Fibra alimentaria
Durante
mucho tiempo se creyó que la fibra
alimentaria
no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo
no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y así
digerirla. Sin embargo, estudios realizados han demostrado que la
fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas,
recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para
cualquier dieta sana y equilibrada.
Cómo se clasifica la fibra
Dependiendo
de su solubilidad en agua existen dos tipos de fibras, con funciones
específicas:
La fibra insoluble
Presente
en el pan,
cereales
integrales y sus derivados, así como en frutos secos. Es la
responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el
estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene
bacterias intestinales capaces de degradarla.
La fibra soluble
Es
capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la
disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en
el aparato
digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades
cardiovasculares, evitando la aparición de estreñimiento,
hemorroides
y diabetes.
Existen
enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en las frutas, verduras y legumbres.
Alimentos ricos en fibra
Sabemos
que la ingesta adecuada de fibra alimentaria trae consigo
innumerables beneficios para la salud.
La alimentación
rica en fibra está indicada en dietas para adelgazar, para
reducir el colesterol, en casos de estreñimiento, hemorroides o
fisuras anales y en pacientes oncológicos (cáncer) debido éste
último a su poder a la hora de arrastrar radicales libres del
oxígeno y reducir así el estrés oxidativo del organismo.
Estos
beneficios hacen que la fibra sea un elemento de la dieta muy
apreciado, sin embargo existen grandes dudas por parte de los
pacientes sobre los alimentos
ricos en fibra.
Esta situación,
puede deberse a que las recomendaciones generales suelen limitarse a
citar los grupos de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y
cereales integrales) y sólo se citan algunos ejemplos de cada grupo
con contenidos en fibra muy dispares, lo que puede dar lugar a
equívoco.
El objetivo del
artículo, es hacer una comparación clara de los alimentos ricos y
pobres en fibra con alimentos de su misma categoría, de modo que
podamos elegir las frutas, verduras o cereales que más nos
convengan.
FRUTAS
Alto contenido en
fibra
- Albaricoques
- Ciruelas
- Fresas, frambuesas y moras
- Higos
- Kiwis
- Naranja y limón
- Manzana
- Membrillo
- Peras
- Plátanos
Menor contenido en
fibra
- Arándanos
- Melón
- Sandía
- Melocotón
- Piña
- Pomelo
- Sandía
- Uvas
- Mandarina
- Cerezas
VERDURAS
Y HORTALIZAS
Alto contenido en
fibra
- Alcachofas
- Apio
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Puerro
- Pimiento verde
- Cebolla
- Nabo
- Remolacha
- Zanahoria
Menor contenido en
fibra
- Acelgas
- Espinacas
- Berros
- Champiñones
- Lechuga y escarola
- Tomate
- Calabacín y calabaza
- Judías verdes
- Pepino
- Pimiento
- Espárrago
CEREALES
Y OTROS ALIMENTOS
Alto contenido en
fibra
- Arroz y pasta integral
- Harina y cereales integrales
- Pan integral
- Tubérculos (patatas)
- Legumbres
- Aceitunas
- Frutos secos
- Palomitas de maíz
Bajo contenido en
fibra
- Arroz blanco y pasta
- Harinas refinadas
- Pan blanco
Sin fibra
- Huevos, carnes y pescados
- Lácteos
- Azúcar y zumos
EJEMPLO
DE DIETA RICA EN FIBRA
- Desayuno Vaso de leche + Tostadas integrales con mermelada + Kiwi
- Media mañana Bol con un yogur de cereales y un plátano y fresas picados
- Comida Lentejas a la levantina + Huevo con espinacas y bechamel + Infusión digestiva
- Merienda Biscotes de pan integral con pavo + Zumo natural
- Cena Alcachofas con jamón + Pechuga de pollo con pisto + Yogur
