carbono son principalmente vegetales, con su reducción también se restringe la ingestión de fibra, vitaminas y minerales.
Eficacia contrastada: Esta dieta suele dar muy buenos resultados y además lo hace incluso a largo plazo. Para muchos es algo difícil mantenerla por largos espacios de tiempo, porque sufren bajones de energía y a la larga la falta de hidratos de carbono desacelera el metabolismo, pero eso puede evitarse manteniendo un mínimo consumo de hidratos.
4 Dieta alta en proteína y grasa y con eliminación total de los hidratos de carbono
Esta es una de las dietas más populares para perder peso entre la población no culturista y también entre éstos, que puso de moda el doctor Atkins entre la población general y el doctor Mauro DiPasquale entre los culturistas y que se conocen como dietas cetogénicas porque está basada en el uso de las cetonas como fuente de energía. Las cetonas son cuerpos derivados de la digestión de las grasas.
En qué se basa: Este tipo de dieta está basado en eliminar por completo cualquier fuente de hidrato de carbono y compensarlo con el consumo de grasa, como fuente alternativa de energía y también con un consumo moderadamente elevado de proteína.
Algunas de sus ventajas: Los hidratos de carbono cuando se digieren se convierten en glucosa que es el combustible primario del organismo, pero también generan insulina, una hormona que impide la degradación de la grasa y que construye tejido adiposo con cualquier sobrante de glucosa que no sea quemada para producir energía. Al eliminar los hidratos de carbono se elimina la presencia de glucosa en sangre y por tanto de insulina, con lo cual se facilita la degradación de la grasa, al tiempo que ante la ausencia de glucosa el cuerpo recurre al tejido adiposo (y a las cetonas) para producir energía.
Algunos de sus inconvenientes: Esta dieta produce efectos muy controvertidos, porque muchos cardiólogos advierten de los efectos nocivos y peligrosos a largo plazo de la ingestión elevada de grasa. Por otro lado, las cetonas y las grasas en general son menos eficaces metabólicamente para producir energía que la glucosa, por tanto el vigor a la hora de entrenar con intensidad decae.
Eficacia contrastada: Existen muchos estudios y cientos de miles de personas que atestiguan la eficacia de este tipo de dieta, a corto y medio plazo, pero a largo los resultados son más controvertidos, no obstante, para los culturistas sus efectos son de menor intensidad y menor duración. Simplemente, no es la más idónea para poder entrenarse con alta intensidad.
5 Dieta alta en hidratos de carbono, moderadamente baja en proteína y con cero grasa
Esta es otra dieta muy popular entre la población no culturista y muy recomendada por nutricionistas y médicos ajenos al entorno del fitness y del culturismo.
En qué se basa: En teoría está dieta es perfecta, puesto que se erradica la grasa, se moderan los alimentos proteicos, ya que algunos suelen incluir un elevado aporte calórico (como carnes y huevos) y se consumen con mayor libertad los alimentos que proporcionan hidratos de carbono que además de constituir el aporte perfecto de energía (glucosa) también garantizan un contenido de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, puesto que son de origen vegetal.
Algunas de sus ventajas: En esta dieta con alta presencia de hidratos de carbono, la energía no falta, así como bastante fibra, vitaminas y minerales, por tanto es esencialmente saludable.
Algunos de sus inconvenientes: Sus indiscutibles efectos saludables a largo plazo son algo más discutibles, puesto que estudios recientes ponen de manifiesto que los altos niveles de glucosa(hidratos de carbono una vez digeridos) producen masivas cantidades de insulina, una hormona asociada con la adiposidad, el sobrepeso, los problemas cardiacos y la diabetes.
Eficacia contrastada: Entre la población general nada más eliminar los alimentos grasos de su dieta, se produce una caída en la ingestión calórica y eso pone en marcha el mecanismo de eliminación de grasa. La gente se siente con energía y con mucho apetito, pero no pasará mucho tiempo antes de que esos efectos se pierdan, porque la abundancia de glucosa va pareja con una elevada producción de insulina, que a su vez bloqueará la degradación de la grasa y favorecerá su formación. Además, la baja presencia de proteínas es desaconsejable para los culturistas.
6 Dieta de ciclos calóricos
Esta es una de las dietas para definir que está obteniendo bastante aceptación entre la población culturista.
En qué se basa: Su eficacia está basada en alternar días de alta ingestión de calorías con otros de baja, para así mantener una ingestión semanal dentro del objetivo de moderación que permita crear un déficit entre lo ingerido y lo quemado por el metabolismo, evitando que el ritmo de éste se estanque y se adapte a un aporte regular de calorías.
Algunas de sus ventajas: La principal ventaja psicológica es que se alternan días de poco consumo de alimentos con otros en los que el consumo de alimento es muy abundante y eso mantiene al metabolismo siempre acelerado, esos episodios de abundante alimentación hacen que el cuerpo se desprenda fácilmente de los depósitos de grasa.
Algunos de sus inconvenientes: Si los días de alto consumo calórico no son controlados, entonces el computo total de calorías ingeridas excederá el óptimo para que el cuerpo ponga en marcha el mecanismo de degradación del tejido graso. También existe cierta dificultad para algunos que después de un día de abundante alimentación son incapaces de reducir su ingesta de alimentos al siguiente porque sufren episodios de hambre muy difíciles de controlar.
Eficacia contrastada: Cuando se hace en un marco controlado, tanto de calorías como de la repartición de los nutrientes, esta dieta suele producir muy buenos efectos y además duraderos en el tiempo.
7 Dieta de ciclos en la ingesta de hidratos de carbono
Esta es probablemente una de las dietas más populares entre los culturistas y que parecen proporcionar resultados satisfactorios para una gran mayoría.
En qué se basa: Su éxito está basado en tener días de muy bajo consumo en hidratos de carbono seguidos de otros en los que su ingestión es especialmente elevada. Puesto que los hidratos de carbono constituyen los elementos con los que jugar para activar la eliminación de la grasa (ante su ausencia) pero también proporcionan la energía para entrenar, lo que se busca con esta dieta es proporcionar hidratos de carbono para permitir entrenar con dureza, pero sin por ello evitar que el proceso de lipólisis (degradación de la adiposidad) se detenga.
Algunas de sus ventajas: Permite mantener un aporte esencial de carbohidratos para asegurar que los depósitos de glucógeno del músculo no se vacían del todo, porque eso garantiza el entrenamiento con la suficiente intensidad para crear masa, al tiempo que también asegura que la tiroides no disminuya su actividad. Por otro lado, como la ingestión de hidratos de carbono está casi eliminada en algunos días, los niveles de insulina son regularmente bajos y la quema de grasa se mantiene.
Algunos de sus inconvenientes: Sobre todo es preciso ser muy acertado con las cantidades de hidratos de carbono, el tipo de éstos y los momentos de su administración. Requiere algo de experimentación, porque si se aplica mal simplemente la pérdida de grasa brillará por su ausencia.
Eficacia contrastada: Si acertáis con el tipo concreto, las cantidades y los momentos oportunos de administración de los hidratos de carbono en los días de alto consumo, entonces dispondréis de energía para entrenar, los músculos no estarán planos porque tendrán reservas de glucógeno, y podréis mantener la eliminación de la grasa a buen ritmo, sin mermar la creación de músculo.
