Dieta y rutina de entrenamiento para perder 2 kilos por semana
Dia 1
DESAYUNO: 1 yogurt descremado + infusión con edulcorante o sola.
MEDIA MAÑANA: 1 lata de atún chica + 1 pieza de fruta citrica: naranja o pomelo.
ALMUERZO: Salpicon de pollo: hervir una pata y un muslo sin piel, trozarlo y colocarlo en un bol junto con: cubos de tomate fresco, perejil picado y judias verdes (100 gr). Aderezar con aceite de girasol u oliva (1 cucharadita de té).
MEDIA TARDE: 1 porción gelatina diet con frutas.
MERIENDA: Ensalada de lechuga con cebolla aderezada con 1 cucharadita de té de aceite de oliva o girasol + 1 galletita integral + infusión de hierbas sin azúcar.
CENA: 2 piezas de fruta + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante o sola.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
Dia 2
DESAYUNO: 1 zumo de naranja natural o su jugo recién exprimido + 1 huevo duro + infusión preferida con un chorro de leche descremada con edulcorante o sola.
MEDIA MAÑANA: 100 gr de jamón cocido + 1 galletita integral.
ALMUERZO: 100 gr (1 bife) de carne magra a la plancha con diente de ajo picado y perejil picado + 2 tomates en rodajas con aros de cebolla. Aderezado con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado o 1 pieza de fruta.
MERIENDA: 1 taza de leche descremada con 1 cucharadita de cacao en polvo con edulcorante o sólo + 2 vainillas.
CENA: Ensalada de frutas (1 bol chico) + infusión de hierbas o té verde o rojo.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 15 abdominales.
Dia 3
DESAYUNO: 1 manzana fresca troceada + 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante o sola + 1 galletita integral.
MEDIA MAÑANA:2 mandarinas o 1 naranja.
ALMUERZO: media pechuga de pollo a la plancha con ajo y perejil picado + ensalada de repollo blanco y morado. Aderezado con 1 cucharadita de té de oliva o girasol.
MEDIA TARDE: 1 porción de gelatina con frutas.
MERIENDA:1 zanahoria rallada con 1 tortilla de 2 claras + infusión preferida con edulcorante o sola.
CENA: 1 taza de caldo diet + 4 ramos de brocoli hervidos y 4 ramos de coliflor hervidos aderezados con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva. Té de hierbas.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 15 abdominales + 15 sentadillas + 15 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo.
Dia 4
DESAYUNO:Infusion preferida con un chorrito de leche descremada + 1 tostada de pan integral untada con 1 cucharada sopera de queso descremado untable y 1 cucharada sopera de mermelada light.
MEDIA MAÑANA: 1 manzana troceada y medio pomelo ó naranja.
ALMUERZO: 1 milanesa de soja con 1 tomate y brotes de soja, aderezado con 1 cucharadita de té de aceite oliva o girasol.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.
MERIENDA: 1 lata chica de atún al natural + 1 huevo duro + ensalada de tomate, cebolla y lechuga. Infusión preferida con edulcorante o sola.
CENA: 1 taza de caldo diet + 1 plato hondo de ensalada mixta + 1 galletita integral.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 10 escalones.
Dia 5
DESAYUNO: infusión preferida con un chorrito de leche descremada + 1 tostada de pan integral con 3 lonchas de pechuga de pavo y 1 pieza de fruta.
MEDIA MAÑANA: 1 gelatina con frutas.
ALMUERZO: 100 gr de jamón cocido + 1 galletita integral.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.
MERIENDA: 1 zanahoria rallada con 1 tortilla de 2 claras + infusión preferida con edulcorante o sola.
CENA: Media pechuga de pollo a la plancha con perejil y ajo picados + ensalada mixta + té de hierbas.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 10 escalones con 1 bidón de 2 litros de agua en cada mano.
Dia 6
DESAYUNO:1 manzana fresca troceada + 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante o sola + 1 galletita integral.
MEDIA MAÑANA:1 taza de caldo diet + 4 ramos de brocoli hervidos y 4 ramos de coliflor hervidos aderezados con 1 cucharadita de té de girasol u oliva.
ALMUERZO: 150 gr de pescado a la plancha con diente de ajo picado y perejil picado + 2 tomates en rodajas con aros de cebolla. Aderezado con 1 cucharadita de té de aceite de girasol u oliva.
MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado.
MERIENDA:1 zanahoria rallada + 1 huevo duro + infusión preferida con edulcorante o sola.
CENA: 1 taza de caldo + 1 hamburguesa de ternera. 1 té verde.
Agua: beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 30 abdominales + 30 sentadillas + 20 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 15 escalones con 1 bidón de 2 litros de agua o cloro en cada mano.
Dia 7
DESAYUNO: infusión preferida con un chorrito de leche descremada + 1 tostada de pan integral con 3 lonchas de jamon cocido y 1 pieza de fruta.
MEDIA MAÑANA: 1 manzana.
ALMUERZO: 100 gr de arroz integral con 1 tortilla de 2 claras de huevo + zanahoria rallada ò 1 tomate grande.
MEDIA TARDE: 1 gelatina diet.
MERIENDA: 1 porción de ensalada de frutas + infusión preferida con edulcorante y 1 yogurt descremado.
CENA: Salpicón de atún al natural: colocar en un bol el contenido de una lata de atún chica al natural + 100 gr de judias verdes hervidas + 3 ramos de brocoli hervidos + brotes de soja y aros de cebolla. Aderezar con aceite de oliva o girasol.
Agua: Beber 8 vasos a lo largo del día.
EJERCICIOS: En cualquier momento del dia: 30 minutos de bicicleta fija ligero o 30 minutos de trotar + 40 abdominales + 40 sentadillas + 30 repeticiones de levantar para brazos con mancuernas de 1 kilo + Subir y bajar 20 escalones con 1 bidón de 2 litros de agua o cloro en cada mano.
Finalización de la dieta
Pasados los 7 días, es obligatorio descansar 1 semana, donde consumirás las calorías de tu mantenimiento para no recuperar el peso perdido.
Luego, podrás seguir con esta dieta o planificar otras dependiendo de tus metas.
ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO
